¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
El entrenamiento cardiovascular, o el entrenamiento aeróbico, es un tipo de ejercicio diseñado para aumentar la resistencia muscular al mejorar el rendimiento del corazón y los pulmones para distribuir oxígeno a los músculos. El entrenamiento cardiovascular también puede ayudar a uno a lograr y mantener un peso saludable al quemar calorías. Los ejercicios de este tipo usan grupos musculares grandes e implican aumentar la frecuencia cardíaca a una velocidad objetivo durante al menos 30 minutos.
El entrenamiento cardiovascular es un componente importante de un régimen de salud. Idealmente, debe realizarse al menos tres veces por semana, durante un mínimo de 30 minutos cada vez. Algunos ejercicios populares de entrenamiento cardiovascular son caminatas eléctricas, correr, nadar, ciclismo de baile aeróbico y paso. Usando más de un tipo de ejercicio cardiovascular, una práctica llamada entrenamiento cruzado puede ser aún más efectivo que usar solo uno.
Si se usa el entrenamiento cardiovascular para quemar grasa, la frecuencia cardíaca objetivo es típicamente del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Principiantes can Comience con una frecuencia cardíaca objetivo más baja, alrededor del 50% del máximo. Cuando se usa una frecuencia cardíaca objetivo del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, aproximadamente el 85% de las calorías quemadas vendrán de la grasa. Si sus objetivos son maximizar el rendimiento de su sistema cardiovascular y respiratorio, construyendo así su resistencia, mantenga una frecuencia cardíaca del 70% al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Realizar entrenamiento cardiovascular en este nivel puede aumentar el tamaño y la fuerza del corazón de uno.
Para determinar su frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento cardiovascular, primero determine su frecuencia cardíaca en reposo. Esto se hace mejor en la mañana, cuando el cuerpo está lo más cerca posible de un estado de descanso. Encuentre su pulso en la garganta, o en el interior de la muñeca, presionando ligeramente con el índice y el dedo medio. No use el pulgar, ya que el pulgar también tiene un pulso. Usando un reloj con una segunda mano, cuente el númeroBer de corazón late en diez segundos, luego multiplica por seis. Para obtener la máxima precisión, repita este proceso para tres mañanas consecutivas y promedia el resultado para la frecuencia cardíaca en reposo.
Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Luego, reste la frecuencia cardíaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima para determinar su reserva de frecuencia cardíaca. Dependiendo de sus objetivos, determine el rango de su frecuencia cardíaca objetivo. Multiplique la reserva de frecuencia cardíaca por los niveles máximos y mínimos de su frecuencia cardíaca objetivo, digamos 60% y 70%, luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo a cada número para encontrar los latidos máximos y mínimos por minuto de su rango cardíaco objetivo.
Dado que es importante mantener una cierta frecuencia cardíaca para el entrenamiento cardiovascular, ni quedarse corto ni excederla, es importante monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Muchas máquinas cardiovasculares permiten al usuario medir constantemente su frecuencia cardíaca, y también hay pulseras que sirven a este propósito.. Alternativamente, uno puede usar un reloj con una segunda mano o un cronómetro y tomar pulso a intervalos regulares para determinar si uno está en la zona de frecuencia cardíaca objetivo mientras hace ejercicio.