Co je kardiovaskulární trénink?
Kardiovaskulární trénink nebo aerobní trénink je druh cvičení navrženého ke zvýšení svalové vytrvalosti zlepšením výkonu srdce a plic pro distribuci kyslíku do svalů. Kardiovaskulární trénink může také pomoci člověku dosáhnout a udržet si zdravou váhu spalováním kalorií. Cvičení tohoto typu používají velké svalové skupiny a zahrnují zvýšení srdeční frekvence na cílovou frekvenci po dobu alespoň 30 minut.
Kardiovaskulární trénink je důležitou součástí zdravotního režimu. V ideálním případě by měl být prováděn nejméně třikrát týdně, vždy po dobu minimálně 30 minut. Některé populární kardiovaskulární tréninková cvičení jsou silová chůze, běh, plavání, cyklistický aerobní tanec a krok. Použití více než jednoho typu kardiovaskulárního cvičení, cvičení zvaného cross-training, může být ještě účinnější než použití pouze jednoho.
Pokud se ke spalování tuků používá kardiovaskulární trénink, je cílová srdeční frekvence obvykle 60% až 70% maximální srdeční frekvence. Začátečníci mohou začít s nižší cílovou srdeční frekvencí, kolem 50% maxima. Při použití cílové srdeční frekvence 50% až 70% maximální srdeční frekvence bude asi 85% spálených kalorií pocházet z tuku. Pokud je vaším cílem místo toho maximalizovat výkon vašeho kardiovaskulárního a dýchacího systému, a tím zvýšit vaši vytrvalost, udržujte srdeční frekvenci 70% až 80% vaší maximální srdeční frekvence. Provedení kardiovaskulárního tréninku na této úrovni může zvýšit velikost a sílu srdce.
Chcete-li určit ideální srdeční frekvenci pro kardiovaskulární trénink, nejprve určete klidovou srdeční frekvenci. To se nejlépe provádí ráno, když je tělo co nejblíže k klidovému stavu. Najděte svůj puls na krku nebo na vnitřní straně zápěstí lehkým stisknutím ukazováčku a prostředního prstu. Nepoužívejte palec, protože palec má také puls. Pomocí hodinek z druhé ruky spočítejte počet srdečních rytmů za deset sekund, poté vynásobte šest. Chcete-li dosáhnout maximální přesnosti, opakujte tento proces po tři po sobě jdoucí rána a průměrujte výsledek pro klidovou srdeční frekvenci.
Chcete-li najít maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Dále odečtěte klidovou srdeční frekvenci od maximální srdeční frekvence, abyste určili rezervu srdeční frekvence. V závislosti na vašich cílech určete rozsah vaší cílové srdeční frekvence. Vynásobte rezervu srdeční frekvence maximální a minimální úrovní vaší cílové srdeční frekvence - řekněme 60% a 70% - poté ke každému číslu přidejte klidovou srdeční frekvenci, abyste našli maximální a minimální tepy za minutu vašeho cílového srdečního rozsahu.
Protože je důležité udržovat určitou srdeční frekvenci při kardiovaskulárním tréninku, a to ani v krátké době, ani při jejím překročení, je důležité během cvičení sledovat srdeční frekvenci. Mnoho kardio strojů umožňuje uživateli neustále měřit jeho srdeční frekvenci, a jsou zde také náramky, které slouží tomuto účelu. Alternativně je možné použít hodiny s druhou rukou nebo stopky a brát je v pravidelných intervalech, aby se určilo, zda je člověk při cvičení v cílové zóně srdeční frekvence.