Qu'est-ce que l'entraînement cardiovasculaire?
L'entraînement cardiovasculaire, ou aérobic, est un type d'exercice conçu pour augmenter l'endurance musculaire en améliorant les performances du cœur et des poumons afin de distribuer de l'oxygène aux muscles. L'entraînement cardiovasculaire peut également aider à atteindre et à maintenir un poids santé en brûlant des calories. Les exercices de ce type utilisent de grands groupes musculaires et impliquent l'augmentation du rythme cardiaque à un rythme cible pendant au moins 30 minutes.
L'entraînement cardiovasculaire est un élément important d'un régime de santé. Idéalement, il devrait être effectué au moins trois fois par semaine, pendant au moins 30 minutes à chaque fois. Certains exercices d’entraînement cardiovasculaire populaires sont la marche sportive, la course, la natation, la danse aérobique à vélo et le step. L'utilisation de plusieurs types d'exercices cardiovasculaires, une pratique appelée entraînement croisé, peut s'avérer encore plus efficace qu'un seul.
Si l'entraînement cardiovasculaire est utilisé pour brûler les graisses, la fréquence cardiaque cible est généralement comprise entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale. Les débutants peuvent commencer avec une fréquence cardiaque cible inférieure, environ 50% du maximum. Lorsque vous utilisez une fréquence cardiaque cible comprise entre 50% et 70% de la fréquence cardiaque maximale, environ 85% des calories brûlées proviendront de la graisse. Si vos objectifs sont plutôt de maximiser les performances de votre système cardiovasculaire et respiratoire, développant ainsi votre endurance, maintenez une fréquence cardiaque comprise entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Effectuer un entraînement cardiovasculaire à ce niveau peut augmenter la taille et la force du cœur.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale pour un entraînement cardiovasculaire, déterminez d’abord votre fréquence cardiaque au repos. Cela se fait mieux le matin, lorsque le corps est le plus près possible d'un état de repos. Trouvez votre pouls sur la gorge ou à l'intérieur du poignet en appuyant légèrement avec l'index et le majeur. Ne pas utiliser le pouce, car le pouce a aussi une impulsion. Avec une montre de seconde main, comptez le nombre de battements de coeur en dix secondes, puis multipliez-le par six. Pour une précision maximale, répétez cette procédure pendant trois matinées consécutives et calculez la moyenne du résultat pour la fréquence cardiaque au repos.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Ensuite, soustrayez la fréquence cardiaque au repos de la fréquence cardiaque maximale pour déterminer votre réserve de fréquence cardiaque. En fonction de vos objectifs, déterminez la plage de fréquence cardiaque cible. Multipliez la réserve de fréquence cardiaque par les niveaux maximum et minimum de votre fréquence cardiaque cible - par exemple 60% et 70% - puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à chaque chiffre pour trouver les battements maximum et minimum par minute de la plage de votre coeur cible.
Comme il est important de maintenir une certaine fréquence cardiaque pour l'entraînement cardiovasculaire, sans toutefois la dépasser ni la dépasser, il est important de surveiller sa fréquence cardiaque pendant l'exercice. De nombreuses machines cardio permettent à l'utilisateur de mesurer en permanence sa fréquence cardiaque, et il existe également des bracelets qui servent à cela. Vous pouvez également utiliser une horloge avec une trotteuse ou un chronomètre et prendre votre pouls à intervalles réguliers pour déterminer si vous vous trouvez dans la zone de fréquence cardiaque cible pendant l'exercice.