Co to jest trening sercowo-naczyniowy?
Trening sercowo-naczyniowy lub aerobowy to rodzaj ćwiczeń mających na celu zwiększenie wytrzymałości mięśniowej poprzez poprawę wydajności serca i płuc w celu dystrybucji tlenu do mięśni. Trening sercowo-naczyniowy może również pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi poprzez spalanie kalorii. Ćwiczenia tego typu wykorzystują duże grupy mięśni i polegają na podnoszeniu częstości akcji serca do wartości docelowej przez co najmniej 30 minut.
Trening sercowo-naczyniowy jest ważnym elementem schematu zdrowotnego. Najlepiej byłoby to wykonać co najmniej trzy razy w tygodniu, za każdym razem co najmniej 30 minut. Niektóre popularne ćwiczenia treningowe układu sercowo-naczyniowego to chodzenie z energią, bieganie, pływanie, taniec aerobowy na rowerze i step. Korzystanie z więcej niż jednego rodzaju ćwiczeń sercowo-naczyniowych, praktyka zwana treningiem krzyżowym, może być nawet bardziej skuteczna niż stosowanie tylko jednego.
Jeśli do spalania tłuszczu stosuje się trening sercowo-naczyniowy, docelowe tętno wynosi zwykle 60% do 70% maksymalnego tętna. Początkujący mogą zacząć od niższego docelowego tętna, około 50% maksimum. Podczas korzystania z docelowego tętna w wysokości od 50% do 70% maksymalnego tętna, około 85% spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Jeśli zamiast tego Twoim celem jest maksymalizacja wydajności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, a tym samym budowanie wytrzymałości, utrzymuj tętno w przedziale 70–80% maksymalnego tętna. Wykonywanie treningu sercowo-naczyniowego na tym poziomie może zwiększyć rozmiar i siłę własnego serca.
Aby określić idealne tętno do treningu sercowo-naczyniowego, najpierw określ tętno spoczynkowe. Najlepiej zrobić to rano, gdy ciało jest jak najbliżej stanu spoczynku. Znajdź swój puls na gardle lub wewnętrznej stronie nadgarstka, lekko naciskając palcem wskazującym i środkowym. Nie używaj kciuka, ponieważ kciuk ma również puls. Używając zegarka drugą ręką, policz liczbę uderzeń serca w dziesięć sekund, a następnie pomnóż przez sześć. Aby uzyskać maksymalną dokładność, powtórz ten proces przez trzy kolejne poranki i uśrednij wynik dla tętna spoczynkowego.
Aby znaleźć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Następnie odejmij tętno spoczynkowe od maksymalnego tętna, aby określić rezerwę tętna. W zależności od celów określ zakres docelowego tętna. Pomnóż rezerwę tętna przez maksymalne i minimalne poziomy docelowego tętna - powiedzmy 60% i 70% - a następnie dodaj tętno spoczynkowe do każdej liczby, aby znaleźć maksymalne i minimalne uderzenia na minutę twojego docelowego zakresu tętna.
Ponieważ ważne jest utrzymanie określonego tętna podczas treningu sercowo-naczyniowego, ani jego nie zmniejszanie, ani przekraczanie, ważne jest monitorowanie tętna podczas ćwiczeń. Wiele urządzeń cardio pozwala użytkownikowi stale mierzyć tętno, a do tego służą również opaski na rękę. Alternatywnie można użyć zegara z sekundnikiem lub stoperem i pobierać puls w regularnych odstępach czasu, aby ustalić, czy podczas ćwiczeń znajduje się w docelowej strefie tętna.