Wie erhöhe ich die anaerobe Ausdauer?
Sportler erhöhen normalerweise die anaerobe Ausdauer, indem sie gezielt an oder nahe der anaeroben Schwelle trainieren. Dies wird normalerweise durch Intervalltraining erreicht, bei dem ein Athlet eine Reihe von Aktivitäten mit hoher Intensität durchführt, die mit Erholungsperioden mit geringerer Intensität durchsetzt sind. Dieses Trainingsprogramm erhöht normalerweise die anaerobe Schwelle, die in direktem Zusammenhang mit der anaeroben Ausdauer steht. Das Intervalltraining ist in der Regel sportartspezifisch, sodass Läufer in der Regel eine Reihe von Bergläufen oder Streckensprints ausführen, Radfahrer Geschwindigkeitsintervalle ausführen und so weiter.
Anaerobes Training nutzt Energiespeicher in den Muskelzellen, um körperliche Aktivität zu fördern. Das Herz-Kreislauf-System ist normalerweise nicht in der Lage, den Anforderungen der arbeitenden Muskeln gerecht zu werden. Daher wird der größte Teil des Energiestoffwechsels, der die Zelle antreibt, in Abwesenheit von Sauerstoff ausgeführt. Während des Prozesses entsteht Milchsäure als Nebenprodukt, die sich in der Zelle ansammelt und den pH-Wert und damit die Effizienz der Energieerzeugung senkt. Wenn die Milchsäurekonzentration einen kritischen Punkt erreicht, können die Muskelzellen nicht mehr genügend Energie produzieren, um sich zusammenzuziehen, was zu einem Muskelversagen führt. Dieser Punkt wird als anaerobe Schwelle bezeichnet .
Intervalltraining fördert die anaerobe Ausdauer, indem es die Muskelspeicher von Adenosintriphosphat, Glykogen und Phosphokreatin erhöht, die jeweils am anaeroben Stoffwechsel beteiligt sind. Darüber hinaus passen sich Muskelzellen dem Intervalltraining an, indem sie die Pufferkapazität erhöhen, wodurch die Fähigkeit der Zelle, Milchsäure zu handhaben, verbessert wird. Diese Anpassungen steigern die Fähigkeit des Muskels, über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität zu arbeiten.
Die Trainingsintensität kann durch Überwachen der Herzfrequenz bestimmt werden. Die maximale Herzfrequenz wird berechnet, indem das Alter des Athleten von 220 abgezogen wird. Die Zielintensität wird dann als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ausgedrückt. Für das anaerobe Training ist es normalerweise erforderlich, mit einer Intensität von etwa 80 bis 90% dieser Anzahl zu arbeiten, und das Intervalltraining zur Steigerung der anaeroben Ausdauer umfasst normalerweise das höhere Ende dieses Bereichs.
Um dem Training ein Intervalltraining hinzuzufügen, sollte ein Athlet zunächst eine leichte Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten durchführen, um die Durchblutung der betroffenen Muskeln zu erhöhen. Das erste Intervall mit hoher Intensität sollte ungefähr eine Minute dauern, gefolgt von einer Abkühlphase, in der die Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute oder weniger abfällt. Ein vollständiges Training umfasst normalerweise etwa sechs Intervalle, die je nach persönlichen Vorlieben und Fitnesslevel angepasst werden. Wenn die anaerobe Ausdauer zunimmt, werden die Muskeln effizienter mit Milchsäure umgehen und es wird weniger Zeit für die Erholung benötigt.
Läufer verwenden eine Variation des Standard-Intervalltrainings, um die anaerobe Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft zu steigern. Das Fartlek-Training beinhaltet zufällige Intervalle, normalerweise während des Laufens auf einem Pfad oder einer Straße. Die Pause beginnt, wenn die Stimmung eintritt, endet, wenn der Läufer ausreichend erschöpft ist und das Training so lange oder so kurz wie gewünscht fortgesetzt wird. Das Fartlek-Training wird oft als unterhaltsamer und spontaner als das Standard-Intervalltraining gelobt und macht vor allem dann Spaß, wenn es mit einem Laufpartner durchgeführt wird.