Jak zwiększyć wytrzymałość beztlenową?

Sportowcy zwykle zwiększają wytrzymałość beztlenową poprzez celowe ćwiczenie w progu beztlenowym lub w jego pobliżu. Zwykle odbywa się to poprzez trening interwałowy, w którym sportowiec wykonuje serię działań o wysokiej intensywności przeplatanej okresami regeneracji o niższej intensywności. Ten schemat treningowy zwykle zwiększa próg beztlenowy, który jest bezpośrednio związany z wytrzymałością beztlenową. Trening interwałowy jest zwykle specyficzny dla sportów, więc biegacze zazwyczaj wykonują serię biegów wzgórz lub sprinty, rowerzyści wykonują odstępy prędkości itd..

Ćwiczenie beztlenowe wykorzystują zapasy energetyczne w komórkach mięśniowych w celu zasilania aktywności fizycznej. Układ sercowo -naczyniowy zwykle nie jest w stanie nadążyć za wymaganiami działających mięśni, więc większość metabolizmu energii zasilania komórką jest wykonywana przy braku tlenu. Podczas procesu kwas mlekowy jest wytwarzany jako produkt uboczny, gromadzi się na komórce i obniżając pH, a z kolei wydajność energiiUction. Gdy stężenie kwasu mlekowego osiąga punkt krytyczny, komórki mięśni nie są już w stanie wytwarzać wystarczającej ilości energii do kurczenia się, co powoduje niewydolność mięśni. Ten punkt nazywa się progiem anaerobowym .

Trening przedziałowy promuje wytrzymałość beztlenową poprzez zwiększenie zapasów mięśniowych potijoszpa adenozyny, glikogenu i fosfokreatyny, z których każdy bierze udział w metabolizmie beztlenowym. Ponadto komórki mięśni dostosowują się do treningu interwałowego poprzez zwiększenie zdolności buforowania, co zwiększa zdolność komórki do zarządzania kwasem mlekowym. Te adaptacje zwiększają zdolność mięśni do pracy z dużą intensywnością przez dłuższy czas.

Intensywność ćwiczeń można określić poprzez monitorowanie tętna. Maksymalne tętno oblicza się poprzez odjęcie wieku sportowca od 220. Intensywność celu wyraża się następnie jako procent maksymalnego częstości akcji serca. Trening beztlenowy tYPICALNY wymaga pracy z około 80 do 90% tej liczby, a trening przedziałowy w celu zwiększenia wytrzymałości beztlenowej zwykle obejmuje wyższy koniec tego zakresu.

Aby dodać trening interwałowy do treningu, sportowiec powinien zacząć od wykonania lekkiego rozgrzewki o 10 do 15 minut, aby zwiększyć przepływ krwi do zaangażowanych mięśni. Pierwszy interwał o wysokiej intensywności powinien trwać około jednej minuty, a następnie okres ochładzania, w którym tętno spada do 120 uderzeń na minutę lub niższej. Pełny trening będzie zwykle obejmował około sześciu przedziałów, dostosowując się w razie potrzeby, w zależności od osobistych preferencji i poziomów sprawności. Wraz ze wzrostem wytrzymałości beztlenowej mięśnie staną się bardziej wydajne w radzeniu sobie z kwasem mlekowym i potrzebne będzie mniej czasu na odzysk.

Biegacze wykorzystują zmianę standardowego treningu przedziałów, aby zwiększyć wytrzymałość beztlenową, prędkość i moc. Trening Fartlek obejmuje losowe odstępy, zwykle podczas biegania na ścieżce lub roadway. Odstęp rozpoczyna się, gdy nastrój uderza, kończy się, gdy biegacz jest wystarczająco wyczerpany, a trening trwa tak długi lub tak krótki okres, jak to jest pożądane. Szkolenie Fartlek jest często chwalone jako bardziej zabawne i spontaniczne niż standardowe szkolenie interwałowe i jest szczególnie przyjemne, gdy jest wykonywane z działającym partnerem.