Jak nastavím napůl maratonský tréninkový plán?
Prvním krokem při nastavování plánu tréninku půl maratonu je zjistit, jaký je váš cíl, když provozuje poloviční maraton. Je váš cíl jednoduše dokončit závod a dobře se bavit, nebo máte na mysli konkrétní cíl? Běžíte na podporu charitativní organizace nebo místního závodu nebo provozujete půlmaraton, abyste se připravili na delší závod? Odpovědi na tuto otázku vám pomohou určit vhodný plán tréninku na polovinu maratonu.
Pokud chcete jít na závod a bavit se, můžete se připravit běh tři dny v týdnu. Jednoho dne by měl být snadný běh. Pokud jste v běhu nováčkem, začněte dokončením jedné míle (1,6 km). Každý týden zvyšte vzdálenost tohoto běhu o jednu půl míle (0,8 kilometrů), dokud pohodlně neběžíte šest mil (9,6 kilometrů). Pokud se kdykoli zjistíte, že tento běh je příliš namáhavý, zpět na několik týdnů, pak opět zvětšit vzdálenost.
Druhým tréninkem týdne bude rychlostní cvičení. Existují VARychlost tréninku, která můžete udělat. Můžete si myslet, že tréninky rychlosti nejsou důležité, pokud neběžíte čas. Jsou prospěšné, protože v den závodu budete pravděpodobně chytit vzrušení a můžete běžet rychleji, než jste plánovali. Pokud je vaše tělo zvyklé na běh rychle občas, nebudete po závodě tak bolestivé.
Pokud chcete běžet na trati, můžete si užít rychlostní tréninky, jako jsou šest sad 200 metrů sprintu s 200 metrů procházky nebo běžce mezi nimi. Opakování 400 a 800 metrů jsou také oblíbené vzdálenosti. Kdykoli na trati provádíte tréninky na rychlost, je důležité umožnit čas zotavení mezi každým sprintem.
Pokud chcete provádět rychlostní tréninky na silnici nebo na stezce, můžete provést fartky nebo tempo běhy. fartlek je švédské slovo pro přehrávání rychlosti. Fartlek Workout je, když se do běžného běhu rychle vynoříte rychlé sprinty. Tamnení žádná nastavená rychlost ani vzdálenost.
Například můžete vidět telefonní pól v dálce a sprintu k němu. Potom zpomalíte na jog. Jakmile se zotavíte, hledáte další orientační bod, ke kterému sprintujte. Je nepravděpodobné, že tyto sprinty budou stejně rychlé jako vaše stopy, protože se mezi každou z nich nezotavíte.
Tempo běhy zahrnují běh po dobu jedné půl do dvou mil (0,8 až 3,2 km), aby se zahřál a poté zrychlil. Spustíte střed tempa běhu tempem, které můžete udržovat, ale je obtížné. Skončíte další polovinou až jednu míli (0,8 až 1,6 kilometrů).
Trénink rychlosti je skvělý pro napůl maratonský tréninkový plán, protože simuluje závodní podmínky v reálném světě, kde můžete chtít urychlit, abyste někoho prošli a poté zpomalil, abyste zachytili dech. Konečný typ běhu, který musíte přidat k plánu tréninku na půlmaratonu, je dlouhodobý. Za půlmaraton, který je 13,1 mil (21 kilometrů), můžete začíts dlouhým průběhem pěti mil (8 kilometrů). Postupně zvyšujte délku dlouhodobě, dokud neběžíte 12 mil (19 kilometrů). Jakmile můžete tuto vzdálenost dokončit, jste připraveni na svůj půlmaraton.
Pokud je váš cíl agresivnější, můžete změnit svůj harmonogram tréninku polovičního maratonu, aby to odrážel. Spusťte více dní v týdnu a přidávejte snadnější běhy. Pokud běžíte pět dní v týdnu, můžete mít jeden dlouhodobý trénink a jednoho dne, kde provozujete kopcovitý terén. Další dva dny by měly být snadné běhy. Vždy si vezměte alespoň jeden den volna každý týden, aby se vaše tělo mohlo zotavit.