¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
El entrenamiento cardiovascular, o entrenamiento aeróbico, es un tipo de ejercicio diseñado para aumentar la resistencia muscular al mejorar el rendimiento del corazón y los pulmones para distribuir oxígeno a los músculos. El entrenamiento cardiovascular también puede ayudarlo a lograr y mantener un peso saludable al quemar calorías. Los ejercicios de este tipo utilizan grupos musculares grandes e implican elevar la frecuencia cardíaca a una frecuencia objetivo durante al menos 30 minutos.
El entrenamiento cardiovascular es un componente importante de un régimen de salud. Idealmente, debe realizarse al menos tres veces por semana, durante un mínimo de 30 minutos cada vez. Algunos ejercicios populares de entrenamiento cardiovascular son caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar aeróbicos y caminar. Usar más de un tipo de ejercicio cardiovascular, una práctica llamada entrenamiento cruzado, puede ser aún más efectivo que usar solo uno.
Si se utiliza el entrenamiento cardiovascular para quemar grasa, la frecuencia cardíaca objetivo suele ser del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Los principiantes pueden comenzar con una frecuencia cardíaca objetivo más baja, alrededor del 50% del máximo. Cuando se utiliza una frecuencia cardíaca objetivo del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, aproximadamente el 85% de las calorías quemadas provendrán de la grasa. Si, en cambio, sus objetivos son maximizar el rendimiento de su sistema cardiovascular y respiratorio, aumentando así su resistencia, mantenga una frecuencia cardíaca del 70% al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Realizar entrenamiento cardiovascular a este nivel puede aumentar el tamaño y la fuerza del corazón.
Para determinar su frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento cardiovascular, primero determine su frecuencia cardíaca en reposo. Esto se hace mejor por la mañana, cuando el cuerpo está lo más cerca posible de un estado de reposo. Encuentre su pulso en la garganta, o en el interior de la muñeca, presionando ligeramente con el dedo índice y medio. No use el pulgar, ya que el pulgar también tiene pulso. Con un reloj con segundero, cuente la cantidad de latidos del corazón en diez segundos, luego multiplique por seis. Para obtener la máxima precisión, repita este proceso durante tres mañanas consecutivas y promedie el resultado de la frecuencia cardíaca en reposo.
Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Luego, reste la frecuencia cardíaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima para determinar su reserva de frecuencia cardíaca. Dependiendo de sus objetivos, determine el rango de su frecuencia cardíaca objetivo. Multiplique la reserva de frecuencia cardíaca por los niveles máximo y mínimo de su frecuencia cardíaca objetivo, digamos 60% y 70%, luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo a cada número para encontrar los latidos máximos y mínimos por minuto de su rango cardíaco objetivo.
Dado que es importante mantener una cierta frecuencia cardíaca para el entrenamiento cardiovascular, sin quedarse corto ni excederlo, es importante controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Muchas máquinas de cardio le permiten al usuario medir constantemente su ritmo cardíaco, y también hay pulseras que sirven para este propósito. Alternativamente, uno puede usar un reloj con un segundero o un cronómetro y tomar el pulso a intervalos regulares para determinar si uno está en la zona de frecuencia cardíaca objetivo mientras hace ejercicio.