O que é treinamento cardiovascular?
Treinamento cardiovascular, ou treinamento aeróbico, é um tipo de exercício projetado para aumentar a resistência muscular, melhorando o desempenho do coração e dos pulmões para distribuir oxigênio aos músculos. O treinamento cardiovascular também pode ajudar a alcançar e manter um peso saudável, queimando calorias. Os exercícios desse tipo usam grupos musculares grandes e envolvem aumentar a frequência cardíaca para uma taxa -alvo por pelo menos 30 minutos.
O treinamento cardiovascular é um componente importante de um regime de saúde. Idealmente, ele deve ser realizado pelo menos três vezes por semana, por um mínimo de 30 minutos de cada vez. Alguns exercícios populares de treinamento cardiovascular são caminhar, correr, natação, dança aeróbica de bicicleta e degrau. Usando mais de um tipo de exercício cardiovascular, uma prática chamada treinamento cruzado, pode ser ainda mais eficaz do que usar apenas um. Iniciantes CA.n Comece a uma frequência cardíaca alvo mais baixa, cerca de 50% do máximo. Ao usar uma frequência cardíaca alvo de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima, cerca de 85% das calorias queimadas virão da gordura. Se seus objetivos forem maximizar o desempenho do seu sistema cardiovascular e respiratório, construindo assim sua resistência, mantendo uma frequência cardíaca de 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Realizar o treinamento cardiovascular nesse nível pode aumentar o tamanho e a força do coração.
Para determinar sua frequência cardíaca ideal para treinamento cardiovascular, primeiro determine sua frequência cardíaca em repouso. É melhor fazer isso de manhã, quando o corpo está o mais próximo possível de um estado de repouso. Encontre seu pulso na garganta ou no interior do pulso, pressionando levemente com o índice e o dedo médio. Não use o polegar, pois o polegar também tem um pulso. Usando um relógio com uma segunda mão, conte o númeroBer de batidas cardíacas em dez segundos, depois se multiplique por seis. Para máxima precisão, repita esse processo por três manhãs consecutivas e média do resultado para a freqüência cardíaca em repouso.
Para encontrar sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Em seguida, subtraia a freqüência cardíaca em repouso da frequência cardíaca máxima para determinar sua reserva de freqüência cardíaca. Dependendo de seus objetivos, determine o alcance da sua frequência cardíaca -alvo. Multiplique a reserva de freqüência cardíaca pelos níveis máximo e mínimo da sua frequência cardíaca -alvo - digamos 60% e 70% - adicione sua freqüência cardíaca em repouso a cada número para encontrar as batidas máximas e mínimas por minuto da sua faixa cardíaca -alvo.
Como é importante manter uma certa frequência cardíaca para treinamento cardiovascular, nem ficando aquém nem excedendo -o, é importante monitorar a freqüência cardíaca durante o exercício. Muitas máquinas de cardio permitem ao usuário medir constantemente sua frequência cardíaca, e também há pulseiras que servem a esse propósito. Como alternativa, pode -se usar um relógio com uma segunda mão ou um cronômetro e levar os pulsos em intervalos regulares para determinar se um está na zona de freqüência cardíaca alvo durante o exercício.