하프 마라톤 훈련 일정을 어떻게 설정합니까?

하프 마라톤 훈련 일정을 설정하는 첫 번째 단계는 하프 마라톤을 달릴 때 목표가 무엇인지 결정하는 것입니다. 단순히 경주를 마치고 즐거운 시간을 보내는 목표입니까, 아니면 특정 목표 시간을 염두에두고 있습니까? 자선 단체 나 지역 경주를 지원하기 위해 달리고 있습니까, 아니면 더 긴 레이스를 준비하기 위해 하프 마라톤을 운영하고 있습니까? 이 질문에 대한 답변은 적절한 하프 마라톤 훈련 일정을 결정하는 데 도움이됩니다.

경주에 가서 재미를 원한다면 일주일에 3 일 달리기를 준비 할 수 있습니다. 하루는 쉬운 달리기가되어야합니다. 달리기가 처음이라면 1 마일 (1.6km)을 완료하십시오. 6 마일 (9.6 킬로미터)을 편안하게 달릴 때까지 매주 0.8km (0.8 킬로미터)의 거리를 늘리십시오. 언제든지, 당신 이이 달리기가 너무 힘들다는 것을 알면 몇 주 동안 다시 거리를 다시 늘립니다.

주간 두 번째 운동은 속도 운동이 될 것입니다. VA가 있습니다당신이 할 수있는 속도의 운동. 시간 동안 달리지 않으면 속도 운동이 중요하지 않다고 생각할 수 있습니다. 그들은 레이스 당일에 당신이 흥분에 빠질 가능성이 높고 당신이 계획 한 것보다 더 빨리 달릴 수 있기 때문에 유익합니다. 몸이 때때로 빨리 달리기에 익숙하다면 레이스 후에는 아프지 않을 것입니다.

트랙에서 달리기를 원한다면 200 미터 복구 산책로 또는 조깅이있는 6 미터 스프린트 6 세트와 같은 빠른 운동을 즐길 수 있습니다. 400 및 800 미터 반복도 인기있는 거리입니다. 트랙에서 빠른 운동을 할 때마다 각 스프린트 사이에서 회복 시간을 허용하는 것이 중요합니다.

도로 또는 트레일에서 빠른 운동을하고 싶다면 방귀 나 템포 달리기를 할 수 있습니다. Fartlek 는 스피드 플레이를위한 스웨덴어 단어입니다. Fartlek 운동은 빠른 스프린트를 정기적 인 달리기에 산재시킬 때입니다. 거기설정 속도 나 거리가 아닙니다.

예를 들어

거리에 전신주가 표시되고 스프린트가있을 수 있습니다. 그런 다음 조깅 속도가 느려집니다. 회복되면 스프린트를 향해 또 다른 랜드 마크를 찾습니다. 이 스프린트가 트랙 스프린트만큼 빠를 것 같지는 않습니다. 왜냐하면 각 스프린트 사이에서 완전히 회복되지 않기 때문입니다.

템포 달리기는 1/2에서 2 마일 (0.8 ~ 3.2 킬로미터)의 달리기를하여 워밍업 한 다음 속도를 높입니다. 당신은 당신이 유지할 수있는 속도로 템포 달리기를 운영하지만 어렵습니다. 당신은 또 다른 절반에서 1 마일 (0.8 ~ 1.6 킬로미터)로 마무리됩니다.

속도 훈련은 실제 세계 경주 조건을 시뮬레이션하기 때문에 반 마라톤 훈련 일정에 적합합니다. 여기서 속도를 높이기 위해 속도를 높이고 숨을 쉬기 위해 속도를 늦출 수 있습니다. 절반의 마라톤 훈련 일정에 추가 해야하는 최종 유형은 장기적입니다. 13.1 마일 (21 킬로미터) 인 반 마라톤의 경우 시작할 수 있습니다.장기 5 마일 (8km). 12 마일 (19km)을 달릴 때까지 장기 길이를 점차적으로 늘립니다. 이 거리를 완료 할 수 있으면 하프 마라톤을 준비합니다.

목표가 더 공격적이라면이를 반영하기 위해 하프 마라톤 훈련 일정을 변경할 수 있습니다. 일주일에 더 많은 며칠을 달리면서 더 쉬운 달리기를 추가하십시오. 일주일에 5 일을 달리면 장거리, 한 번의 속도 운동 및 언덕이 많은 지형을 달리는 날을 가질 수 있습니다. 다른 이틀은 쉽게 달릴 것입니다. 몸이 회복 될 수 있도록 항상 매주 적어도 하루를 쉬십시오.