혐기성 지구력을 높이려면 어떻게해야합니까?

운동 선수는 일반적으로 혐기성 역치 또는 그 근처에서 의도적으로 운동함으로써 혐기성 지구력을 증가시킵니다. 이것은 보통 인터벌 트레이닝 (interval training)에 의해 달성되는데, 여기서 운동 선수는 회복 기간이 더 낮은 강도로 산재 된 일련의 고강도 활동을 수행한다. 이 훈련 요법은 일반적으로 혐기성 지구력과 직접적으로 관련된 혐기성 역치를 증가시킵니다. 간격 훈련은 일반적으로 스포츠에 따라 다르므로 러너는 일반적으로 일련의 언덕 달리기 또는 트랙 스프린트를 수행하고, 자전거 타는 사람은 속도 간격 등을 수행합니다.

혐기성 운동은 근육 세포 내의 에너지 저장소를 사용하여 신체 활동을 강화합니다. 심혈관 시스템은 일반적으로 근육의 요구에 부응 할 수 없으므로, 세포에 동력을 공급하는 대부분의 에너지 대사는 산소가없는 상태에서 수행됩니다. 이 과정에서 젖산은 부산물로 생성되어 세포에 축적되어 pH를 낮추고 에너지 생산 효율을 낮 춥니 다. 젖산 농도가 임계점에 도달하면 근육 세포는 더 이상 수축하기에 충분한 에너지를 생산할 수 없어서 근육 부전으로 이어집니다. 이 지점을 혐기성 역치 라고합니다.

인터벌 트레이닝은 각각 혐기성 대사에 관여하는 아데노신 트리 포스 파테, 글리코겐 및 포스 포 크레아틴의 근육 저장소를 증가시켜 혐기성 지구력을 촉진합니다. 또한 근육 세포는 완충 능력을 증가시켜 인터벌 트레이닝에 적응하여 젖산을 관리하는 세포의 능력을 향상시킵니다. 이러한 적응력은 근육이 장시간 고강도 운동을하는 능력을 향상시킵니다.

운동 강도는 심박수를 모니터링하여 결정할 수 있습니다. 최대 심박수는 운동 선수의 나이를 220에서 빼서 계산합니다. 그런 다음 목표 강도는 최대 심박수의 백분율로 표시됩니다. 혐기성 훈련은 일반적으로이 수의 약 80 ~ 90 %의 강도로 운동해야하며 혐기성 지구력을 높이기위한 간격 훈련은 일반적으로이 범위의 상위 수준을 포함합니다.

운동에 인터벌 트레이닝을 추가하려면 운동 선수가 10-15 분의 가벼운 예열을 시작하여 관련 근육으로의 혈류를 증가시켜야합니다. 첫 번째 고강도 구간은 약 1 분 동안 지속되어야하며, 그 후에는 심박수가 분당 120 회 이하로 내려가는 냉각 기간이 뒤 따릅니다. 전체 운동에는 일반적으로 개인의 취향과 체력 수준에 따라 약 6 개의 간격이 필요합니다. 혐기성 지구력이 증가함에 따라 근육은 젖산에 대처하는 데 더 효율적이되고 회복에 필요한 시간이 줄어 듭니다.

주자는 표준 간격 훈련의 변형을 사용하여 혐기성 지구력, 속도 및 힘을 증가시킵니다. Fartlek 훈련 은 일반적으로 경로 나 도로에서 달리는 동안 임의의 간격으로 진행됩니다. 간격은 기분이 닿을 때 시작하고 러너가 충분히 소진되면 종료되며 원하는만큼 오래 또는 짧게 훈련이 계속됩니다. Fartlek 훈련은 종종 표준 인터벌 훈련보다 더 재미 있고 자발적인 것으로 칭찬되며 달리기 파트너와 함께 수행 할 때 특히 즐겁습니다.