Was ist kardiovaskuläres Training?
Herz -Kreislauf -Training oder Aerobic -Training ist eine Art von Übung, die die Muskelausdauer erhöht, indem die Leistung von Herz und Lunge verbessert wird, um Sauerstoff an die Muskeln zu verteilen. Herz -Kreislauf -Training kann auch dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, indem Kalorien verbrannt werden. Übungen dieser Art verwenden große Muskelgruppen und beinhalten die Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten auf eine Zielrate.
Herz -Kreislauf -Training ist ein wichtiger Bestandteil eines Gesundheitsschemas. Im Idealfall sollte es mindestens dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang durchgeführt werden. Einige beliebte kardiovaskuläre Trainingsübungen sind Power -Gehen, Laufen, Schwimmen, Aerobic Dance und Stufe. Mit mehr als einer Art von kardiovaskulärem Training kann eine Praxis, die als Cross-Training bezeichnet wird, sogar noch effektiver sein als nur eine. Anfänger caN Beginnen Sie mit einer niedrigeren Zielzusatzfrequenz, etwa 50% des Maximums. Bei Verwendung einer Zielzusatzfrequenz von 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz stammen etwa 85% der verbrannten Kalorien aus Fett. Wenn Ihre Ziele stattdessen die Leistung Ihres kardiovaskulären und respiratorischen Systems maximieren und damit Ihre Ausdauer aufbauen, halten Sie eine Herzfrequenz von 70% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das Durchführen von kardiovaskulärem Training auf dieser Ebene kann die Größe und Stärke des eigenen Herzens erhöhen.
Um Ihre ideale Herzfrequenz für das Herz -Kreislauf -Training zu bestimmen, bestimmen Sie zunächst Ihre Ruheherzfrequenz. Dies geschieht am besten am Morgen, wenn der Körper einem Ruhestatus so nah wie möglich ist. Finden Sie Ihren Puls am Hals oder das Innere des Handgelenks, indem Sie leicht mit dem Index und dem Mittelfinger drücken. Verwenden Sie den Daumen nicht, da der Daumen auch einen Puls hat. Zählen Sie die NumBer of Heart schlägt in zehn Sekunden und multiplizieren dann mit sechs. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei aufeinanderfolgende Morgen und durchschnittlich das Ergebnis für die Ruheherzfrequenz.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Als nächstes subtrahieren Sie die Ruheherzfrequenz von der maximalen Herzfrequenz, um Ihre Herzfrequenzreserve zu bestimmen. Bestimmen Sie abhängig von Ihren Zielen den Bereich Ihrer Zielherzfrequenz. Multiplizieren Sie die Herzfrequenzreserve mit den maximalen und minimalen Niveaus Ihrer Zielherzfrequenz - beispielsweise 60% und 70% - und fügen Sie Ihre Ruheherzfrequenz zu jeder Zahl hinzu, um die maximalen und minimalen Schläge pro Minute Ihres Zielherzbereichs zu finden.
Da es wichtig ist, eine bestimmte Herzfrequenz für kardiovaskuläres Training aufrechtzuerhalten, weder kurz noch übertroffen wird, ist es wichtig, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Viele Cardio -Maschinen ermöglichen es dem Benutzer, seine Herzfrequenz ständig zu messen, und es gibt auch Armbänder, die diesen Zweck erfüllen. Alternativ kann man eine Uhr mit einer Sekundenzeigung oder einer Stoppuhr verwenden und in regelmäßigen Abständen einen Impuls nehmen, um festzustellen, ob man sich während des Trainings in der Zielzone der Zielfrequenz befindet.