Como faço para configurar um cronograma de treinamento de meia maratona?

O primeiro passo na criação de um cronograma de treinamento de meia maratona é determinar qual é o seu objetivo ao executar a meia maratona. O seu objetivo é simplesmente terminar a corrida e se divertir, ou você tem um tempo de gol específico em mente? Você está correndo para apoiar uma instituição de caridade ou corrida local ou está correndo a meia maratona para se preparar para uma corrida mais longa? As respostas a esta pergunta ajudarão você a determinar o cronograma de treinamento de meia maratona apropriado.

Se você quiser ir para a corrida e se divertir, pode preparar a corrida três dias por semana. Um dia deve ser uma corrida fácil. Se você é novo na corrida, comece completando uma milha (1,6 quilômetros). Aumente a distância dessa corrida em meia milha (0,8 quilômetros) a cada semana até que você esteja correndo seis milhas (9,6 quilômetros) confortavelmente. Se, a qualquer momento, você achar essa corrida muito árdua, recue por algumas semanas, aumente a distância novamente.

O segundo treino da semana será um treino de velocidade. Há um VARiety of Speed ​​Workouts que você pode fazer. Você pode pensar que os exercícios de velocidade não são importantes se você não estiver funcionando por tempo. Eles são benéficos porque, no dia da corrida, é provável que você seja pego na emoção e pode correr mais rápido do que você planejou. Se seu corpo estiver acostumado a correr rápido ocasionalmente, você não ficará tão dolorido após a corrida.

Se você gosta de correr em uma pista, poderá desfrutar de exercícios de velocidade, como seis conjuntos de sprints de 200 metros com caminhadas de recuperação de 200 metros ou correr no meio. As repetições de 400 e 800 metros também são distâncias populares. Sempre que você faz exercícios de velocidade na pista, é importante permitir o tempo de recuperação AMBLE entre cada sprint.

Se você quiser fazer exercícios de velocidade na estrada ou na trilha, poderá fazer peidos ou runções de ritmo. Fartlek é a palavra sueca para reprodução de velocidade. Um treino de peido é quando você intercalou rápidos sprints em sua corrida regular. Lánão é velocidade ou distância definida.

Por exemplo, você pode ver um poste telefônico à distância e correr para ele. Você então desacelera para uma corrida. Depois de se recuperar, você procura outro marco para correr. É improvável que esses sprints sejam tão rápidos quanto os sprints de sua pista, porque você não está se recuperando tão completamente entre cada um.

As corridas de ritmo envolvem uma corrida por meio a duas milhas (0,8 a 3,2 quilômetros) para se aquecer e depois acelerar. Você corre o meio do seu ritmo correndo em um ritmo que pode manter, mas é difícil. Você termina com outra metade a uma milha (0,8 a 1,6 quilômetros) esfriar.

O treinamento de velocidade é ótimo para um cronograma de treinamento de meia maratona, porque simula as condições de corrida do mundo real, onde você pode passar por passar para passar por alguém e depois desacelerar para recuperar o fôlego. O tipo final de execução que você precisa adicionar a um cronograma de treinamento de meia maratona é a longo prazo. Para uma meia maratona, que é de 21,1 milhas (21 quilômetros), você pode começarcom uma longa corrida de oito quilômetros (8 quilômetros). Aumente gradualmente a duração de sua longa corrida até que você esteja correndo a 20 quilômetros (19 quilômetros). Depois de completar essa distância, você estará pronto para sua meia maratona.

Se seu objetivo for mais agressivo, você poderá alterar seu cronograma de treinamento de meia maratona para refletir isso. Execute mais dias da semana, adicionando mais corridas fáceis. Se você estiver correndo cinco dias por semana, pode ter uma longa corrida, um treino de velocidade e um dia em que corre um terreno montanhoso. Os outros dois dias devem ser corridas fáceis. Sempre tire pelo menos um dia de folga a cada semana para que seu corpo possa se recuperar.