¿Cómo fortalezco el tendón de mi pantorrilla?
El tendón de la pantorrilla, o el tendón de Aquiles, es vulnerable a numerosas lesiones. Fortalecerlo puede evitar lesiones más graves causadas por la tensión, la edad o el esfuerzo repetido. Los ejercicios de fortalecimiento del tendón también mejoran en gran medida la rehabilitación después de las lesiones en las áreas del tendón de la pantorrilla y Aquiles. Hay muchas maneras de fortalecer el tendón, pero la mayoría aconseja un enfoque graduado que combina ejercicios de estiramiento con un esfuerzo físico más activo para mejorar progresivamente la fuerza del tendón. El calzado apropiado también puede proporcionar el soporte y el equilibrio necesarios para fortalecer el tendón de la pantorrilla.
Un método de fortalecimiento implica el uso de una banda de resistencia. Sostenga la banda de resistencia en una mano y presione la bola del pie en la parte inferior del bucle. Con la pierna extendida y la banda tirada apretada, flexione el pie para apuntar los dedos en un movimiento constante. Relájese y repita en conjuntos, aumentando el número de conjuntos gradualmente a medida que el tendón se fortalece cada día.
Otro método se llama A BARRF Raise . Esto se puede hacer sentado o de pie, en un pie o ambos, con las piernas rectas o con las rodillas dobladas. El aumento de la pantorrilla implica flexionar el pie para levantar el peso y luego bajarlo. En el aumento de la pantorrilla sentada, esto empuja las rodillas cuando los dedos de los pies apuntan, mientras que en la pantorrilla de pie aumentan, esto posiciona su cuerpo para que se pare completamente de los dedos de los pies. Esto obliga al tendón de la pantorrilla a apoyar su peso. El método más gentil es la versión sentada, donde el tendón solo admite el peso de la parte inferior de las piernas. El aumento de la pantorrilla de pie aplica el peso completo de su cuerpo a uno o ambos tendones de terneros.
Para estiramientos más suaves, el más fácil es tocar los dedos de los pies. Doblarse en la cintura con las piernas completamente rectas estira los músculos desde las nalgas hasta el pie y estira el tendón de Aquiles. Las estocadas también pueden estirar el tendón de la pantorrilla cuando se realizan correctamente,ya sea en tierra plana o, para los más ambiciosos, en las escaleras. El mismo principio que la estocada se puede aplicar en un estiramiento estacionario, con las manos descansando contra una pared y el cuerpo colocado a la longitud del brazo, inclinado hacia adelante en una estocada y mantenga la posición. Esto coloca tensiones en el tendón de Aquiles sin poner el peso completo del cuerpo sobre él.
Al elegir el calzado apropiado para el soporte de terneros y tendones, debe elegir un zapato que tenga un soporte firme en el área del talón. Muchos zapatos vienen con rodajas gruesas y acolchadas integradas en las plantillas. Además, asegúrese de que el área del tobillo del zapato se empuñe cómodamente, pero no demasiado bien. El objetivo es encontrar el calzado que proporcione un soporte adecuado tanto para el talón como para el tobillo, para reducir la tensión de impacto y flexión en el tendón de la pantorrilla.