Wat is cardiovasculaire training?
Cardiovasculaire training, of aerobe training, is een soort oefening die is ontworpen om het spieruithoudingsvermogen te vergroten door de prestaties van het hart en de longen te verbeteren om zuurstof naar de spieren te verdelen. Cardiovasculaire training kan ook helpen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden door calorieën te verbranden. Dit soort oefeningen maakt gebruik van grote spiergroepen en houdt in dat de hartslag gedurende ten minste 30 minuten naar een doelsnelheid wordt verhoogd.
Cardiovasculaire training is een belangrijk onderdeel van een gezondheidsregime. In het ideale geval moet het minstens drie keer per week worden uitgevoerd, elke keer minimaal 30 minuten. Enkele populaire cardiovasculaire trainingsoefeningen zijn power walking, hardlopen, zwemmen, fietsen aerobic dance en step. Het gebruik van meer dan één type cardiovasculaire oefening, een oefening die cross-training wordt genoemd, kan zelfs effectiever zijn dan het gebruik van slechts één.
Als cardiovasculaire training wordt gebruikt om vet te verbranden, is de doelhartslag meestal 60% tot 70% van de maximale hartslag. Beginners kunnen beginnen met een lagere doelhartslag, ongeveer 50% van het maximum. Bij gebruik van een doelhartslag van 50% tot 70% van de maximale hartslag, komt ongeveer 85% van de verbrande calorieën uit vet. Als uw doelen in plaats daarvan zijn om de prestaties van uw cardiovasculaire en ademhalingssysteem te maximaliseren, waardoor uw uithoudingsvermogen wordt verhoogd, handhaaf dan een hartslag van 70% tot 80% van uw maximale hartslag. Het uitvoeren van cardiovasculaire training op dit niveau kan de grootte en kracht van het hart vergroten.
Bepaal eerst uw rusthartslag om uw ideale hartslag voor cardiovasculaire training te bepalen. Dit kan het beste 's ochtends gedaan worden, wanneer het lichaam zo dicht mogelijk bij een rusttoestand is. Vind uw pols in de keel of de binnenkant van de pols door licht te drukken met de wijsvinger en middelvinger. Gebruik de duim niet, omdat de duim ook een polsslag heeft. Tel met een horloge met een secondewijzer het aantal hartslagen in tien seconden en vermenigvuldig dit met zes. Voor maximale nauwkeurigheid herhaalt u dit proces gedurende drie opeenvolgende ochtenden en neemt u het gemiddelde voor de rusthartslag.
Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220. Trek vervolgens de rusthartslag af van de maximale hartslag om uw hartslagreserve te bepalen. Bepaal, afhankelijk van uw doelen, het bereik van uw doelhartslag. Vermenigvuldig de hartslagreserve met de maximale en minimale niveaus van uw doelhartslag - zeg 60% en 70% - en voeg vervolgens uw rusthartslag toe aan elk nummer om de maximale en minimale slagen per minuut van uw doelhartbereik te vinden.
Omdat het belangrijk is om een bepaalde hartslag te handhaven voor cardiovasculaire training, niet tekortschieten of overschrijden, is het belangrijk om de hartslag tijdens het trainen te controleren. Veel cardio-apparaten stellen de gebruiker in staat zijn of haar hartslag constant te meten, en er zijn ook polsbandjes die dit doel dienen. Als alternatief kan men een klok met een secondewijzer of een stopwatch gebruiken en met regelmatige tussenpozen de pols nemen om te bepalen of men zich tijdens het trainen in de doelhartslagzone bevindt.