Come posso aumentare la resistenza anaerobica?
Gli atleti di solito aumentano la resistenza anaerobica esercitandosi intenzionalmente alla soglia anaerobica o nelle vicinanze. Questo di solito viene realizzato mediante un allenamento a intervalli, in cui un atleta svolge una serie di attività ad alta intensità intervallate da periodi di recupero a intensità inferiore. Questo regime di allenamento in genere aumenta la soglia anaerobica, che è direttamente correlata alla resistenza anaerobica. L'allenamento a intervalli è di solito specifico per lo sport, quindi i corridori eseguono in genere una serie di corse in collina o scatti in pista, i ciclisti eseguono intervalli di velocità e così via.
L'esercizio anaerobico utilizza riserve di energia all'interno delle cellule muscolari per alimentare l'attività fisica. Il sistema cardiovascolare non è normalmente in grado di tenere il passo con le esigenze dei muscoli che lavorano, quindi la maggior parte del metabolismo energetico che alimenta la cellula viene eseguita in assenza di ossigeno. Durante il processo, l'acido lattico viene prodotto come sottoprodotto, accumulandosi sulla cellula e abbassando il pH e, a sua volta, l'efficienza della produzione di energia. Quando la concentrazione di acido lattico raggiunge un punto critico, le cellule muscolari non sono più in grado di produrre energia sufficiente per contrarsi, con conseguente insufficienza muscolare. Questo punto è chiamato soglia anaerobica .
L'allenamento a intervalli promuove la resistenza anaerobica aumentando le riserve muscolari di adenosina trifosfato, glicogeno e fosfocreatina, ognuna delle quali è coinvolta nel metabolismo anaerobico. Inoltre, le cellule muscolari si adattano all'interval training aumentando la capacità tampone, il che migliora la capacità delle cellule di gestire l'acido lattico. Questi adattamenti aumentano la capacità del muscolo di lavorare ad alta intensità per un lungo periodo di tempo.
L'intensità dell'esercizio può essere determinata monitorando la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima viene calcolata sottraendo l'età dell'atleta da 220. L'intensità target viene quindi espressa in percentuale della frequenza cardiaca massima. L'allenamento anaerobico richiede in genere di lavorare a un'intensità compresa tra circa l'80 e il 90% di questo numero e l'allenamento a intervalli per aumentare la resistenza anaerobica di solito comporta il limite superiore di questo intervallo.
Per aggiungere l'allenamento a intervalli a un allenamento, un atleta dovrebbe iniziare eseguendo un leggero riscaldamento da 10 a 15 minuti, per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli coinvolti. Il primo intervallo ad alta intensità dovrebbe durare circa un minuto ed essere seguito da un periodo di raffreddamento in cui la frequenza cardiaca scende a 120 battiti al minuto o meno. Un allenamento completo includerà normalmente circa sei intervalli, regolandosi secondo necessità, a seconda delle preferenze personali e dei livelli di fitness. All'aumentare della resistenza anaerobica, i muscoli diventeranno più efficienti nel far fronte all'acido lattico e sarà necessario meno tempo per il recupero.
I corridori usano una variazione sull'allenamento a intervalli standard per aumentare la resistenza, la velocità e la potenza anaerobiche. L'allenamento di Fartlek prevede intervalli casuali, di solito durante la corsa su un percorso o una strada. L'intervallo inizia quando l'umore colpisce, termina quando il corridore è sufficientemente esaurito e l'allenamento continua per tutto il periodo desiderato. L'allenamento di Fartlek è spesso elogiato come più divertente e spontaneo dell'allenamento a intervalli standard ed è particolarmente divertente se eseguito con un compagno di corsa.