Vad är crunches?
crunches är några av de enklaste, mest effektiva övningarna som kan utföras för att tona och dra åt musklerna i magen, eller kärnan. Attention to form is key in executing these exercises to achieve maximum benefit and avoid injury.
Crunches target the following abdominal muscles:
• Rectus abdominus, which is the central panel of muscles known as the "six-pack," running from the bottom of the sternum to the pubic crest
• Internal and external obliques, which Består av musklerna på sidorna av buken
• tvärgående abdominus, , som är det djupaste skiktet av bukmuskler och körs från insidan av höften till ribbburen och ansluter till diafragmen
att lägga till crunches till en övning är ett bra sätt att hjälpa till att förbättra core. "Kärnstyrka" hänvisar till konditionen hos de kollektiva musklerna som finns i buken, den nedre ryggen och bäckenbotten. Dessa muskler hjälper till medmycket dagliga aktiviteter som att stå, sitta, böja sig och lyfta. En stark, stabil kärna innebär att du kommer att kunna fungera bättre i dagliga uppgifter, ha förbättrat balansen och vara mindre benägna till låg ryggsmärta och skada på grund av oflexibilitet och svaghet.
För att utföra effektiva crunches måste man:
1. Ligga på ryggen på en träningsmatta eller mattor. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
2. Placera händerna där de känner sig mest bekväma - föreslagna positioner är antingen korsade på bröstet eller bollas i lösa knytnävar som är knäppta på huvudets sidor. Klocka inte händerna bakom halsen, eftersom det kan skapa en tendens att dra upp på halsen när crunches utförs.
3. För att utföra crunch: sammandras magmusklerna för att dra huvudet och bröstet upp mot knäna, samtidigt trycka nedre ryggen ner i golvet. Håll hakan uppeoch utanför bröstet. Kom inte hela vägen för att sitta utan lyft axlarna bara några centimeter från golvet.
4. Håll denna position i minst tre sekunder på toppen av crunch. Det är viktigt att inte hålla andan. Var medveten om musklerna som arbetas - koncentrera dig på att pressa magmusklerna.
5. När hållet släpps, slapp inte omedelbart av slappna av magmusklerna och faller tillbaka till marken. Släpp långsamt läget och sänk gradvis axlarna på ett kontrollerat sätt. Andas djupt och konsekvent.
6. Gör så många crunches som möjligt samtidigt som du bevarar formen och håller rörelsen smidig.