Come posso rafforzare il mio tendine del polpaccio?
Il tendine del polpaccio, o tendine di Achille, è vulnerabile a numerose lesioni. Il rafforzamento può prevenire lesioni più gravi causate da deformazione, età o sforzo ripetuto. Anche gli esercizi di rafforzamento dei tendini migliorano notevolmente la riabilitazione dopo lesioni alle aree del tendine del vitello e dell'Achille. Esistono molti modi per rafforzare il tendine, ma la maggior parte consiglia un approccio graduato che mescola esercizi di stretching con uno sforzo fisico più attivo per migliorare progressivamente la forza del tendine. Le calzature appropriate possono anche fornire il supporto e l'equilibrio necessari per rafforzare il tendine del polpaccio.
Un metodo di rafforzamento prevede l'uso di una banda di resistenza. Tenere la fascia di resistenza in una mano e premere la palla del piede nella parte inferiore del ciclo. Con la gamba estesa e la fascia si è attirata, flettere il piede per puntare le dita dei piedi in un movimento costante. Rilassati e ripeti in serie, aumentando gradualmente il numero di set man mano che il tendine si rafforza ogni giorno.
Un altro metodo è chiamato polpaccio rasa . Questo può essere fatto seduto o in piedi, su un piede o entrambi, con le gambe dritte o con le ginocchia piegate. L'aumento del vitello prevede la flessione del piede per sollevare il peso, quindi abbassarlo. Nel sollevamento del polpaccio seduto, questo spinge le ginocchia quando le dita dei piedi puntano, mentre nel polpaccio in piedi, questo posiziona il corpo per stare completamente sulle dita dei piedi. Questo costringe il tendine del polpaccio a supportare il tuo peso. Il metodo più gentile è la versione seduta, in cui il tendine supporta solo il peso delle gambe inferiori. L'aumento del polpaccio in piedi applica l'intero peso del corpo a uno o entrambi i tendini del polpaccio.
Per allungamenti più delicati, il più semplice è toccare le dita dei piedi. Piegarsi in vita con le gambe completamente dritte allunga i muscoli dai glutei al piede e allunga il tendine di Achille. Gli affondi possono anche allungare il tendine del polpaccio quando eseguiti correttamente,O su piatto o, per i più ambiziosi, sulle scale. Lo stesso principio dell'affondo può essere applicato in un tratto stazionario - con le mani appoggiate contro un muro e il corpo posizionato a lungo, si sporge in avanti in un affondo e mantieni la posizione. Questo pone filtra sul tendine di Achille senza mettere tutto il peso del corpo su di esso.
Quando si sceglie le calzature appropriate per il supporto del vitello e del tendine, è necessario scegliere una scarpa che ha un supporto fermo nell'area del tallone. Molte scarpe sono dotate di spicchi spessi e imbottiti integrati nelle solette. Inoltre, assicurati che l'area della caviglia della scarpa si colpisce comodamente, ma non troppo strettamente. L'obiettivo è trovare calzature che forniscano supporto adeguato sia per il tallone che per la caviglia, per ridurre la tensione di impatto e flessione sul tendine del polpaccio.