Wat zijn crunches?

Crunches zijn enkele van de eenvoudigste, meest effectieve oefeningen die kunnen worden uitgevoerd om de spieren van de buik of kern, regio te stimuleren en aan te scherpen. Aandacht voor vorm is van cruciaal belang bij het uitvoeren van deze oefeningen om maximaal voordeel te bereiken en letsel te voorkomen.

Crunches richten zich op de volgende buikspieren:

• rectus abdominus, dat het centrale panel is van spieren bekend als de "Six-Pack", running van de struik obliques, which comprise the muscles on the sides of the abdomen

• Transverse abdominus, which is the deepest layer of abdominal muscle and runs from the inside of the hip to the rib cage and connects to the diaphragm

Adding crunches to an exercise routine is a good way to help improve core strength. "Kernkracht" verwijst naar de geschiktheid van de collectieve spieren die worden gevonden in de buik, de onderrug en de bekkenbodem. Deze spieren helpen bij EZeer dagactiviteiten zoals staan, zitten, buigen en tillen. Een sterke, stabiele kern betekent dat u beter kunt functioneren in dagelijkse taken, een verbeterd evenwicht hebt en minder vatbaar bent voor lage rugpijn en letsel als gevolg van inflexibiliteit en zwakte.

Om effectieve crunches uit te voeren moet men:

1. Liggen op iemands rug op een trainingsmat of vloerbedekking. Buig de knieën en plaats de voeten plat op de vloer.

2. Plaats handen waar ze zich het meest comfortabel voelen - voorgestelde posities worden op de borst gekruist of in losse vuisten geklemd aan de zijkanten van het hoofd geklemd. Slit de handen niet achter de nek vast, omdat dit een neiging kan creëren om in de nek te trekken terwijl de crunches worden uitgevoerd.

3. Om de crunch uit te voeren: contracteer de buikspieren om het hoofd en de borst omhoog naar de knieën te trekken, tegelijkertijd de onderrug naar beneden in de vloer duwen. Houd de kin omhoogen van de borst. Kom niet helemaal om te zitten, maar til de schouders slechts een paar centimeter van de vloer op.

4. Houd deze positie ten minste drie seconden aan de bovenkant van de crunch vast. Het is belangrijk om je adem niet in te houden. Let op de spieren die worden bewerkt - concentreer je op het persen van de buikspieren.

5. Wanneer het ruim wordt vrijgegeven, ontspan dan niet onmiddellijk de buikspieren en val terug op de grond. Laat de positie langzaam vrij en laat de schouders geleidelijk op een gecontroleerde manier worden verlaagd. Adem diep en consistent.

6. Doe zoveel mogelijk crunches met behoud van de vorm en houd de beweging soepel.