Cos'è l'allenamento cardiovascolare?
L'allenamento cardiovascolare, o allenamento aerobico, è un tipo di esercizio progettato per aumentare la resistenza muscolare migliorando le prestazioni del cuore e dei polmoni per distribuire ossigeno ai muscoli. L'allenamento cardiovascolare può anche aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano bruciando calorie. Esercizi di questo tipo utilizzano grandi gruppi muscolari e comportano l'innalzamento della frequenza cardiaca a una frequenza target per almeno 30 minuti.
L'allenamento cardiovascolare è un componente importante di un regime di salute. Idealmente, dovrebbe essere eseguito almeno tre volte a settimana, per un minimo di 30 minuti ogni volta. Alcuni popolari esercizi di allenamento cardiovascolare sono power walking, corsa, nuoto, danza aerobica in bici e step. L'uso di più di un tipo di esercizio cardiovascolare, una pratica chiamata allenamento incrociato, può essere ancora più efficace dell'uso di uno solo.
Se l'allenamento cardiovascolare viene utilizzato per bruciare i grassi, la frequenza cardiaca target è in genere dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima. I principianti possono iniziare con una frequenza cardiaca target inferiore, circa il 50% del massimo. Quando si utilizza una frequenza cardiaca target dal 50% al 70% della frequenza cardiaca massima, circa l'85% delle calorie bruciate proviene dal grasso. Se invece i tuoi obiettivi sono massimizzare le prestazioni del tuo sistema cardiovascolare e respiratorio, costruendo così la tua resistenza, mantieni una frequenza cardiaca dal 70% all'80% della tua frequenza cardiaca massima. Eseguire un allenamento cardiovascolare a questo livello può aumentare le dimensioni e la forza del proprio cuore.
Per determinare la frequenza cardiaca ideale per l'allenamento cardiovascolare, determinare innanzitutto la frequenza cardiaca a riposo. È meglio farlo al mattino, quando il corpo è il più vicino possibile a uno stato di riposo. Trova il polso sulla gola o l'interno del polso, premendo leggermente con l'indice e il medio. Non usare il pollice, poiché anche il pollice ha un impulso. Usando un orologio con una lancetta dei secondi, conta il numero di battiti cardiaci in dieci secondi, quindi moltiplica per sei. Per la massima precisione, ripetere questo processo per tre mattine consecutive e in media il risultato per la frequenza cardiaca a riposo.
Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Successivamente, sottrarre la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima per determinare la riserva di frequenza cardiaca. A seconda dei tuoi obiettivi, determina l'intervallo della frequenza cardiaca target. Moltiplica la riserva di frequenza cardiaca per i livelli massimo e minimo della frequenza cardiaca target, ad esempio 60% e 70%, quindi aggiungi la frequenza cardiaca a riposo a ciascun numero per trovare i battiti massimo e minimo al minuto dell'intervallo di frequenza target.
Dal momento che è importante mantenere una certa frequenza cardiaca per l'allenamento cardiovascolare, non essere insufficiente o superarla, è importante monitorare la propria frequenza cardiaca durante l'esercizio. Molte macchine cardio consentono all'utente di misurare costantemente la propria frequenza cardiaca e ci sono anche braccialetti che servono a questo scopo. In alternativa, è possibile utilizzare un orologio con una lancetta dei secondi o un cronometro e prendere il proprio polso a intervalli regolari per determinare se ci si trova nella zona di frequenza cardiaca target durante l'allenamento.