クランチとは何ですか？

クランチは、腹部またはコア領域の筋肉を調整して締めるために実行できる最も単純で最も効果的なエクササイズの一部です。フォームへの注意は、これらのエクササイズを実行して最大の利益を達成し、怪我を避けるために重要です。

クランチは、次の腹部筋肉をターゲットにします。腹部の側面の筋肉を含む

•横方向の腹部、は腹部の筋肉の最も深い層であり、腰の内側からrib骨まで走り、横隔膜に接続します

運動を促進する方法を促進します。 「コア強度」とは、腹部、腰、骨盤底に見られる集団筋肉のフィットネスを指します。これらの筋肉はeを助けます立っている、座って、曲げたり、持ち上げたりするなどの日々の活動。強力で安定したコアは、毎日のタスクでより良く機能し、バランスが改善され、柔軟性と衰弱のために腰痛や怪我の傾向が低くなることを意味します。

効果的なクランチを実行するには：

1。 エクササイズマットまたはカーペットの表面に背を向けて横になります。膝を曲げて床に足を平らに置きます。

2。 彼らが最も快適に感じる場所に手を置いてください - 提案された位置は胸に交差するか、頭の側面を握りしめられたゆるい拳にボールします。首の後ろの手を握りしめないでください。これにより、クランチが実行されると首に引っ張る傾向が生じる可能性があります。

3。 クランチを実行するには：腹部の筋肉を収縮させて頭と胸を膝に向かって引き上げ、同時に腰を床に押し下げます。あごを上げてくださいそして胸から。座ってずっと来るのではなく、床からわず​​か数インチの肩を持ち上げてください。

4。 この位置を、クランチの上部で少なくとも3秒間保持します。息を止めないことが重要です。働いている筋肉に注意してください - 腹部の筋肉の絞りに集中してください。

5。 ホールドが解放されたら、すぐに腹部の筋肉をリラックスさせて地面に戻ってはいけません。ゆっくりと位置を解放し、徐々に肩を制御された方法で下げます。深く一貫して呼吸します。

6。 フォームを保存し、動きを滑らかに保ちながら、できるだけ多くのクランチを行います。