Jak mohu zvýšit anaerobní vytrvalost?
Sportovci obvykle zvyšují anaerobní vytrvalost cíleným cvičením na anaerobním prahu nebo v jeho blízkosti. Toho je obvykle dosaženo prostřednictvím intervalového tréninku, kde sportovec provádí řadu aktivit s vysokou intenzitou prolínajících se s dobami zotavení při nižší intenzitě. Tento tréninkový režim obvykle zvyšuje anaerobní práh, který přímo souvisí s anaerobní vytrvalost. Intervalový trénink je obvykle specifický pro sporty, takže běžci obvykle provádějí řadu kopců nebo sledovacích sprintu, cyklisté provádějí rychlostní intervaly atd. Kardiovaskulární systém není obvykle schopen držet krok s požadavky pracovních svalů, takže většina metabolismu energie pohánějícím buňku se provádí v nepřítomnosti kyslíku. Během procesu je kyselina mléčná produkována jako vedlejší produkt, hromadí se na buňce a snižuje pH a zase účinnost energetického prodluuction. Když koncentrace kyseliny mléčné dosáhne kritického bodu, svalové buňky již nejsou schopny produkovat dostatek energie ke stažení, což má za následek selhání svalů. Tento bod se nazývá anaerobní prahová hodnota .
intervalový trénink podporuje anaerobní vytrvalost zvýšením svalových obchodů adenosinu triphospahte, glykogenu a fosfocreatinu, z nichž každá se podílí na anaerobickém metabolismu. Svalské buňky se navíc přizpůsobují intervalovému tréninku zvýšením pufrovací kapacity, což zvyšuje schopnost buňky řídit kyselinu mléčnou. Tyto adaptace zvyšují schopnost svalu pracovat s vysokou intenzitou po delší dobu.
Intenzita cvičení může být stanovena monitorováním srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvence se počítá odečtením věku sportovce z 220. Intenzita cíle je poté vyjádřena jako procento maximální srdeční frekvence. Anaerobní trénink tYPically vyžaduje práci s intenzitou asi 80 až 90% tohoto počtu a intervalový trénink ke zvýšení anaerobní vytrvalosti obvykle zahrnuje vyšší konec tohoto rozsahu.
Chcete-li přidat intervalový trénink do tréninku, měl by sportovec začít provedením světlého zahřívání 10 až 15 minut, aby se zvýšil průtok krve do zúčastněných svalů. První interval s vysokou intenzitou by měl trvat asi jednu minutu a následuje období chlazení, kde srdeční frekvence klesá na 120 tepů za minutu nebo nižší. Úplné cvičení bude obvykle zahrnovat asi šest intervalů, které se podle potřeby přizpůsobí, v závislosti na osobních preferencích a úrovni fitness. Jak se anaerobní vytrvalost zvyšuje, svaly se stanou efektivnějšími při zvládání kyseliny mléčné a pro zotavení bude zapotřebí méně času.
Běžci používají variantu pro standardní intervalový trénink ke zvýšení anaerobní vytrvalosti, rychlosti a síly. fartlek trénink zahrnuje náhodné intervaly, obvykle při běhu na cestě nebo roadway. Interval začíná, když nálada zasáhne, končí, když je běžec dostatečně vyčerpaný, a školení pokračuje tak dlouho nebo krátké období, jak je požadováno. Fartlek Training je často chválen jako zábavnější a spontánní než standardní intervalový trénink a je obzvláště příjemný při provádění s běžícím partnerem.