Come scelgo i migliori esercizi per il ginocchio?
Gli esercizi al ginocchio possono migliorare la forza e la flessibilità del ginocchio. Possono anche riabilitare il ginocchio dopo un infortunio o un intervento chirurgico e ridurre il dolore al ginocchio. Per scegliere i migliori esercizi per il ginocchio, è necessario comprendere le condizioni del ginocchio e il livello di attività fisica. Un professionista qualificato, come un allenatore, un medico o un fisioterapista, può aiutarti a scegliere i migliori esercizi per il ginocchio.
L'articolazione del ginocchio è una delle articolazioni più grandi, più complesse e più utilizzate nel corpo umano. Anche le persone meno attive fisicamente dipendono dalle ginocchia per attività comuni come alzarsi, sedersi e camminare. Di conseguenza, il dolore al ginocchio può causare disagio frequente o quasi costante. Le ginocchia sono anche molto sensibili alle lesioni durante le attività fisiche. Se ritieni di aver avuto un infortunio al ginocchio o stai avvertendo dolore al ginocchio, assicurati di consultare un medico.
Gli esercizi al ginocchio che mirano a ridurre i problemi al ginocchio e aiutano a prevenire gli infortuni si concentrano in genere sull'aumento della flessibilità e della forza nei muscoli che supportano il ginocchio, principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dell'anca. I muscoli inflessibili hanno maggiori probabilità di essere tirati o strappati e i muscoli deboli non possono sostenere adeguatamente il ginocchio o assorbire lo shock. Le lesioni al ginocchio più comuni sono danni ai legamenti che stabilizzano il ginocchio, come il legamento crociato anteriore (ACL) o alla cartilagine che funge da cuscino tra le ossa nell'articolazione del ginocchio.
Dopo un grave infortunio o un intervento chirurgico, gli esercizi meno intensivi sono i migliori e di solito devono essere eseguiti in consultazione con o con l'aiuto attivo di un fisioterapista. Questi semplici esercizi si concentrano generalmente sui singoli muscoli e spesso non comportano flessioni o pesi sul ginocchio interessato. Un esempio degli esercizi utilizzati durante le prime fasi della terapia fisica del ginocchio è la contrazione del quadricipite, del tendine del ginocchio o dei glutei. Un altro esercizio post-operatorio comune è sollevare la gamba mantenendola dritta, sia da una posizione seduta che da sdraiata.
Gli esercizi più avanzati durante la fisioterapia del ginocchio si concentreranno sull'allungamento dei muscoli coinvolti e sull'aumento della gamma di movimento nel ginocchio. A poco a poco, questi esercizi vengono eseguiti con il ginocchio che sopporta sempre più peso, rafforzando ulteriormente i muscoli. Alcuni esempi di questi esercizi più avanzati includono allungamenti del tendine del ginocchio, flessioni del ginocchio, andare in bicicletta, camminare ed eventualmente correre.
Se sei più attivo fisicamente e vuoi prevenire lesioni al ginocchio, sarai in grado di fare esercizi più intensivi. Quando prendi questo approccio, ricorda che gli esercizi al ginocchio dovrebbero prevenire il dolore, non causarlo. Potrebbe verificarsi affaticamento o indolenzimento a causa dei nuovi movimenti o della maggiore tensione, ma se si avverte dolore, ridurre l'intensità dell'esercizio. Allo stesso modo, ricorda di non esagerare. Ad esempio, piegare il ginocchio di oltre 90 gradi durante l'esercizio fisico intenso può fare più male che bene, anche se non provoca dolore. Inoltre, ricorda che sebbene gli esercizi di flessibilità possano sembrare più facili o anche troppo facili, sono una parte importante nella prevenzione delle lesioni al ginocchio.
Alcuni esempi di esercizi intensivi al ginocchio includono squat, esercizi a gradino e sedute a muro. Per aumentare l'intensità, questi possono essere fatti tenendo in mano pesi o indossando pesi alla caviglia. Non tentare esercizi troppo estremi per il tuo livello di forma fisica, in quanto ciò potrebbe causare lesioni.
Per scegliere i migliori esercizi per il ginocchio, è sempre una buona idea consultare un medico, un allenatore o un fisioterapista. Un professionista qualificato sarà in grado di valutare le condizioni delle ginocchia e il livello di forma fisica. Dotato di tali informazioni, dovrebbe essere in grado di determinare quali esercizi si adattano meglio alle tue esigenze.