¿Cómo elijo los mejores ejercicios de rodilla?
Los ejercicios de rodilla pueden mejorar la fuerza y la flexibilidad en la rodilla. También pueden rehabilitar la rodilla después de una lesión o cirugía y reducir el dolor de rodilla. Para elegir los mejores ejercicios de rodilla, es necesario comprender la condición de su rodilla y su nivel de actividad física. Un profesional calificado, como un entrenador, un médico o un fisioterapeuta, puede ayudarlo a elegir los mejores ejercicios para la rodilla.
La articulación de la rodilla es una de las articulaciones más grandes, complejas y utilizadas en el cuerpo humano. Incluso las personas que tienen menos actividad física dependen de sus rodillas para realizar actividades comunes, como pararse, sentarse y caminar. Como resultado, el dolor de rodilla puede causar molestias frecuentes o casi constantes. Las rodillas también son altamente susceptibles a lesiones durante las actividades físicas. Si cree que ha sufrido una lesión en la rodilla o está experimentando dolor en la rodilla, asegúrese de consultar a un médico.
Los ejercicios de rodilla que tienen como objetivo reducir los problemas de rodilla y ayudar a prevenir lesiones generalmente se centran en aumentar la flexibilidad y la fuerza en los músculos que sostienen la rodilla, principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera. Los músculos inflexibles tienen más probabilidades de ser estirados o desgarrados, y los músculos débiles no pueden soportar adecuadamente la rodilla o absorber el choque. Las lesiones de rodilla más comunes son daños a los ligamentos que estabilizan la rodilla, como el ligamento cruzado anterior (LCA), o al cartílago que actúa como un cojín entre los huesos de la articulación de la rodilla.
Después de una lesión o cirugía mayor, los ejercicios que son menos intensivos son los mejores y, por lo general, deben realizarse en consulta con o con la ayuda activa de un fisioterapeuta. Estos ejercicios simples generalmente se centran en los músculos individuales y, a menudo, no implican doblar o poner peso sobre la rodilla afectada. Un ejemplo de los ejercicios utilizados durante las primeras etapas de la fisioterapia de rodilla es contraer los cuádriceps, los isquiotibiales o las nalgas. Otro ejercicio común después de la cirugía es levantar la pierna mientras la mantiene recta, ya sea sentada o acostada.
Los ejercicios más avanzados durante la fisioterapia de rodilla se centrarán en estirar los músculos involucrados y aumentar el rango de movimiento en la rodilla. Gradualmente, estos ejercicios se realizan con la rodilla soportando más y más peso, fortaleciendo aún más los músculos. Algunos ejemplos de estos ejercicios más avanzados incluyen estiramientos de isquiotibiales, flexiones de rodillas, andar en bicicleta, caminar y eventualmente correr.
Si es más activo físicamente y desea prevenir lesiones en la rodilla, podrá hacer ejercicios más intensivos. Al adoptar este enfoque, recuerde que los ejercicios de rodilla deben prevenir el dolor, no causarlo. Puede ocurrir algo de fatiga o dolor debido a los nuevos movimientos o una mayor tensión, pero si siente dolor, reduzca la intensidad del ejercicio. Del mismo modo, recuerde no exagerar. Por ejemplo, doblar la rodilla más de 90 grados durante el ejercicio intensivo puede hacer más daño que bien, incluso si no causa dolor. Además, recuerde que aunque los ejercicios de flexibilidad pueden parecer más fáciles o incluso más fáciles, son una parte importante para prevenir las lesiones de rodilla.
Algunos ejemplos de ejercicios intensivos de rodilla incluyen sentadillas, ejercicios de pasos y sentarse en la pared. Para aumentar la intensidad, esto se puede hacer mientras sostiene pesas en las manos o usa pesas en los tobillos. No intente ejercicios que sean demasiado extremos para su nivel de condición física, ya que hacerlo podría causarle una lesión.
Para elegir los mejores ejercicios de rodilla, siempre es una buena idea consultar a un médico, entrenador o fisioterapeuta. Un profesional calificado podrá evaluar la condición de sus rodillas y su nivel de condición física. Armado con esa información, él o ella deberían poder determinar qué ejercicios se adaptan mejor a sus necesidades.