心血管トレーニングとは何ですか？

心血管トレーニング、または有酸素トレーニングは、心臓と肺のパフォーマンスを改善して筋肉に酸素を分配することにより、筋肉の持久力を高めるように設計された運動の一種です。 心血管トレーニングは、カロリーを燃焼させることで健康的な体重を達成し、維持するのにも役立ちます。 このタイプのエクササイズでは、大きな筋肉群を使用し、少なくとも30分間、心拍数を目標心拍数まで上げる必要があります。

心血管トレーニングは、健康管理の重要な要素です。 理想的には、少なくとも週に3回、毎回少なくとも30分間実行する必要があります。 人気のある心血管系のトレーニングエクササイズには、パワーウォーキング、ランニング、スイミング、サイクリングエアロビクスダンス、およびステップがあります。 クロストレーニングと呼ばれる複数のタイプの心血管運動を使用すると、1つだけを使用するよりもさらに効果的です。

心臓血管トレーニングを使用して脂肪を燃焼させる場合、目標心拍数は通常、最大心拍数の60％〜70％です。 初心者は、最大の約50％の低い目標心拍数で開始できます。 最大心拍数の50％から70％の目標心拍数を使用すると、燃焼カロリーの約85％が脂肪に由来します。 代わりに、心血管系と呼吸器系のパフォーマンスを最大化し、それにより持久力を高めることが目標である場合、最大心拍数の70％から80％の心拍数を維持します。 このレベルで心血管トレーニングを実施すると、心臓のサイズと強度を高めることができます。

心血管トレーニングの理想的な心拍数を決定するには、まず安静時の心拍数を決定します。 これは、体ができるだけ安静状態に近い朝に行うのが最適です。 人差し指と中指で軽く押すことにより、喉または手首の内側で脈拍を見つけます。 親指にもパルスがあるので、親指を使用しないでください。 秒針付きの時計を使用して、10秒で心拍数をカウントし、6倍します。 最高の精度を得るには、このプロセスを3回連続して繰り返し、安静時の心拍数の結果を平均します。

最大心拍数を見つけるには、220から年齢を減算します。次に、最大心拍数から安静時心拍数を減算して、心拍数リザーブを決定します。 目標に応じて、目標心拍数の範囲を決定します。 心拍数リザーブに目標心拍数の最大レベルと最小レベル（60％と70％など）を乗算し、各数値に安静時心拍数を加算して、目標心拍数範囲の1分あたりの最大心拍数と最小心拍数を求めます。

心血管トレーニングでは一定の心拍数を維持することが重要であり、それを下回ることも超えないこともあるため、運動中は心拍数を監視することが重要です。 多くのカーディオマシンでは、ユーザーは常に自分の心拍数を測定できます。また、この目的に役立つリストバンドもあります。 あるいは、秒針またはストップウォッチ付きの時計を使用して、一定の間隔でパルスを取り、運動中に目標心拍数ゾーンにいるかどうかを判断できます。