Hoe stel ik een halve marathon trainingsschema op?

De eerste stap bij het opzetten van een half marathon trainingschema is om te bepalen wat je doel is bij het uitvoeren van de halve marathon. Is je doel gewoon om de race af te maken en een goede tijd te hebben, of heb je een specifieke doeltijd in gedachten? Ben je aan het rennen om een ​​goed doel of lokale race te ondersteunen of run je de halve marathon om je voor te bereiden op een langere race? De antwoorden op deze vraag zullen u helpen het juiste halve marathon trainingschema te bepalen.

Als je naar de race wilt gaan en plezier wilt hebben, kun je drie dagen per week voorbereiden. Op een dag zou een gemakkelijke run moeten zijn. Als u nieuw bent met hardlopen, begint u met het voltooien van een mijl (1,6 kilometer). Verhoog de afstand van deze run met een halve mijl (0,8 kilometer) elke week totdat u comfortabel zes mijl (9,6 kilometer) loopt. Als je op elk moment deze run te inspannend vindt, een paar weken terugtrekt, verhoog dan de afstand opnieuw.

De tweede training van de week is een snelheidstraining. Er zijn een VARiety van snelheidstrainingen die u kunt doen. U denkt misschien dat snelheidstrainingen niet belangrijk zijn als u niet voor tijd loopt. Ze zijn gunstig omdat je op de racedag waarschijnlijk verstrikt raakt in de opwinding en sneller kan lopen dan je had gepland. Als je lichaam gewend is om af en toe snel te rennen, zul je na de race niet zo pijnlijk zijn.

Als u graag op een baan wilt rennen, kunt u genieten van snelheidstrainingen, zoals zes sets van 200 meter sprints met 200 meter herstelwandelingen of jogs daartussenin. Herhalingen van 400 en 800 meter zijn ook populaire afstanden. Telkens dat u snelheidstrainingen op de baan uitvoert, is het belangrijk om een ​​versterkingstijd tussen elke sprint mogelijk te maken.

Als u snelheidstrainingen op de weg of trail wilt doen, kunt u scheetjes of tempo -runs doen. fartlek is het Zweedse woord voor speed play. Een scheetstraining is wanneer u snel sprints in uw reguliere run intersperseert. Daaris geen ingestelde snelheid of afstand.

U kunt bijvoorbeeld een telefoonpaal in de verte zien en er naartoe springen. Je vertraagt ​​dan tot een jog. Zodra u herstelt, zoekt u naar een ander mijlpaal om naar toe te sprinten. Het is onwaarschijnlijk dat deze sprints zo snel zullen zijn als je track sprint, omdat je niet zo volledig herstelt tussen elk.

Tempo -runs omvatten het lopen van een half tot twee mijl (0,8 tot 3,2 kilometer) om op te warmen en vervolgens te versnellen. Je loopt midden in je tempo -run in een tempo dat je kunt onderhouden, maar is moeilijk. Je eindigt met nog een helft tot een mijl (0,8 tot 1,6 kilometer) afkoelen.

Snelheidstraining is geweldig voor een half marathon trainingschema omdat het de echte racecondities simuleert, waar je misschien wilt versnellen om iemand te passeren en dan te vertragen om op adem te komen. Het laatste type run dat je moet toevoegen aan een half marathon trainingschema is een lange termijn. Voor een halve marathon, die 13,1 mijl (21 kilometer) is, kunt u beginnenmet een lange run van vijf mijl (8 kilometer). Verhoog geleidelijk de lengte van je lange run totdat je 12 mijl (19 kilometer) loopt. Zodra u deze afstand kunt voltooien, bent u klaar voor uw halve marathon.

Als uw doel agressiever is, kunt u uw half marathon trainingschema wijzigen om dit weer te geven. Voer meer dagen van de week uit en voeg meer eenvoudige runs toe. Als je vijf dagen per week loopt, kun je één lange run, één snelheidstraining hebben en op een dag waar je heuvelachtig terrein runt. De andere twee dagen moeten eenvoudige runs zijn. Neem elke week altijd minstens één dag vrij zodat je lichaam kan herstellen.