Hoe verhoog ik anaëroob uithoudingsvermogen?
Atleten verhogen meestal het anaërobe uithoudingsvermogen door doelbewust te oefenen op of nabij de anaërobe drempel. Dit wordt meestal bereikt door middel van intervaltraining, waarbij een atleet een reeks activiteiten van hoge intensiteit uitvoert afgewisseld met herstelperioden met een lagere intensiteit. Dit trainingsregime verhoogt typisch de anaërobe drempel, die direct verband houdt met anaërobe uithoudingsvermogen. Intervaltraining is meestal sportspecifiek, dus hardlopers voeren meestal een reeks hellingen of baansprints uit, fietsers voeren snelheidsintervallen uit, enzovoort.
Anaërobe oefening maakt gebruik van energieopslag in de spiercellen om fysieke activiteit aan te drijven. Het cardiovasculaire systeem is normaal gesproken niet in staat om de eisen van de werkende spieren bij te houden, dus het grootste deel van het energiemetabolisme dat de cel aandrijft, wordt uitgevoerd in afwezigheid van zuurstof. Tijdens het proces wordt melkzuur geproduceerd als een bijproduct, dat zich op de cel ophoopt en de pH en op zijn beurt de efficiëntie van energieproductie verlaagt. Wanneer de melkzuurconcentratie een kritiek punt bereikt, kunnen de spiercellen niet langer voldoende energie produceren om samen te trekken, wat resulteert in spierfalen. Dit punt wordt de anaërobe drempel genoemd .
Intervaltraining bevordert anaëroob uithoudingsvermogen door de spieropslag van adenosinetrifhospahte, glycogeen en fosfocreatine te vergroten, die elk betrokken zijn bij anaëroob metabolisme. Bovendien passen spiercellen zich aan intervaltraining aan door de buffercapaciteit te vergroten, wat het vermogen van de cel om melkzuur te beheren verbetert. Deze aanpassingen vergroten het vermogen van de spier om langdurig met een hoge intensiteit te werken.
De trainingsintensiteit kan worden bepaald door de hartslag te volgen. De maximale hartslag wordt berekend door de leeftijd van de atleet af te trekken van 220. De doelintensiteit wordt vervolgens uitgedrukt als een percentage van de maximale hartslag. Anaërobe training vereist meestal werken met een intensiteit van ongeveer 80 tot 90% van dit aantal, en intervaltraining om het anaërobe uithoudingsvermogen te verhogen, omvat meestal het hogere einde van dit bereik.
Om intervaltraining aan een training toe te voegen, moet een atleet beginnen met een lichte warming-up van 10 tot 15 minuten om de bloedtoevoer naar de betrokken spieren te vergroten. Het eerste interval met hoge intensiteit moet ongeveer een minuut duren en worden gevolgd door een afkoelperiode waarin de hartslag daalt tot 120 slagen per minuut of lager. Een volledige training zal normaal gesproken ongeveer zes intervallen omvatten, indien nodig aanpassen, afhankelijk van persoonlijke voorkeuren en fitnessniveaus. Naarmate het anaërobe uithoudingsvermogen toeneemt, zullen de spieren efficiënter omgaan met melkzuur en is er minder tijd nodig voor herstel.
Lopers gebruiken een variatie op standaard intervaltraining om het anaërobe uithoudingsvermogen, de snelheid en het vermogen te vergroten. Fartlek-training omvat willekeurige intervallen, meestal tijdens het rennen op een pad of rijbaan. Het interval begint wanneer de stemming toeslaat, eindigt wanneer de loper voldoende uitgeput is en de training duurt zo lang of zo kort als gewenst is. Fartlek-training wordt vaak geprezen als leuker en spontaner dan standaard intervaltraining, en is vooral leuk als het wordt uitgevoerd met een lopende partner.