嫌気性持久力を増やすにはどうすればよいですか？

アスリートは通常、嫌気性のしきい値またはその近くで意図的に運動することにより、嫌気性耐久性を増加させます。これは通常、インターバルトレーニングによって達成されます。このトレーニングでは、アスリートがより低い強度で回復期間が点在する一連の高強度アクティビティを実行します。このトレーニングレジメンは通常、嫌気性閾値を増加させます。これは、嫌気性の持久力に直接関連しています。通常、インターバルトレーニングはスポーツ固有のものであるため、通常、ランナーは一連のヒルランまたはトラックスプリントを実行し、サイクリストは速度間隔などを実行します。心血管系は通常、作業筋肉の需要に追いつくことができないため、細胞に動力を与えるエネルギー代謝のほとんどは、酸素の非存在下で行われます。過程で、乳酸は副産物として生成され、細胞に蓄積し、pHを下げ、次にエネルギー製品の効率を上げますuction。乳酸濃度が臨界点に達すると、筋肉細胞は収縮するのに十分なエネルギーを生成することができなくなり、筋肉の故障が生じます。この点は、嫌気性のしきい値さらに、筋肉細胞は緩衝能力を高めることにより、間隔トレーニングに適応し、乳酸を管理する細胞の能力を高めます。これらの適応は、長期間にわたって高強度で作業する筋肉の能力を高めます。

運動強度は、心拍数を監視することで決定できます。最大心拍数は、アスリートの年齢を220から差し引くことによって計算されます。次に、最大心拍数の割合としてターゲット強度が表されます。嫌気性トレーニングtYPALYは、この数の約80〜90％の強度で作業する必要があり、嫌気性耐久性を高めるためのインターバルトレーニングには通常、この範囲のハイエンドが含まれます。

ワークアウトにインターバルトレーニングを追加するには、アスリートは10〜15分の軽いウォームアップを実行して、関連する筋肉への血流を増やすことから始めなければなりません。最初の高強度間隔は約1分間続き、その後に心拍数が1分あたり120ビートに低下するクールダウン期間が続きます。通常、完全なワークアウトには、個人的な好みとフィットネスレベルに応じて、必要に応じて調整する約6つの間隔が含まれます。嫌気性持久力が増加すると、筋肉は乳酸に対処するのに効率的になり、回復に必要な時間が短くなります。

ランナーは、標準のインターバルトレーニングのバリエーションを使用して、嫌気性の持久力、速度、およびパワーを増加させます。 Fartlek Training は、通常、パスまたはロードワで走っている間、ランダム間隔を伴いますy。間隔は、ムードがヒットすると始まり、ランナーが十分に使い果たされたときに終了し、必要な限り長い間トレーニングが続きます。 Fartlekトレーニングは、標準のインターバルトレーニングよりも楽しく自発的であると称賛されることが多く、ランニングパートナーと一緒に実行すると特に楽しいです。