Hvad er crunches?
Crunches er nogle af de enkleste, mest effektive øvelser, der kan udføres for at tone og stramme musklerne i abdominalen eller kernen, regionen. Opmærksomheden på form er nøglen til at udføre disse øvelser for at opnå maksimal fordel og undgå skade.
knaser Mål følgende abdominale muskler:
• rectus abdominus, hvilket er det centrale panel af muskler, der er kendt som "Six-Pack," der kører fra bunden af sternet til den pubiske crest
internt og eksternt forpligtelse omfatter musklerne på siderne af maven
• tværgående abdominus, , hvilket er det dybeste lag af abdominal muskel og løber fra indersiden af hoften til ribbenet og forbinder membranken "Kernestyrke" henviser til egnetheden af de kollektive muskler, der findes i maven, korsryggen og bækkenbunden. Disse muskler hjælper med EMeget dagsaktiviteter såsom stående, siddende, bøjning og løft. En stærk, stabil kerne betyder, at du vil være i stand til at fungere bedre i daglige opgaver, har forbedret balancen og være mindre tilbøjelige til lændesmerter og skade på grund af ufleksibilitet og svaghed.
For at udføre effektive knaser skal man:
1. Lig på ens ryg på en øvelsesmåtte eller tæppebelagt overflade. Bøj knæene og placer fødderne flade på gulvet.
2. Placer hænderne, hvor de føler sig mest komfortable - foreslåede positioner krydses enten på brystet eller balles i løse næve, der er spændt på siderne af hovedet. Spæn ikke hænderne bag nakken, da dette kan skabe en tendens til at trække op på nakken, når crunches udføres.
3. For at udføre crunch: Kontrakt mavemusklerne for at trække hovedet og brystet op mod knæene og skubbe samtidig ned på ryggen ned i gulvet. Hold hagen opog fra brystet. Kom ikke helt til at sidde, men løft skuldrene kun et par centimeter fra gulvet.
4. Hold denne position i mindst tre sekunder øverst på knas. Det er vigtigt at ikke holde sin åndedrag. Vær opmærksom på de muskler, der arbejdes - koncentrer dig om at presse abdominale muskler.
5. Når holdet frigives, skal du ikke bare slappe af mavemusklerne og falde tilbage til jorden. Slip langsomt positionen, hvilket gradvist sænker skuldrene på en kontrolleret måde. Træk vejret dybt og konsekvent.
6. Gør så mange crunches som muligt, mens du bevarer form og holder bevægelsen glat.