¿Cómo aumento la resistencia anaeróbica?
Los atletas generalmente aumentan la resistencia anaeróbica haciendo ejercicio a propósito en o cerca del umbral anaeróbico. Esto generalmente se logra a través del entrenamiento de intervalos, en el que un atleta realiza una serie de actividades de alta intensidad intercaladas con períodos de recuperación a menor intensidad. Este régimen de entrenamiento generalmente aumenta el umbral anaeróbico, que está directamente relacionado con la resistencia anaeróbica. El entrenamiento de intervalos suele ser específico del deporte, por lo que los corredores generalmente realizan una serie de carreras de colinas o sprints de seguimiento, los ciclistas realizan intervalos de velocidad, etc. El sistema cardiovascular normalmente no puede mantenerse al día con las demandas de los músculos que trabajan, por lo que la mayor parte del metabolismo energético que alimenta la célula se realiza en ausencia de oxígeno. Durante el proceso, el ácido láctico se produce como un subproducto, acumulando en la célula y reduciendo el pH y, a su vez, la eficiencia de la energía productorauction. Cuando la concentración de ácido láctico alcanza un punto crítico, las células musculares ya no pueden producir suficiente energía para contraerse, lo que resulta en insuficiencia muscular. Este punto se llama umbral anaeróbico .
El entrenamiento de intervalo promueve la resistencia anaerobia al aumentar las reservas musculares de adenosina triphospahte, glucógeno y fosfocreatina, cada una de las cuales está involucrada en metabolismo anaeróbico. Además, las células musculares se adaptan al entrenamiento de intervalos al aumentar la capacidad de amortiguación, lo que mejora la capacidad de la célula para controlar el ácido láctico. Estas adaptaciones aumentan la capacidad del músculo para trabajar a alta intensidad durante un período prolongado de tiempo.
La intensidad del ejercicio se puede determinar monitoreando la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando la edad del atleta de 220. La intensidad del objetivo se expresa como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Entrenamiento anaeróbico tYpicalmente requiere trabajar a una intensidad de aproximadamente 80 a 90% de este número, y el entrenamiento de intervalos para aumentar la resistencia anaeróbica generalmente implica el extremo superior de este rango.
Para agregar entrenamiento de intervalos a un entrenamiento, un atleta debe comenzar realizando un calentamiento ligero de 10 a 15 minutos, para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos involucrados. El primer intervalo de alta intensidad debe durar aproximadamente un minuto, y seguir un período de enfriamiento en el que la frecuencia cardíaca cae a 120 latidos por minuto o inferior. Un entrenamiento completo normalmente incluirá alrededor de seis intervalos, ajustándose según sea necesario, dependiendo de las preferencias personales y los niveles de condición física. A medida que aumenta la resistencia anaeróbica, los músculos serán más eficientes para hacer frente al ácido láctico, y se necesitará menos tiempo para la recuperación.
Los corredores usan una variación en el entrenamiento de intervalos estándar para aumentar la resistencia anaeróbica, la velocidad y la potencia. Fartlek Training implica intervalos aleatorios, generalmente mientras se ejecuta en un camino o en RoadwaY El intervalo comienza cuando el estado de ánimo llega, termina cuando el corredor está suficientemente agotado, y el entrenamiento continúa durante un período tan largo o corto como se desee. El entrenamiento de Fartlek a menudo se elogia como más divertido y espontáneo que el entrenamiento de intervalos estándar, y es especialmente agradable cuando se realiza con un socio en ejecución.