Jak zwiększyć wytrzymałość beztlenową?

Sportowcy zwykle zwiększają wytrzymałość beztlenową poprzez celowe ćwiczenia na progu beztlenowym lub w jego pobliżu. Zwykle osiąga się to poprzez trening interwałowy, w którym sportowiec wykonuje serię ćwiczeń o wysokiej intensywności z przerwami na regenerację z mniejszą intensywnością. Ten schemat treningowy zazwyczaj podnosi próg beztlenowy, który jest bezpośrednio związany z wytrzymałością beztlenową. Trening interwałowy jest zazwyczaj specyficzny dla sportu, więc biegacze zazwyczaj wykonują serię biegów na wzniesieniach lub sprintów na torze, rowerzyści wykonują interwały prędkości i tak dalej.

Ćwiczenia beztlenowe wykorzystują zapasy energii w komórkach mięśniowych do wzmocnienia aktywności fizycznej. Układ sercowo-naczyniowy zwykle nie jest w stanie nadążyć za potrzebami pracujących mięśni, więc większość metabolizmu energetycznego zasilającego komórkę odbywa się przy braku tlenu. Podczas tego procesu kwas mlekowy powstaje jako produkt uboczny, gromadząc się w komórce i obniżając pH, a tym samym wydajność produkcji energii. Kiedy stężenie kwasu mlekowego osiąga punkt krytyczny, komórki mięśniowe nie są już w stanie wytworzyć wystarczającej ilości energii do skurczenia się, co powoduje uszkodzenie mięśni. Ten punkt nazywa się progiem beztlenowym .

Trening interwałowy promuje wytrzymałość beztlenową poprzez zwiększenie zapasów mięśniowych trifosfatu adenozyny, glikogenu i fosfokreatyny, z których każdy bierze udział w metabolizmie beztlenowym. Dodatkowo komórki mięśniowe dostosowują się do treningu interwałowego poprzez zwiększenie zdolności buforowania, co poprawia zdolność komórki do zarządzania kwasem mlekowym. Te dostosowania zwiększają zdolność mięśnia do pracy z dużą intensywnością przez dłuższy okres czasu.

Intensywność ćwiczeń można określić, monitorując tętno. Maksymalne tętno jest obliczane przez odjęcie wieku sportowca od 220. Intensywność docelowa jest następnie wyrażana jako procent maksymalnego tętna. Trening beztlenowy zazwyczaj wymaga pracy z intensywnością około 80 do 90% tej liczby, a trening interwałowy w celu zwiększenia wytrzymałości beztlenowej zwykle obejmuje górną granicę tego zakresu.

Aby dodać trening interwałowy do treningu, sportowiec powinien rozpocząć od lekkiej rozgrzewki trwającej od 10 do 15 minut, aby zwiększyć przepływ krwi do zaangażowanych mięśni. Pierwszy interwał o wysokiej intensywności powinien trwać około jednej minuty, a następnie powinien upłynąć okres ochładzania, w którym tętno spada do 120 uderzeń na minutę lub mniej. Pełny trening zwykle obejmuje około sześć interwałów, dostosowując je w zależności od potrzeb, w zależności od osobistych preferencji i poziomów sprawności. Wraz ze wzrostem wytrzymałości beztlenowej mięśnie stają się bardziej skuteczne w radzeniu sobie z kwasem mlekowym i potrzeba więcej czasu na regenerację.

Biegacze używają odmiany standardowego treningu interwałowego, aby zwiększyć wytrzymałość beztlenową, szybkość i moc. Trening Fartlek obejmuje losowe interwały, zwykle podczas biegania po ścieżce lub jezdni. Interwał rozpoczyna się, gdy nastrój się kończy, kończy się, gdy biegacz jest wystarczająco wyczerpany, a trening trwa tak długo lub tak krótko, jak to pożądane. Trening Fartlek jest często chwalony za bardziej zabawny i spontaniczny niż standardowy trening interwałowy, i jest szczególnie przyjemny, gdy wykonuje się go z partnerem do biegania.