O que é treinamento cardiovascular?
O treinamento cardiovascular, ou treinamento aeróbico, é um tipo de exercício projetado para aumentar a resistência muscular, melhorando o desempenho do coração e dos pulmões para distribuir oxigênio aos músculos. O treinamento cardiovascular também pode ajudar a alcançar e manter um peso saudável queimando calorias. Exercícios desse tipo usam grandes grupos musculares e envolvem o aumento da frequência cardíaca para uma taxa alvo por pelo menos 30 minutos.
O treinamento cardiovascular é um componente importante de um regime de saúde. Idealmente, deve ser realizado pelo menos três vezes por semana, por no mínimo 30 minutos de cada vez. Alguns exercícios populares de treinamento cardiovascular são: caminhada, corrida, natação, dança aeróbica e ciclismo. O uso de mais de um tipo de exercício cardiovascular, uma prática chamada treinamento cruzado, pode ser ainda mais eficaz do que usar apenas um.
Se o treinamento cardiovascular for usado para queimar gordura, a frequência cardíaca alvo é tipicamente de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima. Os iniciantes podem começar com uma frequência cardíaca alvo mais baixa, cerca de 50% do máximo. Ao usar uma frequência cardíaca alvo de 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima, cerca de 85% das calorias queimadas serão provenientes de gordura. Se seus objetivos são maximizar o desempenho do seu sistema cardiovascular e respiratório, aumentando sua resistência, mantenha uma frequência cardíaca de 70% a 80% da sua freqüência cardíaca máxima. A realização de treinamento cardiovascular nesse nível pode aumentar o tamanho e a força do coração.
Para determinar sua frequência cardíaca ideal para treinamento cardiovascular, primeiro determine sua frequência cardíaca em repouso. É melhor fazer isso de manhã, quando o corpo estiver o mais próximo possível de um estado de repouso. Encontre seu pulso na garganta, ou na parte interna do pulso, pressionando levemente com o indicador e o dedo médio. Não use o polegar, pois ele também possui um pulso. Usando um relógio com ponteiro de segundos, conte o número de batimentos cardíacos em dez segundos e multiplique por seis. Para máxima precisão, repita esse processo por três manhãs consecutivas e calcule a média do resultado para a freqüência cardíaca em repouso.
Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Em seguida, subtraia a freqüência cardíaca em repouso da freqüência cardíaca máxima para determinar sua reserva de freqüência cardíaca. Dependendo dos seus objetivos, determine o alcance da sua frequência cardíaca alvo. Multiplique a reserva de frequência cardíaca pelos níveis máximo e mínimo da sua freqüência cardíaca alvo - digamos 60% e 70% - e adicione sua freqüência cardíaca em repouso a cada número para encontrar os batimentos máximo e mínimo por minuto do seu alcance cardíaco alvo.
Como é importante manter uma certa frequência cardíaca para o treinamento cardiovascular, não sendo insuficiente nem excedendo, é importante monitorar a frequência cardíaca durante o exercício. Muitas máquinas de cardio permitem ao usuário medir constantemente sua freqüência cardíaca e também existem pulseiras que servem a esse propósito. Como alternativa, pode-se usar um relógio com ponteiro de segundos ou cronômetro e pulsar regularmente em intervalos regulares para determinar se alguém está na zona alvo da frequência cardíaca durante o exercício.