Hvordan øger jeg Anaerob udholdenhed?

Atleter øger normalt anaerob udholdenhed ved målbevisst at træne på eller nær den anaerobe tærskel. Dette opnås normalt ved hjælp af intervalltræning, hvor en atlet udfører en række aktiviteter med høj intensitet, sammenvevet med restitutionsperioder med en lavere intensitet. Dette træningsregime øger typisk den anaerobe tærskel, som er direkte relateret til anaerob udholdenhed. Intervaltræning er normalt sportsspecifik, så løbere udfører typisk en række bakkekørsler eller banesprinter, cyklister udfører hastighedsintervaller osv.

Anaerob træning bruger energilagre i muskelcellerne til at styrke fysisk aktivitet. Det kardiovaskulære system er normalt ikke i stand til at følge med kravene fra arbejdsmusklerne, så det meste af energimetabolismen, der styrer cellen, udføres i fravær af ilt. Under processen produceres mælkesyre som et biprodukt, akkumuleres på cellen og sænker pH-værdien og igen effektiviteten af ​​energiproduktionen. Når mælkesyrekoncentrationen når et kritisk punkt, er muskelcellerne ikke længere i stand til at producere nok energi til at samle sig, hvilket resulterer i muskelsvigt. Dette punkt kaldes den anaerobe tærskel .

Intervaltræning fremmer anaerob udholdenhed ved at øge muskellagre af adenosintriphospahte, glycogen og phosphocreatin, som hver især er involveret i anaerob metabolisme. Derudover tilpasser muskelceller sig til intervalltræning ved at øge bufferkapacitet, hvilket forbedrer cellens evne til at håndtere mælkesyre. Disse tilpasninger øger muskelens evne til at arbejde med en høj intensitet i en længere periode.

Træningsintensitet kan bestemmes ved at overvåge hjerterytmen. Maksimal hjertefrekvens beregnes ved at trække atletens alder fra 220. Målintensitet udtrykkes derefter som en procentdel af den maksimale hjertefrekvens. Anaerob træning kræver typisk at arbejde med en intensitet på ca. 80 til 90% af dette antal, og intervalltræning for at øge anaerob udholdenhed involverer normalt den højere ende af dette interval.

For at føje intervalltræning til en træning skal en atlet begynde med at udføre en let opvarmning på 10 til 15 minutter for at øge blodgennemstrømningen til de involverede muskler. Det første højintensitetsinterval skal vare cirka et minut og efterfølges af en afkølingstid, hvor hjerterytmen falder til 120 slag pr. Minut eller lavere. En fuld træning vil normalt indeholde ca. seks intervaller, justering efter behov afhængigt af personlige præferencer og fitnessniveauer. Når anaerob udholdenhed øges, vil musklerne blive mere effektive til at klare mælkesyre, og der kræves mindre tid til bedring.

Løbere bruger en variation på standardintervaltræning for at øge anaerob udholdenhed, hastighed og kraft. Fartlek-træning involverer tilfældige intervaller, normalt når du løber på en sti eller en vej. Intervallet begynder, når stemningen rammer, slutter, når løberen er tilstrækkelig opbrugt, og træningen fortsætter i så lang eller så kort periode som ønsket. Fartlektræning bliver ofte rost for at være sjovere og spontane end standardintervaltræning og er især sjovt når det udføres med en løbende partner.