Co to jest trening sercowo -naczyniowy?
Szkolenie sercowo -naczyniowe lub trening aerobowy jest rodzajem ćwiczeń zaprojektowanych w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni poprzez poprawę wydajności serca i płuc w celu rozpowszechniania tlenu na mięśnie. Trening sercowo -naczyniowy może również pomóc w osiągnięciu i utrzymania zdrowej wagi poprzez spalanie kalorii. Ćwiczenia tego typu wykorzystują duże grupy mięśni i obejmują podnoszenie tętna do docelowego przez co najmniej 30 minut.
Szkolenie sercowo -naczyniowe jest ważnym elementem schematu zdrowia. Idealnie należy go wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut za każdym razem. Niektóre popularne ćwiczenia treningowe sercowo -naczyniowe to spacery, bieganie, pływanie, taniec aerobowy rowerowy i krok. Stosując więcej niż jeden rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, praktyka zwana treningiem krzyżowym, może być jeszcze bardziej skuteczna niż użycie tylko jednego.
Jeśli do spalania tłuszczu stosuje się trening sercowo-naczyniowy, docelowe tętno wynosi zwykle 60% do 70% maksymalnego częstości serca. Początkujący CAn Zacznij od niższego docelowego częstości akcji serca, około 50% maksimum. Podczas stosowania docelowego częstości akcji serca od 50% do 70% maksymalnego tętna, około 85% spalonych kalorii będzie pochodzi z tłuszczu. Jeśli zamiast tego twoimi celami ma maksymalizować wydajność układu sercowo -naczyniowego i oddechowego, budując w ten sposób wytrzymałość, utrzymuj tętno od 70% do 80% maksymalnego tętna. Wykonywanie treningu sercowo -naczyniowego na tym poziomie może zwiększyć rozmiar i siłę serca.
Aby określić idealne tętno do treningu sercowo -naczyniowego, najpierw ustal swoje tętno spoczynkowe. Najlepiej to zrobić rano, gdy ciało jest jak najbliżej stanu spoczynku. Znajdź puls na gardle lub wnętrze nadgarstka, lekko naciskając palcem wskazującym i środkowym. Nie używaj kciuka, ponieważ kciuk ma również puls. Za pomocą zegarka z drugiej ręki policz NUMBer serca bije w dziesięć sekund, a następnie pomnożyć przez sześć. Aby uzyskać maksymalną dokładność, powtórz ten proces przez trzy kolejne poranki i uświadomić sobie wynik dla tętna spoczynkowego.
Aby znaleźć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Następnie odejmij tętno spoczynkowe od maksymalnego tętna, aby określić rezerwę tętna. W zależności od celów określ zakres docelowych tętna. Pomnóż rezerwę tętna przez maksymalne i minimalne poziomy docelowego częstości akcji serca - powiedz 60% i 70% - następnie dodaj swoje tętno do każdej liczby, aby znaleźć maksymalne i minimalne uderzenia na minutę docelowego zakresu serca.
Ponieważ ważne jest, aby utrzymać pewne tętno do treningu sercowo -naczyniowego, ani nie, ani nie przekraczając go, ważne jest monitorowanie tętna podczas ćwiczeń. Wiele maszyn cardio pozwala użytkownikowi stale mierzyć jego tętno, a także opaski na rękę, które służą temu celowi. Alternatywnie można użyć zegara z drugiej ręki lub stopu i wziąć puls w regularnych odstępach czasu, aby ustalić, czy ktoś jest w docelowej strefie tętna podczas ćwiczeń.