Hvordan øger jeg anaerob udholdenhed?

Atleter øger normalt anaerob udholdenhed ved målrettet at træne ved eller i nærheden af ​​den anaerobe tærskel. Dette opnås normalt ved hjælp af intervaltræning, hvor en atlet udfører en række aktiviteter med høj intensitet, der er ispedd gendannelsesperioder med en lavere intensitet. Denne træningsregime øger typisk den anaerobe tærskel, som er direkte relateret til anaerob udholdenhed. Intervaltræning er normalt sportsspecifik, så løbere udfører typisk en række bakkekørsler eller spore sprints, cyklister udfører hastighedsintervaller osv. Det kardiovaskulære system er normalt ikke i stand til at holde trit med kravene fra de arbejdende muskler, så det meste af energimetabolismen, der driver cellen, udføres i fravær af ilt. Under processen produceres mælkesyre som et biprodukt, der akkumuleres på cellen og sænker pH og til gengæld effektiviteten af ​​energiuction. Når mælkesyrekoncentration når et kritisk punkt, er muskelcellerne ikke længere i stand til at producere nok energi til at sammentrække, hvilket resulterer i muskelsvigt. Dette punkt kaldes anaerob tærskel Derudover tilpasser muskelceller sig til intervaltræning ved at øge bufferkapaciteten, hvilket forbedrer cellens evne til at håndtere mælkesyre. Disse tilpasninger øger muskelens evne til at arbejde med en høj intensitet i en længere periode.

Øvelsesintensitet kan bestemmes ved at overvåge hjerterytmen. Maksimal hjerterytme beregnes ved at trække atletens alder fra 220. Målintensitet udtrykkes derefter som en procentdel af den maksimale hjerterytme. Anaerob træning tkræver ypisk at arbejde med en intensitet på ca. 80 til 90% af dette antal, og intervaltræning for at øge anaerob udholdenhed involverer normalt den højere ende af dette interval.

For at tilføje intervaltræning til en træning skal en atlet begynde med at udføre en let opvarmning på 10 til 15 minutter for at øge blodgennemstrømningen til de involverede muskler. Det første interval med høj intensitet skal vare cirka et minut og efterfølges af en afkølingsperiode, hvor hjerterytmen falder til 120 slag pr. Minut eller lavere. En fuld træning vil normalt omfatte ca. seks intervaller, der justeres efter behov, afhængigt af personlige præferencer og fitnessniveauer. Efterhånden som anaerob udholdenhed øges, vil musklerne blive mere effektive til at tackle mælkesyre, og der er behov for mindre tid til bedring.

Løbere bruger en variation på standardintervaltræning for at øge anaerob udholdenhed, hastighed og strøm. fartlek -træning involverer tilfældige intervaller, normalt under kørsel på en sti eller roadway. Intervallet begynder, når stemningen rammer, slutter, når løberen er tilstrækkelig udmattet, og træning fortsætter i så lang eller så kort periode, som det ønskes. Fartlek -træning er ofte rost som værende sjovere og spontan end standardintervaltræning og er især underholdende, når den udføres med en løbende partner.