Jak założyć harmonogram treningu półmaratonu?

Pierwszym krokiem w ustanowieniu harmonogramu treningów półmaratonu jest ustalenie, jaki jest twój cel podczas prowadzenia półmaratonu. Czy Twoim celem jest po prostu ukończenie wyścigu i dobrze się bawić, czy też masz na myśli określony cel? Czy biegniesz, aby wesprzeć wyścig charytatywny lub lokalny, czy prowadzisz półmaraton, aby przygotować się na dłuższy wyścig? Odpowiedzi na to pytanie pomogą ci określić odpowiedni harmonogram szkolenia półmaratonu.

Jeśli chcesz iść na wyścig i dobrze się bawić, możesz przygotować się trzy dni w tygodniu. Pewnego dnia powinien być łatwym biegiem. Jeśli jesteś nowy w biegu, zacznij od ukończenia jednej mili (1,6 kilometra). Zwiększ odległość tego przebiegu o pół mili (0,8 kilometra) co tydzień, aż będziesz wygodnie przebiegać sześć mil (9,6 kilometra). Jeśli w dowolnym momencie okaże się, że ten bieg jest zbyt uciążliwy, wycofaj się na kilka tygodni, a następnie ponownie zwiększyć odległość.

Drugi trening tygodnia będzie treningiem prędkości. Jest VARyty treningów prędkości, które możesz wykonać. Możesz myśleć, że treningi prędkości nie są ważne, jeśli nie biegasz na czas. Są korzystne, ponieważ w dniu wyścigu prawdopodobnie zostaniesz złapany w emocje i możesz biegać szybciej niż planowałeś. Jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do szybkiego biegania, nie będziesz tak obolały po wyścigu.

Jeśli lubisz biegać na torze, możesz cieszyć się treningami prędkości, takimi jak sześć zestawów 200 metrów sprintów z 200 metrów spacerów od odzyskiwania lub jogging. Popularne odległości 400 i 800 metrów są również odległościami. Za każdym razem, gdy wykonujesz treningi prędkości na torze, ważne jest, aby umożliwić czas regeneracji między każdym sprintem.

Jeśli chcesz wykonywać treningi prędkości na drodze lub szlaku, możesz wykonywać fartlek lub biegi tempa. Fartlek jest szwedzkim słowem do gry w prędkości. Trening Fartlek odbywa się, gdy wjeżdżasz szybkie sprinty do zwykłego biegu. Tamnie jest ustalona prędkość ani odległość.

Na przykład

Możesz zobaczyć słup telefoniczny w oddali i pobiegać do niego. Następnie zwalniasz do joggingu. Po wyzdrowieniu szukasz kolejnego punktu orientacyjnego, aby pobiec do. Jest mało prawdopodobne, aby te sprinty były tak szybkie, jak sprinty na torze, ponieważ nie w pełni w pełni odzyskujesz między nimi.

Tempo obejmują bieganie przez pół do dwóch mil (0,8 do 3,2 kilometra), aby się rozgrzać, a następnie przyspieszyć. Biegasz na środku biegu tempa w tempie, które możesz utrzymać, ale jest trudne. Kończysz z kolejną połową do pół mili (0,8 do 1,6 kilometra) ochłodzonego.

Trening prędkości jest świetny do harmonogramu treningów półmaratonu, ponieważ symuluje warunki wyścigowe w świecie rzeczywistym, w których możesz przyspieszyć, aby kogoś przekazać, a następnie zwolnić, aby złapać oddech. Ostateczny rodzaj biegu, który musisz dodać do harmonogramu treningów półmaratonu, to długi bieg. Za pół maratonu, który ma 13,1 mil (21 kilometrów), możesz zacząćz długim okresem pięciu mil (8 kilometrów). Stopniowo zwiększaj długość długotrwałej, aż będziesz przebiegać 12 mil (19 kilometrów). Po ukończeniu tej odległości jesteś gotowy na swój półmaraton.

Jeśli twój cel jest bardziej agresywny, możesz zmienić harmonogram treningu półmaratonu, aby to odzwierciedlić. Uruchom więcej dni tygodnia, dodając łatwe biegi. Jeśli biegasz pięć dni w tygodniu, możesz mieć jeden długi bieg, jeden trening prędkości i jeden dzień, w którym biegasz pagórkowatym terenem. Pozostałe dwa dni powinny być łatwymi biegami. Zawsze bierz co najmniej jeden dzień wolny co tydzień, aby twoje ciało mogło się wyzdrowieć.