Hvordan styrker jeg leggsene?
Kalvesenen, eller Achilles -senen, er sårbar for mange skader. Å styrke det kan forhindre mer alvorlige skader forårsaket av belastning, alder eller gjentatt anstrengelse. Seneforsterkende øvelser forbedrer også rehabilitering etter skader på leggen og akilles senområder. Det er mange måter å styrke senen på, men de fleste anbefaler en gradert tilnærming som blander strekkøvelser med mer aktiv fysisk anstrengelse for å gradvis forbedre senestyrken. Det aktuelle fottøyet kan også gi den støtten og balansen som er nødvendig for å styrke leggsene.
En styrkingsmetode innebærer å bruke et motstandsbånd. Hold motstandsbåndet i den ene hånden, og trykk fotens ball inn i den nedre delen av løkken. Med benet forlenget og båndet trukket tett, bøy foten for å peke tærne bort i en jevn bevegelse. Slapp av og gjenta i sett, og øk antall sett gradvis når senen styrker hver dag.
En annen metode kalles en leggheving . Dette kan gjøres sittende eller stående, på en fot eller begge deler, med beina rette eller med knærne bøyd. Kalvhevingen innebærer å bøye foten for å løfte vekten, og deretter senke den. I den sittende legghevingen skyver dette knærne opp når tærne peker, mens du i den stående legghevingen, plasserer dette kroppen din til å stå helt på tærne. Dette tvinger leggsene til å støtte vekten din. Den mildeste metoden er den sittende versjonen, der senen bare støtter vekten på underbenene dine. Den stående legghevingen bruker kroppens fulle vekt på en eller begge leggsender.
For mildere strekninger er det enkleste å berøre tærne. Å bøye seg i midjen med bena helt rette strekker musklene fra rumpa til foten, og strekker Achilles -senen. Lunges kan også strekke leggsene når de utføres ordentlig,Enten på flat grunn eller, for mer ambisiøs, på trapper. Det samme prinsippet som sprenget kan påføres i en stasjonær strekning - med hendene som hviler mot en vegg og kroppen plassert på armlengdes lengde, lener deg fremover i en lunge og hold posisjonen. Dette legger anstrengelse på Achilles -senen uten å legge den fulle vekten av kroppen på den.
Når du velger riktig fottøy for støtte for legg og sen, bør du velge en sko som har fast støtte i hælområdet. Mange sko har tykke, polstrede kiler innebygd i innleggssålene. Sørg også for at ankelområdet til skoen griper komfortabelt, men ikke for tett. Målet er å finne fottøy som gir riktig støtte for både hælen og ankelen, for å redusere påvirkning og fleksjonsstamme på leggsene.