Hvad er kardiovaskulær træning?

Kardiovaskulær træning eller aerob træning er en type træning, der er designet til at øge muskeludholdenheden ved at forbedre hjertets og lungernes ydeevne for at fordele ilt til musklerne. Kardiovaskulær træning kan også hjælpe en med at opnå og opretholde en sund vægt ved at forbrænde kalorier. Øvelser af denne type bruger store muskelgrupper og involverer at hæve hjerterytmen til en målhastighed i mindst 30 minutter.

Kardiovaskulær træning er en vigtig komponent i et helbredsregime. Ideelt set skal det udføres mindst tre gange om ugen i mindst 30 minutter hver gang. Nogle populære kardiovaskulære træningsøvelser er magtgange, løb, svømning, cykling aerob dans og trin. Brug af mere end en type hjerte-kar-øvelse, en praksis kaldet krydstræning, kan være endnu mere effektiv end kun at bruge en.

Hvis kardiovaskulær træning bruges til at forbrænde fedt, er målpuls typisk 60% til 70% af den maksimale hjertefrekvens. Begyndere kan starte med en lavere målpuls, ca. 50% af det maksimale. Når du bruger en målpuls på 50% til 70% af den maksimale hjertefrekvens, kommer ca. 85% af de forbrændte kalorier fra fedt. Hvis dine mål i stedet er at maksimere ydeevnen for dit kardiovaskulære og luftvejssystem og derved opbygge din udholdenhed, skal du opretholde en hjerterytme på 70 til 80% af din maksimale hjertefrekvens. At udføre kardiovaskulær træning på dette niveau kan øge størrelsen og styrken i ens hjerte.

For at bestemme din ideelle hjertefrekvens til hjerte-kar-træning skal du først bestemme din hvilepuls. Dette gøres bedst om morgenen, når kroppen er så tæt som muligt på en hviletilstand. Find din puls på halsen eller på indersiden af ​​håndledet ved at trykke let med peger og langfingre. Brug ikke tommelfingeren, da tommelfingeren også har en puls. Brug et ur med en anden hånd til at tælle antallet af hjerteslag på ti sekunder og gang derefter med seks. For maksimal nøjagtighed skal du gentage denne proces i tre på hinanden følgende morgener og gennemsnit resultatet for hvilepuls.

For at finde din maksimale hjertefrekvens skal du trække din alder fra 220. Derefter trækker du den hvilende hjertefrekvens fra den maksimale hjertefrekvens for at bestemme din pulsreserve. Afhængigt af dine mål, skal du bestemme rækkevidden for din målpuls. Multipliser pulsmarkeringsreserven med maksimum- og minimumsniveauerne for din målpuls - sige 60% og 70% - tilføj derefter din hvilepuls til hvert nummer for at finde det maksimale og mindste slag pr. Minut for dit målpulsområde.

Da det er vigtigt at opretholde en bestemt hjerterytme til hjerte-kar-træning, hverken falde eller overskride den, er det vigtigt at overvåge ens hjertefrekvens under træning. Mange cardio-maskiner tillader brugeren konstant at måle hans eller hendes hjerterytme, og der er også armbånd, der tjener dette formål. Alternativt kan man bruge et ur med en anden hånd eller et stopur og tage en puls med regelmæssige intervaller for at bestemme, om man befinder sig i målpulszonen, mens man træner.