Come si aumenta la resistenza anaerobica?
Gli atleti di solito aumentano la resistenza anaerobica esercitando intenzionalmente alla o vicino alla soglia anaerobica. Questo di solito è realizzato attraverso l'allenamento a intervalli, in cui un atleta svolge una serie di attività ad alta intensità intervallate da periodi di recupero a un'intensità inferiore. Questo regime di formazione aumenta in genere la soglia anaerobica, che è direttamente correlata alla resistenza anaerobica. L'allenamento a intervalli è generalmente specifico per lo sport, quindi i corridori in genere eseguono una serie di corsi di collina o sprint di binari, i ciclisti eseguono intervalli di velocità e così via.
L'esercizio anaerobico utilizza archivi di energia all'interno delle cellule muscolari per alimentare l'attività fisica. Il sistema cardiovascolare non è normalmente incapace di tenere il passo con le esigenze dei muscoli funzionanti, quindi la maggior parte del metabolismo energetico alimentato dalla cellula viene eseguita in assenza di ossigeno. Durante il processo, l'acido lattico viene prodotto come sottoprodotto, che si accumula sulla cellula e abbassando il pH e, a sua volta, l'efficienza di Energy Production. Quando la concentrazione di acido lattico raggiunge un punto critico, le cellule muscolari non sono più in grado di produrre energia sufficiente per contrarre, con conseguente insufficienza muscolare. Questo punto è chiamato soglia anaerobica .
L'addestramento a intervallo promuove la resistenza anaerobica aumentando i depositi muscolari di adenosina triphospahte, glicogeno e fosfocrea, ognuna delle quali è coinvolta nel metaboismo anaerobico. Inoltre, le cellule muscolari si adattano all'allenamento a intervalli aumentando la capacità di tampone, che migliora la capacità della cellula di gestire l'acido lattico. Questi adattamenti aumentano la capacità del muscolo di lavorare ad alta intensità per un lungo periodo di tempo.
L'intensità dell'esercizio può essere determinata monitorando la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima viene calcolata sottraendo l'età dell'atleta da 220. L'intensità del bersaglio viene quindi espressa in percentuale della frequenza cardiaca massima. Allenamento anaerobico tYpicamente richiede di lavorare con un'intensità da circa l'80-90% di questo numero e l'allenamento a intervalli per aumentare la resistenza anaerobica di solito comporta la fascia più alta di questo intervallo.
Per aggiungere un allenamento a intervalli a un allenamento, un atleta dovrebbe iniziare eseguendo un leggero riscaldamento da 10 a 15 minuti, per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli coinvolti. Il primo intervallo ad alta intensità dovrebbe durare circa un minuto ed essere seguito da un periodo di raffreddamento in cui la frequenza cardiaca scende a 120 battiti al minuto o inferiore. Un allenamento completo includerà normalmente circa sei intervalli, adattandosi secondo necessità, a seconda delle preferenze personali e dei livelli di fitness. All'aumentare della resistenza anaerobica, i muscoli diventeranno più efficienti nel far fronte all'acido lattico e sarà necessario meno tempo per il recupero.
I corridori utilizzano una variazione sull'allenamento a intervalli standard per aumentare la resistenza, la velocità e la potenza anaerobiche. Fartlek Training comporta intervalli casuali, di solito mentre corrono su un percorso o una roadway. L'intervallo inizia quando l'umore colpisce, termina quando il corridore è sufficientemente esaurito e l'allenamento continua per un periodo più lungo o breve che si desidera. L'addestramento di Fartlek è spesso elogiato come più divertente e spontaneo rispetto all'addestramento a intervalli standard ed è particolarmente divertente se eseguito con un partner in esecuzione.