Hoe kies ik de beste knieoefeningen?
Knie-oefeningen kunnen de kracht en flexibiliteit in de knie verbeteren. Ze kunnen ook de knie revalideren na een blessure of operatie en kniepijn verminderen. Om de beste knieoefeningen te kiezen, is het noodzakelijk om de conditie van je knie en je niveau van fysieke activiteit te begrijpen. Een gekwalificeerde professional, zoals een trainer, arts of fysiotherapeut, kan u helpen de beste knieoefeningen te kiezen.
Het kniegewricht is een van de grootste, meest complexe en meest gebruikte gewrichten in het menselijk lichaam. Zelfs mensen die minder fysiek actief zijn, zijn afhankelijk van hun knieën voor veel voorkomende activiteiten zoals opstaan, zitten en lopen. Als gevolg hiervan kan kniepijn frequent of vrijwel constant ongemak veroorzaken. Knieën zijn ook zeer gevoelig voor letsel tijdens fysieke activiteiten. Als u denkt dat u een knieblessure heeft gehad of kniepijn ervaart, raadpleeg dan een arts.
Knie-oefeningen die gericht zijn op het verminderen van knieklachten en het voorkomen van blessures zijn meestal gericht op het vergroten van de flexibiliteit en kracht in de spieren die de knie ondersteunen, voornamelijk de quadriceps, hamstrings en heupspieren. Inflexibele spieren hebben meer kans om te worden getrokken of gescheurd, en zwakke spieren kunnen de knie niet voldoende ondersteunen of schok absorberen. De meest voorkomende knieblessures zijn schade aan de ligamenten die de knie stabiliseren, zoals het voorste kruisband (ACL), of aan het kraakbeen dat fungeert als een kussen tussen de botten in het kniegewricht.
Na een zware verwonding of operatie zijn oefeningen die minder intensief zijn het beste en moeten ze meestal in overleg met of met de actieve hulp van een fysiotherapeut worden gedaan. Deze eenvoudige oefeningen concentreren zich over het algemeen op individuele spieren en omvatten vaak geen buiging of gewicht op de aangetaste knie. Een voorbeeld van de oefeningen die worden gebruikt in de vroege stadia van kniefysiotherapie is het samentrekken van de quadriceps, hamstring of billen. Een andere veel voorkomende postoperatieve oefening is het optillen van het been terwijl het recht wordt gehouden, hetzij vanuit een zittende positie of liggend.
Meer geavanceerde oefeningen tijdens kniefysiotherapie zullen zich richten op het strekken van de betrokken spieren en het vergroten van het bewegingsbereik in de knie. Geleidelijk worden deze oefeningen gedaan waarbij de knie steeds meer gewicht draagt, waardoor de spieren verder worden versterkt. Enkele voorbeelden van deze meer geavanceerde oefeningen zijn onder meer strekken van de hamstring, kniebuigingen, fietsen op een hometrainer, wandelen en uiteindelijk rennen.
Als u fysiek actiever bent en knieblessures wilt voorkomen, kunt u intensievere oefeningen doen. Houd er bij deze aanpak rekening mee dat knieoefeningen pijn moeten voorkomen, niet veroorzaken. Enige vermoeidheid of pijn kan optreden vanwege de nieuwe bewegingen of grotere spanning, maar als u pijn voelt, verminder dan de intensiteit van de oefening. Vergeet ook niet het te overdrijven. Bijvoorbeeld, de knie meer dan 90 graden buigen tijdens intensieve training kan meer kwaad dan goed doen, zelfs als het geen pijn veroorzaakt. Onthoud ook dat, hoewel flexibiliteitsoefeningen misschien eenvoudiger of zelfs te gemakkelijk lijken, ze een belangrijk onderdeel zijn bij het voorkomen van knieblessures.
Enkele voorbeelden van intensieve knieoefeningen zijn squats, stapoefeningen en wandzitjes. Om de intensiteit te verhogen, kunnen deze worden gedaan terwijl u gewichten in uw handen houdt of enkelgewichten draagt. Probeer geen oefeningen die te extreem zijn voor uw lichamelijke conditie, omdat dit letsel kan veroorzaken.
Om de beste knieoefeningen te kiezen, is het altijd een goed idee om een arts, trainer of fysiotherapeut te raadplegen. Een gekwalificeerde professional kan de conditie van uw knieën en uw lichamelijke conditie evalueren. Gewapend met die informatie moet hij of zij kunnen bepalen welke oefeningen het beste bij u passen.