Hur ställer jag in ett halvmaratonträningsschema?
Det första steget i att inrätta ett halvmaratonträningsschema är att avgöra vad ditt mål är när du kör halvmaraton. Är ditt mål helt enkelt att avsluta loppet och ha det bra, eller har du en specifik måltid? Kör du för att stödja en välgörenhetsorganisation eller ett lokalt lopp eller kör du halvmaraton för att förbereda dig för ett längre lopp? Svaren på denna fråga hjälper dig att bestämma lämpligt schema för halvmaraton.
Om du vill gå till loppet och ha kul kan du förbereda springa tre dagar i veckan. En dag bör vara en enkel körning. Om du är ny på att springa börjar du med att slutföra en mil (1,6 kilometer). Öka avståndet för denna körning med en halv mil (0,8 kilometer) varje vecka tills du kör sex miles (9,6 kilometer) bekvämt. Om du när som helst tycker att denna körning är för ansträngande, tillbaka i några veckor, öka avståndet igen.
Veckans andra träning kommer att vara en hastighetsträning. Det finns en VARiety av hastighetsträning som du kan göra. Du kanske tycker att hastighetsträning inte är viktiga om du inte kör i tid. De är fördelaktiga eftersom du på tävlingsdagen troligen kommer att fastna i spänningen och kan gå snabbare än du hade planerat. Om din kropp är van vid att springa snabbt ibland kommer du inte att vara så öm efter loppet.
Om du gillar att springa på ett spår kan du njuta av hastighetsträning som sex uppsättningar med 200 meter sprint med 200 meter återhämtningspromenader eller joggar däremellan. 400 och 800 meter upprepningar är också populära avstånd. När som helst att du gör hastighetsträning på banan är det viktigt att tillåta amble återhämtningstid mellan varje sprint.
Om du vill göra snabba träningspass på vägen eller spåret kan du göra fartleks eller tempo -körningar. Fartlek är det svenska ordet för hastighetsspel. En Fartlek -träning är när du blandar snabba sprintar i din vanliga körning. Detär ingen inställd hastighet eller avstånd.
Till exempel kan du se en telefonstång på avstånd och sprint till den. Du saktar sedan ner till en jogga. När du har återhämtat dig letar du efter ett annat landmärke att sprint mot. Det är osannolikt att dessa sprintar kommer att vara lika snabba som dina spårsprintar, eftersom du inte återhämtar dig så helt mellan var och en.
tempo -körningar innebär att man kör i en halv till två miles (0,8 till 3,2 kilometer) för att värma upp och sedan påskynda. Du kör mitt i din tempo -körning i en takt som du kan underhålla, men är svårt. Du avslutar med ytterligare en halv till en mil (0,8 till 1,6 kilometer) svalna.
hastighetsträning är bra för ett halvmaratonträningsschema eftersom det simulerar verkliga tävlingsförhållanden, där du kanske vill påskynda för att passera någon och sedan sakta ner för att få andetag. Den sista typen av körning som du behöver lägga till i ett halvmaratonträningsschema är en lång körning. Under ett halvmaraton, som är 21 mil (21 kilometer), kan du börjamed en lång körning på 8 mil (8 kilometer). Öka gradvis längden på din långa lopp tills du kör 12 mil (19 kilometer). När du kan slutföra detta avstånd är du redo för ditt halvmaraton.
Om ditt mål är mer aggressivt kan du ändra ditt halvmaratonträningsschema för att återspegla detta. Kör fler dagar i veckan och lägg till enkla körningar. Om du kör fem dagar i veckan kan du ha en lång körning, en hastighets träning och en dag där du kör kuperad terräng. De andra två dagarna bör vara enkla körningar. Ta alltid minst en ledig dag varje vecka så att din kropp kan återhämta sig.