Hoe vergroot ik het anaërobe uithoudingsvermogen?

Atleten verhogen meestal het anaërobe uithoudingsvermogen door doelbewust te sporten op of nabij de anaërobe drempel. Dit wordt meestal bereikt door intervaltraining, waarbij een atleet een reeks activiteiten met hoge intensiteit uitvoert afgewisseld met herstelperioden met een lagere intensiteit. Dit trainingsregime verhoogt meestal de anaërobe drempel, die direct verband houdt met anaërobe uithoudingsvermogen. Intervaltraining is meestal sportspecifiek, dus hardlopers voeren meestal een reeks heuvelruns of baansprints uit, fietsers voeren snelheidsintervallen uit, enzovoort.

Anaërobe oefening maakt gebruik van energievoorraden in de spiercellen om fysieke activiteit te voeden. Het cardiovasculaire systeem is normaal niet in staat om de eisen van de werkende spieren bij te houden, dus het grootste deel van het energiemetabolisme dat de cel aandrijft, wordt uitgevoerd in afwezigheid van zuurstof. Tijdens het proces wordt melkzuur geproduceerd als een bijproduct, zich ophopen op de cel en het verlagen van de pH en op zijn beurt de efficiëntie van energieproductuctie. Wanneer melkzuurconcentratie een kritiek punt bereikt, kunnen de spiercellen niet langer voldoende energie produceren om te samentrekken, wat resulteert in spierfalen. Dit punt wordt de anaërobe drempel genoemd .

Intervaltraining bevordert het anaërobe uithoudingsvermogen door het vergroten van spierwinkels van adenosine -trifospahte, glycogeen en fosfocreatine, waarvan elk betrokken is bij het anaëroob metabolisme. Bovendien passen spiercellen zich aan aan intervaltraining door de buffercapaciteit te vergroten, wat het vermogen van de cel om melkzuur te beheren verbetert. Deze aanpassingen vergroten het vermogen van de spier om gedurende een langere periode met een hoge intensiteit te werken.

Oefeningsintensiteit kan worden bepaald door de hartslag te volgen. Maximale hartslag wordt berekend door de leeftijd van de atleet af te trekken van 220. Doelintensiteit wordt vervolgens uitgedrukt als een percentage van de maximale hartslag. Anaërobe training tYpically vereist werken met een intensiteit van ongeveer 80 tot 90% van dit aantal, en intervaltraining om het anaërobe uithoudingsvermogen te vergroten, omvat meestal het hogere uiteinde van dit bereik.

Om intervaltraining aan een training toe te voegen, moet een atleet beginnen met het uitvoeren van een lichtverwarming van 10 tot 15 minuten, om de bloedstroom naar de betrokken spieren te verhogen. Het eerste interval met hoge intensiteit zou ongeveer een minuut moeten duren en worden gevolgd door een afkoelingsperiode waarin de hartslag daalt tot 120 slagen per minuut of lager. Een volledige training zal normaal gesproken ongeveer zes intervallen bevatten, indien nodig aanpassen, afhankelijk van persoonlijke voorkeuren en fitnessniveaus. Naarmate het anaërobe uithoudingsvermogen toeneemt, zullen de spieren efficiënter worden in het omgaan met melkzuur, en minder tijd zal nodig zijn voor herstel.

Lopers gebruiken een variatie op standaardintervaltraining om het anaërobe uithoudingsvermogen, snelheid en kracht te vergroten. Fartlek Training omvat willekeurige intervallen, meestal tijdens het rennen op een pad of roadway. Het interval begint wanneer de stemming toeslaat, eindigt wanneer de hardloper voldoende uitgeput is en de training zo lang of zo korte periode doorgaat als gewenst is. Fartlek -training wordt vaak geprezen als leuker en spontaan dan standaardintervaltraining, en is vooral plezierig wanneer het wordt uitgevoerd met een lopende partner.