¿Cómo aumento la resistencia anaeróbica?
Los atletas generalmente aumentan la resistencia anaeróbica al hacer ejercicio a propósito en o cerca del umbral anaeróbico. Esto generalmente se logra mediante un entrenamiento de intervalos, en el que un atleta realiza una serie de actividades de alta intensidad intercaladas con períodos de recuperación a una intensidad más baja. Este régimen de entrenamiento generalmente aumenta el umbral anaeróbico, que está directamente relacionado con la resistencia anaeróbica. El entrenamiento por intervalos suele ser específico para el deporte, por lo que los corredores suelen realizar una serie de carreras en la colina o carreras de velocidad, los ciclistas realizan intervalos de velocidad, etc.
El ejercicio anaeróbico utiliza reservas de energía dentro de las células musculares para impulsar la actividad física. El sistema cardiovascular normalmente no puede cumplir con las demandas de los músculos que trabajan, por lo que la mayor parte del metabolismo energético que alimenta la célula se realiza en ausencia de oxígeno. Durante el proceso, el ácido láctico se produce como un subproducto, que se acumula en la célula y reduce el pH y, a su vez, la eficiencia de la producción de energía. Cuando la concentración de ácido láctico alcanza un punto crítico, las células musculares ya no pueden producir suficiente energía para contraerse, lo que resulta en una falla muscular. Este punto se llama umbral anaeróbico .
El entrenamiento de intervalos promueve la resistencia anaeróbica al aumentar las reservas musculares de adenosina trifosfato, glucógeno y fosfocreatina, cada uno de los cuales está involucrado en el metabolismo anaeróbico. Además, las células musculares se adaptan al entrenamiento por intervalos al aumentar la capacidad de amortiguación, lo que mejora la capacidad de las células para manejar el ácido láctico. Estas adaptaciones aumentan la capacidad del músculo para trabajar a alta intensidad durante un período prolongado de tiempo.
La intensidad del ejercicio se puede determinar controlando la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando la edad del atleta de 220. La intensidad objetivo se expresa como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento anaeróbico generalmente requiere trabajar a una intensidad de aproximadamente 80 a 90% de este número, y el entrenamiento de intervalos para aumentar la resistencia anaeróbica generalmente involucra el extremo más alto de este rango.
Para agregar entrenamiento por intervalos a un entrenamiento, un atleta debe comenzar realizando un calentamiento ligero de 10 a 15 minutos, para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos involucrados. El primer intervalo de alta intensidad debe durar aproximadamente un minuto y debe ser seguido por un período de enfriamiento en el que la frecuencia cardíaca caiga a 120 latidos por minuto o menos. Un entrenamiento completo normalmente incluirá unos seis intervalos, ajustándose según sea necesario, según las preferencias personales y los niveles de condición física. A medida que aumenta la resistencia anaeróbica, los músculos serán más eficientes para hacer frente al ácido láctico, y se necesitará menos tiempo para la recuperación.
Los corredores usan una variación en el entrenamiento de intervalos estándar para aumentar la resistencia anaeróbica, la velocidad y la potencia. El entrenamiento de Fartlek implica intervalos aleatorios, generalmente mientras se ejecuta en un camino o carretera. El intervalo comienza cuando el estado de ánimo golpea, termina cuando el corredor está lo suficientemente exhausto y el entrenamiento continúa por el período tan largo o tan corto como se desee. El entrenamiento de Fartlek a menudo se elogia por ser más divertido y espontáneo que el entrenamiento de intervalo estándar, y es especialmente agradable cuando se realiza con un compañero de carrera.