Hur väljer jag de bästa knäövningarna?

Knäövningar kan förbättra styrkan och flexibiliteten i knäet. De kan också rehabilitera knäet efter skada eller operation och minska knäsmärtan. För att välja de bästa knäövningarna är det nödvändigt att förstå knäets tillstånd och din fysiska aktivitet. En kvalificerad professionell, till exempel en tränare, läkare eller sjukgymnast, kan hjälpa dig att välja de bästa knäövningarna.

Knäleden är en av de största, mest komplexa och mest använda lederna i människokroppen. Även personer som är mindre fysiskt aktiva beror på knäna för vanliga aktiviteter som att stå upp, sitta och gå. Som ett resultat kan knäsmärta orsaka ofta eller nästan konstant obehag. Knän är också mycket mottagliga för skador under fysiska aktiviteter. Om du tror att du har drabbats av en knäskada eller upplever knäsmärta, se till att du konsulterar en läkare.

Knäövningar som syftar till att minska knäproblem och hjälpa till att förebygga skador fokuserar vanligtvis på att öka flexibiliteten och styrkan i musklerna som stöder knäet, främst quadriceps, hamstrings och höftmuskler. Oflexibla muskler är mer benägna att dras eller rivas, och svaga muskler kan inte tillräckligt stödja knäet eller absorbera chock. De vanligaste knäskadorna är skador på ledband som stabiliserar knäet, såsom det främre korsbandet (ACL), eller på brosket som fungerar som en kudde mellan benen i knäleden.

Efter en större skada eller operation är övningar som är mindre intensiva bäst och bör vanligtvis göras i samråd med eller med aktiv hjälp av en fysioterapeut. Dessa enkla övningar fokuserar vanligtvis på enskilda muskler och innebär ofta inte att böjas eller läggas på det drabbade knäet. Ett exempel på de övningar som används under de tidiga stadierna av fysisk terapi i knä är att drabbas av quadriceps, hamstring eller skinkor. En annan vanlig övning efter operationen är att lyfta benet medan du håller det rakt, antingen från sittande läge eller liggande.

Mer avancerade övningar under knäfysioterapi kommer att fokusera på att sträcka de involverade musklerna och öka rörelseriktningen i knäet. Gradvis görs dessa övningar med knäbärare allt mer vikt, vilket förstärker musklerna ytterligare. Några exempel på dessa mer avancerade övningar inkluderar hamstringssträckor, knäböj, cykling, promenader och så småningom springa.

Om du är mer fysiskt aktiv och vill förhindra knäskador kommer du att kunna göra mer intensiva övningar. Kom ihåg att knäövningar bör förhindra smärta, inte orsaka det när du tar denna inställning. Vissa trötthet eller ömhet kan uppstå på grund av de nya rörelserna eller större belastning, men om du känner smärta, minska intensiteten på träningen. Kom också ihåg att inte överdriva det. Till exempel kan böjning av knäet mer än 90 grader under intensiv träning göra mer skada än nytta, även om det inte orsakar smärta. Kom också ihåg att även om flexibilitetsövningar kan verka enklare eller till och med för enkla, är de en viktig del i att förhindra knäskador.

Några exempel på intensiva knäövningar inkluderar knäböj, stegövningar och väggsitt. För att öka intensiteten kan dessa göras medan du håller vikter i händerna eller bär på vristen. Försök inte övningar som är för extrema för din fysiska kondition, eftersom det kan orsaka en skada.

För att välja de bästa knäövningarna är det alltid en bra idé att konsultera en läkare, tränare eller sjukgymnast. En kvalificerad professionell kommer att kunna utvärdera knäens tillstånd och din fysiska kondition. Beväpnad med den informationen bör han eller hon kunna avgöra vilka övningar som bäst passar dina behov.