Que sont les craquements?
Les craquements sont quelques-uns des exercices les plus simples et les plus efficaces qui peuvent être effectués pour tonifier et resserrer les muscles de la région abdominale ou noyau. L'attention à la forme est essentielle dans l'exécution de ces exercices pour obtenir un avantage maximal et éviter les blessures.
Les craquements ciblent les muscles abdominaux suivants:
• rectus abdominus, qui est le panneau central de muscles connus sous le nom de "six-pack", "à partir du bas du sternum au pubien
Les obliques, qui comprennent les muscles sur les côtés de l'abdomen
• Abdominus transversal, qui est la couche la plus profonde du muscle abdominal et s'étend de l'intérieur de la hanche à la cage thoracique et se connecte au diaphragme
en ajoutant des craquements à une routine d'exercice est un bon moyen d'améliorer la force du cœur. La «force du noyau» fait référence à la forme physique des muscles collectifs que l'on trouve dans l'abdomen, le bas du dos et le plancher pelvien. Ces muscles aident à eDes activités très jours telles que se tenir debout, s'asseoir, se pencher et soulever. Un noyau solide et stable signifie que vous pourrez mieux fonctionner dans les tâches quotidiennes, avoir un équilibre amélioré et être moins sujet aux douleurs et blessures du dos en raison de l'inflexibilité et de la faiblesse.
Pour effectuer des craquements efficaces, il faut:
1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou une surface moquette. Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol.
2. Placez les mains où ils se sentent les plus à l'aise - les positions suggérées sont soit croisées sur la poitrine, soit par balle dans des poings lâches jointes sur les côtés de la tête. Ne ralentissez pas les mains derrière le cou, car cela peut créer une tendance à s'arrêter sur le cou au fur et à mesure que les craquements sont effectués.
3. Pour exécuter le croquant: contractez les muscles abdominaux pour tirer la tête et la poitrine vers les genoux, poussant simultanément le bas du dos dans le sol. Gardez le mentonet hors de la poitrine. Ne venez pas jusqu'à assis mais soulevez les épaules à seulement quelques centimètres du sol.
4. Tenez cette position pendant au moins trois secondes en haut de la crise. Il est important de ne pas retenir son souffle. Soyez conscient des muscles qui sont en cours de travail - Concentrez-vous sur la compression des muscles abdominaux.
5. Lorsque la prise est libérée, ne détendez pas immédiatement les muscles abdominaux et retombez au sol. Libérez lentement la position, abaissant progressivement les épaules de manière contrôlée. Respirer profondément et régulièrement.
6. Faites autant de craquements que possible tout en préservant la forme et en gardant le mouvement lisse.