¿Cómo elijo la mejor bebida de proteínas?
La proteína ha sido reconocida durante mucho tiempo como el bloque de construcción del tejido muscular y se requiere para reparar el tejido dañado durante el ejercicio extenuante. Las bebidas de proteínas son un medio eficiente y económico para consumir proteínas a diario, especialmente para levantadores de pesas y atletas que deben mantener una dieta alta en proteínas. Muchas bebidas de proteínas combinan una gama de suplementos en una mezcla, mientras que otras ofrecen una forma muy pura de proteína de suero, soja o caseína. Al elegir la bebida de proteína correcta, la mayoría de las personas miran qué tipo de proteína se usa, el sabor y qué tan bien se mezcla.
La palabra proteína en sí misma es un término suelto, ya que abarca un número prácticamente ilimitado de cadenas de moléculas individuales. Las proteínas, péptidos y polipéptidos, que comparten definiciones similares y a menudo superpuestas, están compuestas de aminoácidos. Los aminoácidos son las moléculas reales que usa el cuerpo para construir y reparar el tejido muscular. Hay 22 tipos de aminoácidos requeridos por el humano BOdy, ocho de los cuales son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede sintetizarlos de otras fuentes. Los aminoácidos esenciales deben obtenerse de las fuentes de alimentos a diario y deben incluirse en cualquier tipo de mezcla de bebidas de proteínas.
La gran mayoría de las mezclas de bebidas de proteínas están hechas de proteína de suero e incluyen los 22 aminoácidos. El perfil de aminoácidos exacto generalmente se enumera en el contenedor bajo los hechos nutricionales. De los tres tipos más comunes de proteínas (suero, soja y caseína, el suero es el más comúnmente disponible debido a su bajo costo de producción y sus cualidades deseables.
La proteína de suero está disponible en dos formas: aislado y concentrado. De los dos, el concentrado es más común y generalmente contiene 70-90% de proteína por peso, con el resto que constituye una variedad de ingredientes, incluidas la lactosa, la grasa, el azúcar y las proteínas no saturadas. El aislado de la proteína de suero generalmente contiene 90-96% de proteína en peso y elimina la mayoría de los ingredientes no proteicos para crear una bebida de proteína baja en calorías.
A diferencia de la proteína de suero, la caseína ocurre naturalmente en la mayoría de los productos lácteos. Mientras que la proteína de suero se digiere muy rápidamente, la caseína se digiere mucho más lentamente durante un período de seis a ocho horas. Debido a la lenta tasa de digestión de caseína, es una excelente bebida de proteínas nocturnas, ya que proporciona al cuerpo un suministro de proteínas estable durante el sueño. La proteína de caseína está disponible en concentrados y aislamientos como el suero, y contiene muchos de los mismos ingredientes.
La proteína de soja se deriva de las proteínas de soja y es utilizada más comúnmente por vegetarianos y individuos intolerantes a la lactosa. La proteína de soja a veces es poco atractiva por los machos porque contiene compuestos similares a estrógenos que se encuentran en muchas plantas. Independientemente de los conceptos erróneos comunes, estos compuestos no tienen un efecto medible en los niveles de testosterona en hombres o mujeres debido a las ministras que se encuentran en la mezcla de bebidas de proteínases. Numerosos estudios han demostrado que incluso los niveles altos de este compuesto tienen poco o ningún efecto sobre los niveles hormonales e incluso pueden aumentar ligeramente los niveles de testosterona.
Dos de los aspectos más importantes de una bebida de proteína particular no están disponibles en la etiqueta: el sabor y la mixabilidad. Si una bebida de proteína no sabe bien, es mucho menos probable que una persona la beba según sea necesario, por lo que es importante una mezcla de buen sabor. Otro aspecto importante es la capacidad de mezcla, o qué tan bien el polvo se mezcla con agua o leche. Muchas personas requieren que su proteína sea mezclable con cuchara, lo que significa que se puede mezclar en una taza regular con solo una cuchara sin aglomerarse, mientras que otros usan agitadores de bebidas de proteínas especiales con tapas y algún tipo de dispositivo que rompe los trozos a medida que se agita. Si el polvo de proteína se agrupa cuando se usa un mezclador de proteínas, es probable que sea una proteína de baja calidad. Para una bebida proteica completamente mezclada, independientemente de la calidad o el grosor, se puede usar una licuadora.