Wie erhöhe ich die anaerobe Ausdauer?

Athleten erhöhen normalerweise die anaerobe Ausdauer, indem sie absichtlich an oder in der Nähe der anaeroben Schwelle trainieren. Dies wird normalerweise durch ein Intervalltraining erreicht, wobei ein Athlet eine Reihe von Aktivitäten mit hoher Intensität durchführt, die mit Erholungsperioden in einer geringeren Intensität durchsetzt sind. Dieses Trainingsregime erhöht typischerweise die anaerobe Schwelle, die direkt mit der anaeroben Ausdauer zusammenhängt. Intervalltraining ist normalerweise sportspezifisch, sodass Läufer in der Regel eine Reihe von Hügelläufen oder Tracksprints durchführen, Radfahrer führen Geschwindigkeitsintervalle durch. Das kardiovaskuläre System ist normalerweise nicht in der Lage, mit den Anforderungen der Arbeitsmuskeln Schritt zu halten, so Während des Prozesses wird Milchsäure als Nebenprodukt erzeugt, das sich an der Zelle ansammelt und den pH -Wert senkt und wiederum die Effizienz von EnergieprodukteUction. Wenn die Milchsäurekonzentration einen kritischen Punkt erreicht, können die Muskelzellen nicht mehr genügend Energie produzieren, um sich zusammenzuziehen, was zu Muskelversagen führt. Dieser Punkt nennt man die anaerobe Schwelle . Darüber hinaus passen sich Muskelzellen an das Intervalltraining an, indem sie die Pufferkapazität erhöhen, was die Fähigkeit der Zelle zur Behandlung von Milchsäure verbessert. Diese Anpassungen erhöhen die Fähigkeit des Muskels, über einen längeren Zeitraum in einer hohen Intensität zu arbeiten.

Trainingsintensität kann durch Überwachung der Herzfrequenz bestimmt werden. Die maximale Herzfrequenz wird berechnet, indem das Alter des Athleten von 220 subtrahiert. Die Zielintensität wird dann als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ausgedrückt. Anaerobe Training typical erfordert eine Intensität von etwa 80 bis 90% dieser Zahl, und das Intervalltraining, um die anaerobe Ausdauer zu erhöhen, beinhaltet normalerweise das obere Ende dieses Bereichs.

Um einem Training ein Intervalltraining hinzuzufügen, sollte ein Athlet zunächst eine leichte Aufwärmung von 10 bis 15 Minuten durchführen, um die Durchblutung der beteiligten Muskeln zu erhöhen. Das erste hochintensive Intervall sollte ungefähr eine Minute dauern und eine Abkühlungsperiode folgen, in der die Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute oder niedriger fällt. Ein vollständiges Training umfasst normalerweise etwa sechs Intervalle, die je nach persönlicher Vorlieben und Fitnessniveaus angepasst werden. Wenn die anaerobe Ausdauer zunimmt

Läufer verwenden eine Variation des Standardintervalltrainings, um die anaerobe Ausdauer, Geschwindigkeit und Leistung zu erhöhen. Fartlek Training beinhaltet zufällige Intervalle, normalerweise beim Laufen auf einem Weg oder Roadway. Das Intervall beginnt, wenn die Stimmung trifft, endet, wenn der Läufer ausreichend erschöpft ist, und das Training dauert so lange oder kurz wie gewünscht. Das Fartlek -Training wird oft als spontaner als Standardintervalltraining gelobt und ist besonders angenehm, wenn er mit einem Laufpartner durchgeführt wird.