Como faço para fortalecer meu tendão da panturrilha?
O tendão da panturrilha, ou tendão de Aquiles, é vulnerável a inúmeras lesões. O fortalecimento pode evitar ferimentos mais graves causados por tensão, idade ou esforço repetido. Os exercícios de fortalecimento do tendão também melhoram muito a reabilitação após lesões nas áreas do tendão da panturrilha e Aquiles. Existem muitas maneiras de fortalecer o tendão, mas a maioria aconselha uma abordagem graduada que mistura exercícios de alongamento com um esforço físico mais ativo para melhorar progressivamente a força do tendão. O calçado apropriado também pode fornecer o suporte e o equilíbrio necessário para fortalecer o tendão da panturrilha.
Um método de fortalecimento envolve o uso de uma banda de resistência. Segure a faixa de resistência em uma mão e pressione a bola do pé na parte inferior do loop. Com a perna estendida e a banda desenhada, flexione o pé para apontar os dedos dos pés em um movimento constante. Relaxe e repita em conjuntos, aumentando o número de conjuntos gradualmente à medida que o tendão se fortalece todos os dias.
Outro método é chamado de aumento bezerro . Isso pode ser feito sentado ou em pé, com um pé ou ambos, com as pernas retas ou com os joelhos dobrados. O aumento da panturrilha envolve flexionar o pé para levantar seu peso e depois abaixá -lo. No aumento da panturrilha sentado, isso empurra os joelhos para cima quando os dedos dos pés, enquanto na panturrilha permanecem, isso posiciona seu corpo para ficar inteiramente na ponta dos pés. Isso força o tendão da panturrilha a apoiar seu peso. O método mais gentil é a versão sentada, onde o tendão suporta apenas o peso das pernas. O aumento de bezerro em pé aplica todo o peso do seu corpo a um ou ambos os tendões da panturrilha.
Para alongamentos mais gentis, o mais fácil está tocando os dedos dos pés. Dobre a cintura com as pernas completamente retas estica os músculos das nádegas até o pé e estica o tendão de Aquiles. Os pulmões também podem esticar o tendão da panturrilha quando executados corretamente,em terreno plano ou, para os mais ambiciosos, na escada. O mesmo princípio que a estocada pode ser aplicado em um trecho estacionário - com as mãos descansando contra uma parede e o corpo posicionado ao comprimento do braço, inclinada para a frente em uma estocada e mantenha a posição. This places strain on the Achilles tendon without putting the full weight of the body on it.
Ao escolher o calçado apropriado para suporte de bezerro e tendão, você deve escolher um sapato que tenha apoio firme na área do calcanhar. Muitos sapatos vêm com cunhas grossas e acolchoadas embutidas nas palmilhas. Além disso, verifique se a área do tornozelo do sapato agarra confortavelmente, mas não com muita força. O objetivo é encontrar calçados que forneçam suporte adequado para o calcanhar e o tornozelo, para reduzir a tensão de impacto e flexão no tendão da panturrilha.