Jak mohu zvýšit anaerobní vytrvalost?
Sportovci obvykle zvyšují anaerobní vytrvalost cíleným cvičením na anaerobním prahu nebo v jeho blízkosti. To se obvykle provádí pomocí intervalového tréninku, kdy sportovec provádí řadu aktivit s vysokou intenzitou, které jsou rozptýleny s dobami zotavení s nižší intenzitou. Tento tréninkový režim obvykle zvyšuje anaerobní práh, který přímo souvisí s anaerobní vytrvalostí. Intervalový trénink je obvykle specifický pro sport, takže běžci obvykle provádějí řadu kopců nebo sprinty tratí, cyklisté provádějí rychlostní intervaly atd.
Anaerobní cvičení využívá zásoby energie uvnitř svalových buněk k posílení fyzické aktivity. Kardiovaskulární systém obvykle není schopen držet krok s požadavky pracovních svalů, takže většina energetického metabolismu pohánějícího buňku je prováděna v nepřítomnosti kyslíku. Během tohoto procesu se kyselina mléčná vyrábí jako vedlejší produkt, hromadí se na buňce a snižuje pH a tím i účinnost výroby energie. Když koncentrace kyseliny mléčné dosáhne kritického bodu, svalové buňky již nejsou schopny produkovat dostatek energie pro kontrakci, což vede k selhání svalů. Tento bod se nazývá anaerobní práh .
Intervalový trénink podporuje anaerobní vytrvalost tím, že zvyšuje svalové zásoby adenosintrifosfátu, glykogenu a fosfokreatinu, z nichž každý je zapojen do anaerobního metabolismu. Svalové buňky se navíc přizpůsobují intervalovému tréninku zvýšením vyrovnávací kapacity, což zvyšuje schopnost buňky řídit kyselinu mléčnou. Tyto úpravy zvyšují schopnost svalů pracovat s vysokou intenzitou po dlouhou dobu.
Intenzitu cvičení lze zjistit sledováním srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvence se vypočítá tak, že se odečte věk sportovce od 220. Cílová intenzita se pak vyjádří jako procento maximální srdeční frekvence. Anaerobní trénink obvykle vyžaduje práci s intenzitou asi 80 až 90% z tohoto počtu a intervalový trénink ke zvýšení anaerobní vytrvalosti obvykle zahrnuje vyšší konec tohoto rozsahu.
Pro zvýšení intervalového tréninku by měl sportovec začít lehkým zahříváním 10 až 15 minut, aby se zvýšil průtok krve do příslušných svalů. První interval vysoké intenzity by měl trvat asi jednu minutu a měl by následovat období ochlazování, kdy srdeční frekvence klesne na 120 tepů za minutu nebo nižší. Cvičení bude obvykle zahrnovat asi šest intervalů, které budou upraveny podle potřeby, v závislosti na osobních preferencích a úrovni fitness. Jak se anaerobní vytrvalost zvyšuje, svaly se stávají účinnější při zvládání s kyselinou mléčnou a pro zotavení bude potřeba méně času.
Běžci používají variantu standardního intervalového tréninku ke zvýšení anaerobní vytrvalosti, rychlosti a síly. Fartlek trénink zahrnuje náhodné intervaly, obvykle během běhu na cestě nebo silnici. Interval začíná, když nálada zasáhne, končí, když je běžec dostatečně vyčerpaný a trénink pokračuje tak dlouho, jak je požadováno. Fartlek trénink je často oceňován jako zábavnější a spontánnější než standardní intervalový trénink, a je obzvláště příjemný, když je prováděn s běžícím partnerem.