嫌気性持久力を高めるにはどうすればよいですか？

アスリートは通常、嫌気性の閾値またはその近くで意図的に運動することにより、嫌気性持久力を高めます。 これは通常、インターバルトレーニングによって達成されます。このトレーニングでは、アスリートが回復強度の低い一連の高強度のアクティビティを実行します。 このトレーニング計画は、通常、嫌気性持久力に直接関係する嫌気性閾値を増加させます。 通常、インターバルトレーニングはスポーツ固有であるため、通常、ランナーは一連のヒルランニングまたはトラックスプリントを実行し、サイクリストはスピードインターバルを実行します。

嫌気性運動は、筋肉細胞内のエネルギー貯蔵を使用して身体活動を促進します。 心臓血管系は通常、作業中の筋肉の需要に追いつくことができないため、細胞に電力を供給するほとんどのエネルギー代謝は酸素の非存在下で行われます。 その過程で、乳酸が副産物として生成され、細胞に蓄積し、pH、ひいてはエネルギー生産の効率を低下させます。 乳酸濃度が臨界点に達すると、筋肉細胞は収縮するのに十分なエネルギーを生成できなくなり、筋肉不全を引き起こします。 この点は嫌気性閾値と呼ばれます。

インターバルトレーニングは、それぞれが嫌気性代謝に関与しているアデノシン三リン酸、グリコーゲン、およびホスホクレアチンの筋肉貯蔵を増加させることにより、嫌気性持久力を促進します。 さらに、筋肉細胞は、緩衝能力を高めることによりインターバルトレーニングに適応し、乳酸を管理する細胞の能力を高めます。 これらの適応により、筋肉が長時間にわたって高強度で機能する能力が高まります。

運動強度は、心拍数を監視することで決定できます。 最大心拍数は、アスリートの年齢を220から差し引くことで計算されます。その後、目標強度は最大心拍数の割合として表されます。 嫌気性トレーニングは通常、この数値の約80〜90％の強度で作業する必要があり、嫌気性持久力を高めるインターバルトレーニングには通常、この範囲の上限が含まれます。

トレーニングにインターバルトレーニングを追加するには、アスリートは10〜15分の軽いウォームアップを開始して、関与する筋肉への血流を増やす必要があります。 最初の高強度の間隔は約1分間続き、その後、心拍数が毎分120拍以下に下がるクールダウン期間が続きます。 完全なワークアウトには通常、約6つの間隔が含まれ、個人の好みやフィットネスレベルに応じて、必要に応じて調整します。 嫌気性持久力が増加すると、筋肉は乳酸に対処するのにより効率的になり、回復に必要な時間が短くなります。

ランナーは、標準的なインターバルトレーニングのバリエーションを使用して、嫌気性の持久力、スピード、パワーを向上させます。 Fartlekのトレーニングには、通常はパスまたは道路で実行中のランダムな間隔が含まれます。 インターバルは、気分が満たされたときに始まり、ランナーが十分に使い果たされたときに終了し、トレーニングは必要に応じて長い期間または短い期間継続されます。 Fartlekのトレーニングは、標準のインターバルトレーニングよりも楽しくて自発的であると称賛されることが多く、ランニングパートナーと一緒に行うと特に楽しめます。