Comment augmenter l'endurance anaérobie?
Les athlètes augmentent généralement leur endurance anaérobie en exerçant délibérément au seuil anaérobie ou à un niveau proche. Ceci est généralement accompli par le biais d'un entraînement par intervalles, dans lequel un athlète effectue une série d'activités à haute intensité entrecoupées de périodes de récupération à une intensité plus faible. Ce régime d'entraînement augmente généralement le seuil anaérobie, qui est directement lié à l'endurance anaérobie. L'entraînement par intervalles étant généralement spécifique à un sport, les coureurs effectuent généralement une série de courses en montagne ou de sprints sur piste, les cyclistes effectuent des intervalles de vitesse, etc.
Les exercices anaérobies utilisent les réserves d’énergie des cellules musculaires pour stimuler l’activité physique. Le système cardiovasculaire est normalement incapable de faire face aux exigences des muscles qui travaillent, de sorte que la majeure partie du métabolisme énergétique alimentant la cellule est réalisée en l'absence d'oxygène. Au cours du processus, l'acide lactique est produit en tant que sous-produit, s'accumulant sur la cellule et abaissant le pH et, par conséquent, l'efficacité de la production d'énergie. Lorsque la concentration en acide lactique atteint un point critique, les cellules musculaires ne sont plus en mesure de produire suffisamment d’énergie pour se contracter, ce qui entraîne une défaillance musculaire. Ce point s'appelle le seuil anaérobie .
L'entraînement par intervalles favorise l'endurance anaérobie en augmentant les réserves musculaires d'adénosine triphospahte, de glycogène et de phosphocréatine, chacune intervenant dans le métabolisme anaérobie. De plus, les cellules musculaires s'adaptent à l'entraînement par intervalles en augmentant la capacité tampon, ce qui améliore la capacité de la cellule à gérer l'acide lactique. Ces adaptations augmentent la capacité du muscle à travailler à haute intensité pendant une période prolongée.
L'intensité de l'exercice peut être déterminée en surveillant la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque maximale est calculée en soustrayant l'âge de l'athlète à 220 ans. L'intensité cible est ensuite exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement anaérobie nécessite généralement de travailler à une intensité d'environ 80 à 90% de ce nombre, et un entraînement par intervalles pour augmenter l'endurance anaérobie implique généralement la limite supérieure de cette plage.
Pour ajouter l'entraînement par intervalles à un entraînement, l'athlète devrait commencer par effectuer un léger échauffement de 10 à 15 minutes afin d'augmenter le flux sanguin vers les muscles impliqués. Le premier intervalle d'intensité élevée devrait durer environ une minute et être suivi d'une période de récupération pendant laquelle la fréquence cardiaque chute à 120 battements par minute ou moins. Une séance d'entraînement complète comprend normalement environ six intervalles, ajustés selon les besoins, en fonction des préférences personnelles et du niveau de condition physique. À mesure que l'endurance anaérobie augmente, les muscles deviennent plus efficaces pour faire face à l'acide lactique et moins de temps sera nécessaire pour récupérer.
Les coureurs utilisent une variante de l'entraînement par intervalles standard pour augmenter l'endurance, la vitesse et la puissance anaérobie. L'entraînement de Fartlek implique des intervalles aléatoires, généralement lors de la course sur un chemin ou une chaussée. L’intervalle commence lorsque l’atmosphère est atteinte, s’achève lorsque le coureur est suffisamment épuisé, et l’entraînement se poursuit aussi longtemps que nécessaire. L'entraînement avec Fartlek est souvent considéré comme plus amusant et spontané que l'entraînement par intervalles standard, et est particulièrement agréable lorsqu'il est effectué avec un partenaire de course à pied.