Hva er knaser?

Crunches er noen av de enkleste, mest effektive øvelsene som kan utføres for å tone og stramme musklene i magen, eller kjernen, regionen. Oppmerksomhet på form er nøkkelen til å utføre disse øvelsene for å oppnå maksimal fordel og unngå skader.

Crunches Mål Følgende magemuskler:

rectus abdominus, som er det sentrale panelet av muskler som er kjent som "Six-Pack," som løper fra bunnen av sterten til Pubic Pubic

som er en ekstern panel til den sentrale panelet til den Muskler på sidene av magen

tverrgående abdominus, som er det dypeste laget av magemuskulatur og løper fra innsiden av hoften til ribbeholderen og kobler til mellomgulvet

tilsetning av knaser til en treningsrutine er en god måte å hjelpe til med å forbedre kjernen. "Kjernestyrke" refererer til egnetheten til de kollektive musklene som finnes i magen, korsryggen og bekkenbunnen. Disse musklene hjelper til eVeryday Aktiviteter som stående, sittende, bøying over og løfter. En sterk, stabil kjerne betyr at du vil kunne fungere bedre i daglige oppgaver, ha forbedret balanse og være mindre utsatt for korsryggsmerter og skader på grunn av fleksibilitet og svakhet.

For å utføre effektive knaser man må:

1. Ligg på ens rygg på en treningsmatte eller teppebelagt overflate. Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet.

2. Plasser hendene der de føler seg mest komfortable - foreslåtte posisjoner blir enten krysset på brystet eller balles i løse knyttnever festet på sidene av hodet. Ikke fest hendene bak nakken, da dette kan skape en tendens til å trekke seg opp på nakken når knasene blir utført.

3. For å utføre knasen: Kontrakter magemusklene for å trekke hodet og brystet opp mot knærne, samtidig skyve korsryggen ned i gulvet. Hold haken oppeog utenfor brystet. Ikke kom helt til å sitte, men løft skuldrene bare noen få centimeter fra gulvet.

4. Hold denne posisjonen i minst tre sekunder på toppen av knasen. Det er viktig å ikke holde pusten. Vær oppmerksom på musklene som blir jobbet - konsentrer deg om å klemme magemusklene.

5. Når holdet frigjøres, slapp ikke bare magemusklene umiddelbart og faller tilbake til bakken. Slipp posisjonen sakte, og senk gradvis skuldrene på en kontrollert måte. Pust dypt og konsekvent.

6. Gjør så mange crunches som mulig mens du bevarer form og hold bevegelsen jevn.