Como faço para aumentar a resistência anaeróbica?
Atletas geralmente aumentam a resistência anaeróbica, exercitando-se propositadamente no limiar anaeróbico ou próximo a ele. Isso geralmente é realizado por meio de treinamento intervalado, em que um atleta realiza uma série de atividades de alta intensidade intercaladas com períodos de recuperação em menor intensidade. Esse regime de treinamento normalmente aumenta o limiar anaeróbico, que está diretamente relacionado à resistência anaeróbica. O treinamento com intervalo geralmente é específico do esporte; portanto, os corredores geralmente realizam uma série de corridas em subidas ou corridas em trilhas, os ciclistas realizam intervalos de velocidade e assim por diante.
O exercício anaeróbico utiliza reservas de energia dentro das células musculares para alimentar a atividade física. O sistema cardiovascular é normalmente incapaz de acompanhar as demandas dos músculos que trabalham, portanto a maior parte do metabolismo energético que alimenta a célula é realizada na ausência de oxigênio. Durante o processo, o ácido lático é produzido como subproduto, acumulando-se na célula e diminuindo o pH e, por sua vez, a eficiência da produção de energia. Quando a concentração de ácido lático atinge um ponto crítico, as células musculares não são mais capazes de produzir energia suficiente para contrair, resultando em falha muscular. Este ponto é chamado de limiar anaeróbico .
O treinamento intervalado promove a resistência anaeróbica, aumentando as reservas musculares de adenosina trifosfato, glicogênio e fosfocreatina, cada uma das quais envolvida no metabolismo anaeróbico. Além disso, as células musculares se adaptam ao treinamento intervalado, aumentando a capacidade de amortecimento, o que aumenta a capacidade da célula de gerenciar o ácido lático. Essas adaptações aumentam a capacidade do músculo de trabalhar em alta intensidade por um longo período de tempo.
A intensidade do exercício pode ser determinada monitorando a freqüência cardíaca. A frequência cardíaca máxima é calculada subtraindo a idade do atleta de 220. A intensidade alvo é então expressa como uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima. O treinamento anaeróbico normalmente exige um trabalho com uma intensidade de cerca de 80 a 90% desse número, e o treinamento intervalado para aumentar a resistência anaeróbica geralmente envolve a extremidade superior desse intervalo.
Para adicionar treinamento intervalado a um treino, o atleta deve começar realizando um aquecimento leve de 10 a 15 minutos, para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos envolvidos. O primeiro intervalo de alta intensidade deve durar cerca de um minuto e ser seguido por um período de relaxamento, em que a frequência cardíaca cai para 120 batimentos por minuto ou menos. Um treino completo normalmente inclui cerca de seis intervalos, ajustando conforme necessário, dependendo das preferências pessoais e dos níveis de condicionamento físico. À medida que a resistência anaeróbica aumenta, os músculos se tornam mais eficientes ao lidar com o ácido lático, e menos tempo será necessário para a recuperação.
Os corredores usam uma variação no treinamento intervalado padrão para aumentar a resistência anaeróbica, velocidade e potência. O treinamento de Fartlek envolve intervalos aleatórios, geralmente enquanto se corre em um caminho ou estrada. O intervalo começa quando o humor bate, termina quando o corredor está suficientemente exausto e o treinamento continua por um período tão curto ou curto quanto o desejado. O treinamento de Fartlek é frequentemente elogiado por ser mais divertido e espontâneo do que o treinamento intervalado padrão e é especialmente agradável quando realizado com um parceiro de corrida.