¿Qué son los abdominales?
Los abdominales son algunos de los ejercicios más simples y efectivos que se pueden realizar para tonificar y apretar los músculos de la región abdominal o núcleo. La atención a la forma es clave para ejecutar estos ejercicios para lograr el máximo beneficio y evitar lesiones.
Los crujidos se dirigen a los siguientes músculos abdominales:
• rectus abdominus, que es el panel central de los músculos conocidos como el "paquete de seis,", que se extiende desde el fondo del esternón al cine púbico
• em> EM> Comprender los músculos en los lados del abdomen
• Abdominus transversal, que es la capa más profunda del músculo abdominal y corre desde el interior de la cadera con la costilla y se conecta con el diafragma
que agrega crujidos a una rutina de ejercicio es una buena manera de ayudar a mejorar la fuerza central. La "fuerza central" se refiere a la aptitud de los músculos colectivos que se encuentran en el abdomen, la parte baja de la espalda y el piso pélvico. Estos músculos ayudan en eActividades muy días como estar parado, sentarse, doblarse y levantar. Un núcleo fuerte y estable significa que podrá funcionar mejor en las tareas diarias, tener un equilibrio mejorado y ser menos propenso al dolor lumbar y las lesiones debido a la inflexibilidad y la debilidad.
Para realizar abdominales efectivos uno debe:
1. Acuéstese en la espalda en una alfombra de ejercicio o una superficie alfombrada. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el piso.
2. Coloque las manos donde se sientan más cómodas: las posiciones sugeridas se cruzan en el cofre o se vuelven en puños sueltos en los lados de la cabeza. No apriete las manos detrás del cuello, ya que esto puede crear una tendencia a tirar del cuello a medida que se realizan los abdominales.
3. Para ejecutar el Crunch: contrae los músculos abdominales para tirar de la cabeza y el pecho hacia las rodillas, empujando simultáneamente la parte inferior hacia abajo hacia el piso. Mantenga la barbilla en altoy fuera del cofre. No vengas hasta el camino para sentarse, pero levanta los hombros a solo unas pocas pulgadas del piso.
4. Mantenga esta posición durante al menos tres segundos en la parte superior del crujido. Es importante no contener la respiración. Tenga en cuenta los músculos que se están trabajando, concéntrese en apretar los músculos abdominales.
5. Cuando se libera la bodega, no solo relaja inmediatamente los músculos abdominales y vuelva al suelo. Libere la posición lentamente, bajando gradualmente los hombros de manera controlada. Respira de manera profunda y consistente.
6. Haga tantos abdominales como sea posible mientras preserva la forma y mantiene el movimiento suave.