Hur ökar jag Anaerob uthållighet?

Idrottare ökar vanligtvis anaerob uthållighet genom att medvetet träna vid eller nära den anaeroba tröskeln. Detta åstadkommes vanligtvis genom intervallträning, varvid en idrottsman gör en serie aktiviteter med hög intensitet och ispedd återhämtningsperioder med lägre intensitet. Detta träningsprogram ökar vanligtvis den anaeroba tröskeln, som är direkt relaterad till anaerob uthållighet. Intervallträning är vanligtvis sportspecifik, så löpare utför vanligtvis en serie backar eller bansprinter, cyklister utför hastighetsintervall och så vidare.

Anaerob träning använder energilagring i muskelcellerna för att driva fysisk aktivitet. Det kardiovaskulära systemet kan normalt inte hålla jämna steg med kraven från arbetsmusklerna, så det mesta av energimetabolismen som driver cellen utförs i frånvaro av syre. Under processen produceras mjölksyra som en biprodukt, ackumuleras på cellen och sänker pH och i sin tur effektiviteten i energiproduktionen. När mjölksyrakoncentrationen når en kritisk punkt kan muskelcellerna inte längre producera tillräckligt med energi för att dra sig samman, vilket resulterar i muskelfel. Denna punkt kallas den anaeroba tröskeln .

Intervallträning främjar anaerob uthållighet genom att öka muskellagren av adenosintriphospahte, glykogen och fosfokreatin, som var och en är involverad i anaerob metabolism. Dessutom anpassas muskelceller till intervallträning genom att öka buffringskapaciteten, vilket förbättrar cellens förmåga att hantera mjölksyra. Dessa anpassningar ökar muskelns förmåga att arbeta med hög intensitet under en längre tid.

Träningsintensiteten kan bestämmas genom att övervaka hjärtfrekvensen. Maximal hjärtfrekvens beräknas genom att subtrahera idrottarens ålder från 220. Målintensiteten uttrycks sedan som en procentandel av den maximala hjärtfrekvensen. Anaerob träning kräver vanligtvis att arbeta med en intensitet av cirka 80 till 90% av detta antal, och intervallträning för att öka anaerob uthållighet innebär vanligtvis den högre änden av detta intervall.

För att lägga till intervallträning till ett träningspass bör en idrottare börja med att utföra en lätt uppvärmning på 10 till 15 minuter för att öka blodflödet till de involverade musklerna. Det första högintensitetsintervallet bör pågå ungefär en minut och följs av en nedkylningsperiod där hjärtfrekvensen sjunker till 120 slag per minut eller lägre. En fullständig träning kommer normalt att innehålla cirka sex intervaller, justera efter behov, beroende på personliga preferenser och fitnessnivåer. När anaerob uthållighet ökar kommer musklerna att bli mer effektiva när de hanterar mjölksyra och mindre tid kommer att behövas för återhämtning.

Löpare använder en variation på standardintervallträning för att öka anaerob uthållighet, hastighet och kraft. Fartlekträning innebär slumpmässiga intervaller, vanligtvis när du kör på en väg eller väg. Intervallet börjar när stämningen slår, slutar när löparen är tillräckligt utmattad och träningen fortsätter så länge eller så kort tid som önskas. Fartlekträning berömmer ofta för att vara roligare och spontant än standardintervallträning, och är särskilt roligare när man utförs med en springpartner.