¿Cómo configuré un horario de entrenamiento de media maratón?
El primer paso para establecer un horario de entrenamiento de media maratón es determinar cuál es su objetivo cuando se ejecuta el medio maratón. ¿Es su objetivo simplemente terminar la carrera y pasar un buen rato, o tiene un tiempo de gol específico en mente? ¿Estás corriendo para apoyar una organización benéfica o una carrera local o estás corriendo la media maratón para prepararte para una carrera más larga? Las respuestas a esta pregunta lo ayudarán a determinar el horario apropiado de capacitación de media maratón.
Si quieres ir a la carrera y divertirte, puedes prepararte corriendo tres días a la semana. Un día debería ser una carrera fácil. Si es nuevo en correr, comience completando una milla (1.6 kilómetros). Aumente la distancia de esta carrera por media milla (0.8 kilómetros) cada semana hasta que esté corriendo seis millas (9.6 kilómetros) cómodamente. Si, en algún momento, encuentra esta carrera demasiado extenuante, retroceda durante unas semanas y luego aumente la distancia nuevamente.
El segundo entrenamiento de la semana será un entrenamiento de velocidad. Hay un VAEntrenamientos de velocidad de velocidad que puedes hacer. Puede pensar que los entrenamientos de velocidad no son importantes si no se está ejecutando por el tiempo. Son beneficiosos porque en el día de la carrera, es probable que te atrapes en la emoción y puedes correr más rápido de lo que has planeado. Si su cuerpo está acostumbrado a correr rápido ocasionalmente, no estará tan dolorido después de la carrera.
Si le gusta correr en una pista, puede disfrutar de entrenamientos de velocidad como seis juegos de sprints de 200 metros con caminatas de recuperación de 200 metros o trozos en el medio. Las repeticiones de 400 y 800 metros también son distancias populares. En cualquier momento que realice entrenamientos de velocidad en la pista, es importante permitir un tiempo de recuperación deambulante entre cada sprint.
Si desea hacer entrenamientos de velocidad en la carretera o el sendero, puede hacer fartleks o carreras de tempo. fartlek es la palabra sueca para el juego de velocidad. Un entrenamiento de fartlek es cuando se intercalas rápidos en tu ejecución regular. Alláno es velocidad o distancia establecida.
Por ejemplo, puede ver un poste de teléfono en la distancia y correr hacia él. Luego disminuyes la velocidad a trotar. Una vez que se recupere, busca otro hito para correr. Es poco probable que estos sprints sean tan rápidos como su pista, porque no se está recuperando tan completamente entre cada uno.
Las carreras de tempo implican correr por la mitad a dos millas (0.8 a 3.2 kilómetros) para calentarse y luego acelerar. Corres en el medio de tu ritmo de tempo a un ritmo que puedes mantener, pero es difícil. Terminas con otra mitad a una milla (0.8 a 1.6 kilómetros) enfriar.
El entrenamiento de velocidad es excelente para un horario de entrenamiento de media maratón porque simula las condiciones de carreras del mundo real, donde es posible que desee acelerar para pasar a alguien y luego reducir la velocidad para recuperar el aliento. El tipo de carrera final que debe agregar a un horario de entrenamiento de media maratón es a largo plazo. Para una media maratón, que es de 13.1 millas (21 kilómetros), puede comenzarcon una larga carrera de cinco millas (8 kilómetros). Aumente gradualmente la longitud de su carrera larga hasta que esté corriendo 12 millas (19 kilómetros). Una vez que pueda completar esta distancia, está listo para su medio maratón.
Si su objetivo es más agresivo, puede cambiar su horario de entrenamiento de media maratón para reflejar esto. Corre más días de la semana, agregando carreras más fáciles. Si está corriendo cinco días a la semana, puede tener una carrera larga, un entrenamiento de velocidad y un día en el que corre un terreno montañoso. Los otros dos días deberían ser carreras fáciles. Siempre tome al menos un día libre cada semana para que su cuerpo pueda recuperarse.