Co to są chrupki?
Kruchy są jednymi z najprostszych, najskuteczniejszych ćwiczeń, które można wykonać w celu tonowania i zaostrzenia mięśni brzucha lub rdzenia. Uwaga na formę jest kluczem do wykonywania tych ćwiczeń w celu osiągnięcia maksymalnej korzyści i uniknięcia obrażeń.
Crunche są ukierunkowane na następujące mięśnie brzucha:
• odbytnicza brzucha, , który jest centralnym panelem mięśni znanych jako „sześciopak”, od dołu szkieletowego szarości publicznej
• i zewnętrznej i zewnętrznej i zewnętrznej, znanej jako „sześciopak”. Kiques, , które zawierają mięśnie po bokach brzucha
• poprzecznego brzucha, , która jest najgłębszą warstwą mięśni brzucha i biegnie od wewnątrz biodra do klatki żebrowej i łączy z diakranką
Dodawającą kruchy do ćwiczeń, aby poprawić siłę rdzenia. „Siła rdzenia” odnosi się do sprawności zbiorowych mięśni, które znajdują się w brzuchu, dolnej części pleców i dna miednicy. Te mięśnie pomagają w eDziałania, takie jak stojące, siedzenie, pochylenie się i podnoszenie. Silny, stabilny rdzeń oznacza, że będziesz w stanie lepiej funkcjonować w codziennych zadaniach, poprawić równowagę i być mniej podatna na ból dolnej części pleców i uszkodzenie z powodu nieelastyczności i osłabienia.
Aby wykonać skuteczne kryzys, należy:
1. Leń na plecach na matę ćwiczeń lub powierzchni dywanowej. Zegnij kolana i umieść stopy płasko na podłodze.
2. Umieść dłonie, w których czują się najbardziej komfortowo - sugerowane pozycje są albo skrzyżowane na klatce piersiowej, albo wąsowane w luźne pięści splecione po bokach głowy. Nie śp, dłonie za szyją, ponieważ może to stworzyć tendencję do podciągania na szyi podczas wykonywania kryzysów.
3. Aby wykonać kryzys: kurcz mięśnie brzucha, aby przyciągnąć głowę i klatkę piersiową w kierunku kolan, jednocześnie pchając dolną dolną część podłogi. Podbródeki poza klatką piersiową. Nie chodź aż do siedzenia, ale podnieś ramiona tylko kilka cali od podłogi.
4. Trzymaj tę pozycję przez co najmniej trzy sekundy na szczycie kryzysu. Ważne jest, aby nie powstrzymać oddechu. Pamiętaj o pracujących mięśniach - skoncentruj się na ściskanie mięśni brzucha.
5. Po zwolnieniu trzymania nie tylko od razu rozluźnij mięśnie brzucha i z powrotem na ziemię. Uwolnij pozycję powoli, stopniowo opuszczając ramiona w kontrolowany sposób. Oddychaj głęboko i konsekwentnie.
6. Wykonuj jak najwięcej kryzysów, zachowując formę i utrzymując płynność ruchu.