Hvordan øker jeg Anaerob utholdenhet?

Idrettsutøvere øker vanligvis anaerob utholdenhet ved å målbevisst trene på eller nær den anaerobe terskel. Dette oppnås vanligvis ved intervalltrening, hvor en idrettsutøver utfører en serie aktiviteter med høy intensitet ispedd restitusjonsperioder med lavere intensitet. Dette treningsopplegget øker typisk den anaerobe terskel, som er direkte relatert til anaerob utholdenhet. Intervalltrening er vanligvis sportsspesifikk, så løpere utfører typisk en serie bakkeløp eller banespurt, syklister utfører fartsintervaller, og så videre.

Anaerob trening bruker energilagre i muskelcellene for å styrke fysisk aktivitet. Det kardiovaskulære systemet er normalt ikke i stand til å følge med kravene fra arbeidsmusklene, så det meste av energimetabolismen som driver cellen utføres i fravær av oksygen. Under prosessen produseres melkesyre som et biprodukt, akkumuleres på cellen og senker pH og, i sin tur, effektiviteten til energiproduksjon. Når melkesyrekonsentrasjonen når et kritisk punkt, er ikke muskelcellene lenger i stand til å produsere nok energi til å trekke seg sammen, noe som resulterer i muskelsvikt. Dette punktet kalles den anaerobe terskel .

Intervalltrening fremmer anaerob utholdenhet ved å øke muskellagrene av adenosintriphospahte, glykogen og fosfokreatin, som hver er involvert i anaerob metabolisme. I tillegg tilpasser muskelceller seg til intervalltrening ved å øke bufferkapasitet, noe som forbedrer cellens evne til å håndtere melkesyre. Disse tilpasningene øker muskelens evne til å jobbe med høy intensitet i en lengre periode.

Treningsintensitet kan bestemmes ved å overvåke hjertefrekvensen. Maksimal hjertefrekvens beregnes ved å trekke ut friidrettsutøverens alder fra 220. Målintensitet uttrykkes deretter som en prosentandel av den maksimale hjertefrekvensen. Anaerob trening krever vanligvis arbeid med en intensitet på mellom 80 og 90% av dette antallet, og intervalltrening for å øke anaerob utholdenhet innebærer vanligvis den høyere enden av dette området.

For å legge intervalltrening til en treningsøkt, bør en idrettsutøver begynne med å utføre en lett oppvarming på 10 til 15 minutter, for å øke blodstrømmen til de involverte musklene. Det første intervallet med høy intensitet skal vare i omtrent ett minutt, og følges av en avkjølingsperiode der hjerterytmen faller til 120 slag per minutt eller lavere. En full treningsøkt vil normalt omfatte omtrent seks intervaller, justere etter behov, avhengig av personlige preferanser og kondisjonsnivå. Når anaerob utholdenhet øker, vil musklene bli mer effektive til å takle melkesyre, og mindre tid vil trenge for utvinning.

Løpere bruker en variant av standard intervalltrening for å øke anaerob utholdenhet, hastighet og kraft. Fartlek-trening innebærer tilfeldige intervaller, vanligvis mens du løper på en sti eller en kjørebane. Intervallet begynner når stemningen treffer, slutter når løperen er tilstrekkelig utmattet, og trening fortsetter så lang eller så kort periode som ønskelig. Fartlek-trening blir ofte rost for å være morsommere og spontan enn standard intervalltrening, og er spesielt hyggelig når du blir utført med en løpepartner.