Hvordan setter jeg opp en halvmaraton treningsplan?
Det første trinnet i å sette opp en halvmaraton treningsplan er å finne ut hva målet ditt er når du kjører halvmaraton. Er målet ditt ganske enkelt å fullføre løpet og ha det bra, eller har du en spesifikk måltid i tankene? Løper du for å støtte et veldedighet eller et lokalt løp, eller løper du halvmaraton for å forberede deg på et lengre løp? Svarene på dette spørsmålet vil hjelpe deg med å bestemme den aktuelle treningsplanen for halvmaraton.
Hvis du vil gå på løpet og ha det gøy, kan du forberede deg på å løpe tre dager i uken. En dag skal være et enkelt løp. Hvis du er ny på å løpe, kan du begynne med å fullføre en kilometer (1,6 kilometer). Øk avstanden til dette løpet med en halv kilometer (0,8 kilometer) hver uke til du løper seks miles (9,6 kilometer) komfortabelt. Hvis du når som helst finner dette løpet for anstrengende, tilbake i noen uker, så øke avstanden igjen.
Ukens andre trening vil være en hastighetstrening. Det er en VARiety of Speed -treningsøkter du kan gjøre. Du tror kanskje at hastighetstrening ikke er viktig hvis du ikke kjører for tid. De er gunstige fordi du på løpsdagen sannsynligvis vil bli fanget opp i spenningen og kan løpe raskere enn du hadde planlagt. Hvis kroppen din er vant til å løpe raskt innimellom, vil du ikke være så sår etter løpet.
Hvis du liker å løpe på et spor, kan du glede deg over hastighetstrening som seks sett med 200 meter sprints med 200 meter utvinningsturer eller jogger i mellom. 400 og 800 meter repetisjon er også populære avstander. Når som helst du gjør hastighetsøvelser på banen, er det viktig å tillate AMBLE restitusjonstid mellom hver sprint.
Hvis du vil gjøre fartstrening på veien eller løypa, kan du gjøre fartleks eller tempo -løp. Fartlek er det svenske ordet for hurtigspill. En Fartlek -trening er når du spretter raske sprint i ditt vanlige løp. Derer ingen fast hastighet eller avstand.
For eksempel kan du se en telefonstang i det fjerne og sprint til den. Du bremser deretter til en joggetur. Når du har kommet deg, ser du etter et annet landemerke å sprint mot. Det er usannsynlig at disse sprintene vil være like raske som sporsprintene dine, fordi du ikke kommer deg så fullt ut mellom hver enkelt.
Tempo -løp innebærer å løpe i halvparten til to miles (0,8 til 3,2 kilometer) for å varme opp, og deretter øke hastigheten. Du kjører midten av temposløpet i et tempo som du kan opprettholde, men er vanskelig. Du avslutter med en halv halv til en kilometer (0,8 til 1,6 kilometer) avkjøles.
Speed Training er bra for en halvmaraton treningsplan fordi det simulerer racingforholdene i den virkelige verden, hvor du kan være lurt å få fart for å passere noen og deretter bremse for å få pusten. Den endelige typen løp som du trenger å legge til en halvmaraton treningsplan er en lang løp. For et halvt maraton, som er 13,1 miles (21 kilometer), kan du startemed en lang løp på 8 kilometer. Øk gradvis lengden på langløp til du løper 12 miles (19 kilometer). Når du kan fullføre denne avstanden, er du klar for halvmaraton.
Hvis målet ditt er mer aggressivt, kan du endre halvmaraton -treningsplanen for å gjenspeile dette. Kjør flere dager i uken, og legg til flere enkle løp. Hvis du løper fem dager i uken, kan du ha en lang løp, en hastighetstrening og en dag hvor du kjører kupert terreng. De to andre dagene skal være enkle løp. Ta alltid minst en fridag hver uke slik at kroppen din kan komme seg.