Jak wybrać najlepsze ćwiczenia kolana?
Ćwiczenia na kolana mogą poprawić siłę i elastyczność kolana. Mogą również rehabilitować kolano po urazie lub operacji i zmniejszyć ból kolana. Aby wybrać najlepsze ćwiczenia na kolana, konieczne jest zrozumienie stanu kolana i poziomu aktywności fizycznej. Wykwalifikowany profesjonalista, taki jak trener, lekarz lub fizjoterapeuta, może pomóc Ci wybrać najlepsze ćwiczenia na kolana.
Staw kolanowy jest jednym z największych, najbardziej złożonych i najczęściej używanych stawów w ludzkim ciele. Nawet osoby mniej aktywne fizycznie polegają na kolanach podczas wykonywania typowych czynności, takich jak wstawanie, siadanie i chodzenie. W rezultacie ból kolana może powodować częsty lub prawie stały dyskomfort. Kolana są również bardzo podatne na obrażenia podczas aktywności fizycznej. Jeśli uważasz, że doznałeś urazu kolana lub odczuwasz ból kolana, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Ćwiczenia kolan mające na celu zmniejszenie problemów z kolanami i zapobieganie urazom zazwyczaj koncentrują się na zwiększeniu elastyczności i siły mięśni wspierających kolano, głównie mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe i mięśnie bioder. Nieelastyczne mięśnie są bardziej narażone na ciągnięcie lub rozdarcie, a słabe mięśnie nie są w stanie odpowiednio podeprzeć kolana ani wchłonąć wstrząsu. Najczęstsze urazy kolana to uszkodzenie więzadeł stabilizujących kolano, takich jak więzadło krzyżowe przednie (ACL) lub chrząstka, która działa jak poduszka między kościami w stawie kolanowym.
Po poważnym urazie lub operacji najlepiej wykonywać mniej intensywne ćwiczenia, które zwykle należy wykonywać w konsultacji z fizjoterapeutą lub z jego pomocą. Te proste ćwiczenia zazwyczaj koncentrują się na poszczególnych mięśniach i często nie wymagają zginania ani obciążania chorego kolana. Jednym z przykładów ćwiczeń stosowanych na wczesnych etapach fizykoterapii stawu kolanowego jest przykurczanie mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego lub pośladków. Innym powszechnym ćwiczeniem pooperacyjnym jest podnoszenie nogi przy jednoczesnym utrzymywaniu jej w pozycji wyprostowanej, z pozycji siedzącej lub podczas leżenia.
Bardziej zaawansowane ćwiczenia podczas fizjoterapii kolana będą koncentrować się na rozciąganiu zaangażowanych mięśni i zwiększeniu zakresu ruchu w kolanie. Stopniowo ćwiczenia te wykonywane są z coraz większym obciążeniem kolana, co dodatkowo wzmacnia mięśnie. Niektóre przykłady tych bardziej zaawansowanych ćwiczeń obejmują odcinki ścięgien ścięgien, zgięcia kolan, jazdę rowerem treningowym, spacery i ewentualnie bieganie.
Jeśli jesteś bardziej aktywny fizycznie i chcesz zapobiec kontuzjom kolana, będziesz w stanie wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia. Wybierając to podejście, pamiętaj, że ćwiczenia kolan powinny zapobiegać bólowi, a nie powodować go. Może wystąpić pewne zmęczenie lub ból z powodu nowych ruchów lub większego wysiłku, ale jeśli poczujesz ból, zmniejsz intensywność ćwiczenia. Podobnie pamiętaj, aby nie przesadzić. Na przykład zginanie kolana o ponad 90 stopni podczas intensywnych ćwiczeń może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, nawet jeśli nie powoduje bólu. Pamiętaj również, że chociaż ćwiczenia na elastyczność mogą wydawać się łatwiejsze lub nawet zbyt łatwe, są one ważną częścią zapobiegania urazom kolana.
Niektóre przykłady intensywnych ćwiczeń kolan obejmują przysiady, ćwiczenia z krokami i siady na ścianie. Aby zwiększyć intensywność, można to zrobić, trzymając ciężarki w dłoniach lub nosząc ciężarki na kostkę. Nie próbuj ćwiczeń, które są zbyt ekstremalne dla twojego poziomu sprawności fizycznej, ponieważ może to spowodować obrażenia.
Aby wybrać najlepsze ćwiczenia na kolana, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, trenerem lub fizjoterapeutą. Wykwalifikowany specjalista będzie w stanie ocenić stan twoich kolan i poziom sprawności fizycznej. Uzbrojony w te informacje powinien on być w stanie określić, które ćwiczenia najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom.