Was ist ein Kreuzheben?
Bei Gewichtsheben ist ein Kreuzheben eine Übung, die durchgeführt wird, um die Rückenstärke zu erhöhen. Aufgrund der Anzahl der Menschen, die die Übung falsch ausführen, hat sie einen schlechten Ruf und wird oft von anfänglichen Körperbauern gefürchtet. Wenn der Gewichtheber richtig gemacht wird, entwickelt er seine Rückenmuskeln sowie die Beine, Arme und Gesäßmuskeln. Mit dieser Übung zum Gewichtheben hält der Lifter den Rücken gerade, während das Gewicht der Langhantel versucht, ihn zu biegen und die Stärke aufzubauen. Es gibt zwei Versionen der Kreuzheben -Übung; Langhantel, auch als rumänisch bekannt, und Hex-Bar.
Der Langhantel -Kreuzheben ist unter Gewichtsleben am beliebtesten, da er die Rückenmuskeln im schnellsten Zeitrahmen stärkt. Um diese Übung durchzuführen, steht der Gewichtheber mit der Schulterbreite der Füße von der Schulterbreite und der Stange, der 2 bis 4 Zoll (5 bis 10 cm) vor seinen Schienbeinen ruht. Er freut sich auf die Stange, während er die Arme gerade und seine Hände 2 hält 251 cm voneinander entfernt. Mit geradem Rücken hebt er die Stange, indem er von seinen Fersen drückt und seine Gesäßmuskeln drückt. Die Übung endet, wenn die Knie und Hüften verschlossen sind.
Der Deadlift mit Hex-Bar erfolgt mit einem hexagonalen Balken von 56 Zoll (1,4 Meter). Der Gewichtheber tritt in die Mitte der Hexenstange und steht mit leicht schulterbreiten Füßen, Zehen, die nach vorne zeigen und die Knie über den Zehen ausgerichtet sind. Der Lifter als hockt und hockt und legt seine Hände in die Griffe auf beiden Seiten der Sechskantbar. Mit seinen Beinen hebt er die Sechskantleiste direkt nach oben. Wie die Langhantelversion muss sich der Lifter während der gesamten Übung nach vorne freuen und seinen Rücken gerade behalten, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Es gibt einige Variationen des Kreuzhebens. Auf einer 7,6 cm (3 Zoll) Box stehen, soRK die Hüften sowie den Rücken. Wenn Sie die Beine in Folge halten, wenn die Übung durchgeführt wird, werden die Quads, Hüften und Kniesehnen zusätzlich zum unteren Rücken gearbeitet. Diese Versionen tragen zu den bereits vorhandenen Gefahren dieser Gewichtsaufhebungsübung bei.
Es wird empfohlen, bei der Durchführung des Kreuzheben immer einen Spotter zu haben. Dies wird dazu beitragen, dass die richtige Haltung während der gesamten Übung aufbewahrt wird. Eine unsachgemäße Haltung kann zu Hernien, Hyper-Erweiterung des Rückens, Bizeps und Verletzungen der Wirbelsäulenscheiben führen.