Was ist Herz-Kreislauf-Training?
Kardiovaskuläres Training oder Aerobic-Training ist eine Art von Übung, die dazu dient, die Muskelausdauer zu steigern, indem die Leistung von Herz und Lunge verbessert wird, um Sauerstoff an die Muskeln zu verteilen. Herz-Kreislauf-Training kann auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, indem man Kalorien verbrennt. Bei Übungen dieser Art werden große Muskelgruppen beansprucht, und die Herzfrequenz muss mindestens 30 Minuten lang auf eine Zielfrequenz angehoben werden.
Herz-Kreislauf-Training ist ein wichtiger Bestandteil eines Gesundheitssystems. Idealerweise sollte es mindestens dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten jedes Mal durchgeführt werden. Einige beliebte Herz-Kreislauf-Trainingsübungen sind Power Walking, Laufen, Schwimmen, Aerobic und Step. Die Verwendung von mehr als einer Art von Herz-Kreislauf-Training, eine Übung, die als Cross-Training bezeichnet wird, kann sogar effektiver sein als die Verwendung von nur einer.
Wenn das Herz-Kreislauf-Training zur Fettverbrennung eingesetzt wird, liegt die Zielherzfrequenz in der Regel bei 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Anfänger können mit einer niedrigeren Zielherzfrequenz beginnen, etwa 50% des Maximums. Bei einer Zielherzfrequenz von 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz stammen etwa 85% der verbrannten Kalorien aus Fett. Wenn Sie stattdessen die Leistung Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems maximieren und dadurch Ihre Ausdauer verbessern möchten, halten Sie eine Herzfrequenz von 70% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz ein. Das Durchführen eines Herz-Kreislauf-Trainings auf diesem Niveau kann die Größe und Stärke des Herzens erhöhen.
Um Ihre ideale Herzfrequenz für das Herz-Kreislauf-Training zu bestimmen, bestimmen Sie zunächst Ihre Ruheherzfrequenz. Dies geschieht am besten am Morgen, wenn sich der Körper einem Ruhezustand so nahe wie möglich befindet. Finden Sie Ihren Puls am Hals oder an der Innenseite des Handgelenks, indem Sie leicht mit dem Zeige- und Mittelfinger drücken. Verwenden Sie nicht den Daumen, da der Daumen auch einen Puls hat. Zählen Sie mit einer Uhr mit Sekundenzeiger die Anzahl der Herzschläge in zehn Sekunden und multiplizieren Sie sie dann mit sechs. Wiederholen Sie diesen Vorgang für maximale Genauigkeit an drei aufeinander folgenden Morgen und mitteln Sie das Ergebnis für die Ruheherzfrequenz.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Anschließend subtrahieren Sie die Ruheherzfrequenz von der maximalen Herzfrequenz, um Ihre Herzfrequenzreserve zu bestimmen. Bestimmen Sie abhängig von Ihren Zielen den Bereich Ihrer Zielherzfrequenz. Multiplizieren Sie die Herzfrequenzreserve mit den maximalen und minimalen Werten Ihrer Zielherzfrequenz - sagen wir 60% und 70% - und addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz zu jeder Zahl, um die maximalen und minimalen Schläge pro Minute Ihres Zielherzbereichs zu ermitteln.
Da es für das Herz-Kreislauf-Training wichtig ist, eine bestimmte Herzfrequenz beizubehalten, die weder unterschritten noch überschritten wird, ist es wichtig, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Viele Cardio-Geräte ermöglichen es dem Benutzer, seine Herzfrequenz ständig zu messen, und es gibt auch Armbänder, die diesem Zweck dienen. Alternativ kann man eine Uhr mit einem Sekundenzeiger oder einer Stoppuhr verwenden und in regelmäßigen Abständen einen Puls messen, um festzustellen, ob man sich während des Trainings in der Zielherzfrequenzzone befindet.