Comment augmenter l'endurance anaérobie?
Les athlètes augmentent généralement l'endurance anaérobie en faisant de l'exercice délibérément au seuil anaérobie ou près du seuil anaérobie. Ceci est généralement accompli par le biais de l'entraînement par intervalles, dans lequel un athlète effectue une série d'activités à haute intensité entrecoupées de périodes de récupération à une intensité inférieure. Ce régime d'entraînement augmente généralement le seuil anaérobie, qui est directement lié à l'endurance anaérobie. L'entraînement par intervalles est généralement spécifique au sport, donc les coureurs effectuent généralement une série de courses de colline ou de sprints de piste, les cyclistes effectuent des intervalles de vitesse, etc. Le système cardiovasculaire est normalement incapable de répondre aux exigences des muscles de travail, de sorte que la plupart du métabolisme énergétique alimentant la cellule est effectué en l'absence d'oxygène. Pendant le processus, l'acide lactique est produit comme sous-produit, s'accumulant sur la cellule et abaissant le pH et, à son tour, l'efficacité de l'énergie productriceuction. Lorsque la concentration en acide lactique atteint un point critique, les cellules musculaires ne sont plus en mesure de produire suffisamment d'énergie pour se contracter, entraînant une insuffisance musculaire. Ce point est appelé le seuil anaérobie .
L'entraînement d'intervalle favorise l'endurance anaérobie en augmentant les réserves musculaires d'adénosine triphospahte, le glycogène et la phosphocréat, dont chacun est impliqué dans le métabolisme anaérobie. De plus, les cellules musculaires s'adaptent à l'entraînement par intervalles en augmentant la capacité tampon, ce qui améliore la capacité de la cellule à gérer l'acide lactique. Ces adaptations augmentent la capacité du muscle à travailler à une intensité élevée pendant une période prolongée.
L'intensité de l'exercice peut être déterminée en surveillant la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque maximale est calculée en soustrayant l'âge de l'athlète à partir de 220. L'intensité cible est ensuite exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Formation anaérobie tYPICALAGE UNE TRAVAILLEMENT À UNE INTENSITÉ D'AUTRE 80 à 90% de ce nombre, et l'entraînement par intervalle pour augmenter l'endurance anaérobie implique généralement l'extrémité supérieure de cette plage.
Pour ajouter une formation à l'intervalle à un entraînement, un athlète devrait commencer par effectuer un léger échauffement de 10 à 15 minutes, pour augmenter le flux sanguin vers les muscles impliqués. Le premier intervalle de haute intensité devrait durer environ une minute et être suivi d'une période de refroidissement dans laquelle la fréquence cardiaque tombe à 120 battements par minute ou moins. Un entraînement complet comprendra normalement environ six intervalles, en ajustant au besoin, selon les préférences personnelles et les niveaux de fitness. À mesure que l'endurance anaérobie augmente, les muscles deviendront plus efficaces pour faire face à l'acide lactique, et moins de temps sera nécessaire pour la récupération.
Les coureurs utilisent une variation de l'entraînement intervalle standard pour augmenter l'endurance, la vitesse et la puissance anaérobies. La formation Fartlek implique des intervalles aléatoires, généralement tout en fonctionnant sur un chemin ou un roadway. L'intervalle commence lorsque l'ambiance arrive, se termine lorsque le coureur est suffisamment épuisé et que l'entraînement se poursuit aussi longtemps ou aussi court que celle souhaitée. La formation Fartlek est souvent saluée comme étant plus amusante et spontanée que la formation d'intervalle standard, et est particulièrement agréable lorsqu'elle est effectuée avec un partenaire de course.