Como faço para aumentar a resistência anaeróbica?

Os atletas geralmente aumentam a resistência anaeróbica, exercitando -se propositadamente no limiar anaeróbico. Isso geralmente é realizado por meio de treinamento intervalado, em que um atleta realiza uma série de atividades de alta intensidade intercaladas com períodos de recuperação com menor intensidade. Esse regime de treinamento geralmente aumenta o limiar anaeróbico, que está diretamente relacionado à resistência anaeróbica. O treinamento intervalado é geralmente específico do esporte, portanto os corredores geralmente realizam uma série de corridas de montanhas ou sprints de pista, os ciclistas executam intervalos de velocidade e assim por diante. O sistema cardiovascular normalmente é incapaz de acompanhar as demandas dos músculos que trabalham; portanto, a maior parte do metabolismo energético que alimenta a célula é realizada na ausência de oxigênio. Durante o processo, o ácido lático é produzido como um subproduto, acumulando -se na célula e abaixando o pH e, por sua vez, a eficiência do Prod Energy Production. Quando a concentração de ácido lático atinge um ponto crítico, as células musculares não são mais capazes de produzir energia suficiente para contrair, resultando em insuficiência muscular. Este ponto é chamado de limiar anaeróbico . Além disso, as células musculares se adaptam ao treinamento intervalado, aumentando a capacidade de tamponamento, o que aumenta a capacidade da célula de gerenciar o ácido lático. Essas adaptações aumentam a capacidade do músculo de trabalhar com alta intensidade por um longo período de tempo.

A intensidade do exercício pode ser determinada monitorando a freqüência cardíaca. A frequência cardíaca máxima é calculada subtraindo a idade do atleta de 220. A intensidade do alvo é então expressa como uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima. Treinamento anaeróbico tYpicamente requer trabalhar com uma intensidade de cerca de 80 a 90% desse número, e o treinamento intervalado para aumentar a resistência anaeróbica geralmente envolve a extremidade mais alta dessa faixa.

Para adicionar treinamento intervalado a um treino, um atleta deve começar realizando um aquecimento leve de 10 a 15 minutos, para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos envolvidos. O primeiro intervalo de alta intensidade deve durar cerca de um minuto e ser seguido por um período de resfriamento em que a frequência cardíaca cai para 120 batimentos por minuto ou menor. Um treino completo normalmente inclui cerca de seis intervalos, ajustando conforme necessário, dependendo das preferências pessoais e dos níveis de condicionamento físico. À medida que a resistência anaeróbica aumenta, os músculos se tornarão mais eficientes em lidar com o ácido lático, e menos tempo será necessário para a recuperação.

Os corredores usam uma variação no treinamento de intervalos padrão para aumentar a resistência, a velocidade e a energia anaeróbica. Fartlek Training envolve intervalos aleatórios, geralmente enquanto executa em um caminho ou roadway. O intervalo começa quando o clima atinge, termina quando o corredor está suficientemente exausto e o treinamento continua por um período tão longo ou um curto que é desejado. O treinamento de peças é frequentemente elogiado como mais divertido e espontâneo que o treinamento de intervalos padrão, e é especialmente agradável quando executado com um parceiro de corrida.